Wkm?Split? Anfänger verzweifelt

**Ginoo** · 21.06.2010, 22:21

Hey also bin 15 Jahre alt 1,72 groß und wiege leider nur 60kg. Ich trainiere seit 3 einhalb Monaten und habe schon 6 Kg zugenommen. Da ich jetzt bald Sommerferien habe, möchte ich mich speziell in den Sommerferien um mein Körper kümmern.

1. Fragen zu meinen Ernährungsplan:
- Habe gehört, dass man 2g Eiweiß pro kg zu sich nehmen soll... also in meinen Fall 120g Eiweiß pro Tag richtig?
-Kohlenhydrate 4 g Pro Kg richtig? Also in meinen Fall 240g Kohlenhydrate.
- Ich wollte für mein Eiweiß ordentlich Magerquark futtern und Magerquark enthält ja 60 g Eiwei ß glaube ich... Wie soll ich den eig. über den Tag verteiln? Alles morgens? Alles Abends? Mal zwischendurch enn Löffel?^^ Wie viele am Tag?

Wenn die oberen Daten richtig sind weiß ich ja was ich brauch ne Nährwerte tabelle finde ich schon irgendwie um mein Ep zu erstellen^^

Jetzt zum Trainingsplan

Also ich habe mich hier schon ein bisschen eingelesen und habe hier diesen wkm Plan gefunden der folgenden Trainingplan beinhaltet:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Ich sehe hier zum Beispiel die Grundübung Bankdrücken für die Brust... Ich kann irgendwie nicht glauben, dass ich mit nur eine Brustübung meine Brust zum Wachsen bring... Und ich soll nur 1-2 Sätze pro Satz machen. Irgendiwe bin ich misstrauisch =(

Wenn ich meine Brust trainiere dann trainiere ich so:
Kurzhantel Schrägbang 3 Sätze 8 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze 8 Wiederholungen
Fliegende 3 Sätze 8 Wiederholungen

Wenn ich miene Brust so trainiere dann merk ich was... Wenn ich nur 1 Satz Bankdrücken mach merk ich zwar was, aber nicht so wie wenn ich nach meinen Brustplan trainiere....Außerdem sehe ich keine Arme... In dem Thread stehgt zwar

Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

Wenn ich Latziehen mache spüre ich zwar mein Bizeps aber nicht so wenn ich spezifisch mein Bizeps trainiere...

Ach ich bin einfach verzweifelt und weiß nicht was ich machen soll habe mir meinen Trainingplan eig. so vorgestellt

Montag: Brust/Bizeps

Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.

Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.

Dienstag: Beine

• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Waden

Rücken
• Schulterheben / vorn: 3 Sätze x 10 Wdh.
• High Pulls / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Schulterheben / hinten: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Schultern/Trizeps

Schulter
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.

Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh.
• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.

( Hab ich abgeguckt^^)

Thx für alle Ratschläge!!!

**asrail** · 21.06.2010, 22:30

Lies den ganzen WKM Thread, dann erledigen sich all deine Fragen zum Trainingsplan. Die wurden da schon etwa 32x gestellt - in allen Variationen.

Die Zweifel eines Anfängers bleiben - die kriegst du nur weg in dem du es konsequent anwendest und merkst, ja es funktioniert so...

Würde dir aber auch zum hohen Split raten, dann ist es leichter bessere Fortschritte zu haben als du