Und noch ein Anfänger..

[Malphas]

Hey Pros!
Wie ihr am Thredtitel schon seht, bin ich auch ein Anfänger mit zahlreichen Fragen, welche sicherlich schon zig mal gestellt wurden und euch zum Hals raushängen, da ich aber viel gesucht habe vor allem im WWW und nix gefunden habe, welches mir konkrete Antworten liefert, welche ich direkt auf mich übertragen kann, dachte ich mir, ich melde mich an und löcher euch mit meinen Fragen... hoffe ihr seid mir nicht zu böse...

Also wie bereits gesagt bin ich sehr neu, bin 18 Jahre alt, 176 cm groß und wiege 83 kg. Zu meinem großen Leid sind die sieben Kilo, welche ich von meinem "Idealgewicht" entfernt bin, keine Muskel- sondern Fettmasse. Nun wollte ich also mit Muskelaufbau anfangen, habe vor zirka einer woche sporadisch (heißt ab und an ein paar LH- und KH-Curls) angefangen und wollte mich dann halt rein lesen. Wollte mir dann auch einen TP erstellen usw.
Nachdem ich viel gelesen habe ect. habe ich natürlich auch festgestellt wie wichtig die richtige Ernährung ist.
Hier stellt sich meine Hauptfrage: Wenn ich Muskelaufbau betreiben will, aber gleichzeitig meinen Körperfettanteil senken will, sollte ich da als Anfänger bereits mit einer Anabolen Diät anfangen oder funktioniert dies auch mit einem Energiedefizit?
Bei letzterem bin ich mir i.wie nicht ganz sicher, habe jetzt schon in zig verschiedenen Foren gelesen, dass Fettabbau und Muskelaufbau nicht klappt.. Die Begründung kann ich auch nachvollziehen:
Muskelaufbau: Energieüberschuss; Fettabbau: Energiedefizit
Sow nun direkt die Frage, funktioniert es? Wie setzt der Körper Prioritäten, nimmt er lieber die Energie aus dem Körperfett oder verzichtet er lieber auf Muskelaufbau?
Ich hatte dann vor einen Ernährungsplan zu erstellen (vor allem für AD) oder seit ihr der Meinung, dass dies als Anfänger Humbuck ist??

Sow das ist mein Hauptprobelm, aber ich dachte mir, wenn ich schon dabei bin, kann ich euch ja auch meinen Anfänger-GK-Plan vorstellen, bei welchem wahrscheinlich 90% von euch die Hände vors Gesicht schlagen werden, hoffe ihr könnt mir aber nicht nur negative Kritik, sondern auch ein paar konstruktive Tipps geben.

Vorne weg: Ich trainiere zu hause, habe eine LH, zwei KH sowie eine Hantel(Drücker)bank mit Dipgriffen.

Mein GK-TP:
2 Sätze x 12-15 Bankdrücken
2 Sätze x 12-15 Langhantelrudern
2 Sätze x 12-15 Frontdrücken
2 Sätze x 12-15 Langhantelcurls
2 Sätze x 12-15 Dips
4 Sätze x 12-15 Kniebeugen (ohne Hantel [für den Anfang])
3 Sätze x 8-12 Crunches

So, das ist für den Anfang, denke, dass ich die meisten Muskelregionen abgedeckt habe... Für konstruktive Kritik wäre ich dankbar. Weiterhin sei anzumerken, dass ich Bankdrücken und Dips bisher nicht gemacht habe, da meine Hantelbank erst heute geliefert wird...
Die anderen Übungen habe ich seit zirka einer Woche jeden zweiten Tag gemacht.

Hier bedanke ich mich erstmal für die Mühe sich mein Geschwafel durchzulesen und hoffe dass jetzt auch noch die Kraft da ist mir zu antworten!

Freundlichen Gruß,
Malphas

[asrail]

Keine explizite Diät - trainier einfach richtig hart und ernähr dich Eiweißreich, dann geht der Speck weg und es kommen Muckis hinzu.

Als Einsteiger empfiehlt es sich den "WKM Plan" durchzuführen. 1. Treffer bei google... und zwar genau so wie er da steht. Ändern kann man den Plan dann wenn man nach einem Jahr merkt das irgendein Körperteil nicht richtig mitzieht mit dem Rest.

Zu dem Plan steht in dem Thread alles - d.h. jede Frage zum WKM plan ist dort gefragt und beantwortet worden. Wirklich... Jede... von jedem...
Ob Bizeps-Curls sinnvoll sind als Zusatz, ob der Bauch extra trainiert werden muss.. wieviel Sätze, wieviel Wiederholungen, wieviel Pause usw. steht alles da.

[Malphas]

Vielen Dank für die Antwort.

Nur eine Sache stellt sich mir noch (ich habe die ersten sechs seiten durchsucht von dem WKM-Thread) gibt es eine Alternative zu den Klimmzügen? Ich habe keine Möglichkeit i.wo eine Stange anzubringen.

Gruß!

[Malphas]

Hat sich erledigt, habe eine Möglichkeit gefunden um Klimmzüge zu machen!
Danke nochmal!