Frauen - fettabbau & muskelaufbau

**Catzy** · 27.07.2010, 23:28

Hallo ihr Lieben,
ich bin neu hier und habe nun stunden damit verbracht das forum zu studieren um mein training in eigenregie meinem ziel fettabbau & muskelaufbau anzupassen. vieles wusste ich schon, aber gerade bei den interessanten themen gehen die meinungen oft in verschidene richtungen. vielleicht hat jemand lust sich mit meinem anliegen zu beschäftigen.
kurze story über mich:
bis vor 2 jahren hatte ich ca. 5 kilo übergewicht. ich wollte einfach nur schnell abnehmen und da ich zu diesem zeitpunkt keinen plan von ernährung und sport hatte, ging ich den üblichen anfänger-weg und habe mir 14 kilo runtergehungert. (in 4 monaten)!!!
total falsch wie ich dann leider feststellen musste als ich wieder angefangen habe normal zu essen. von den 14 kilo snd inzwischen 7 wieder drauf.
im april habe ich angefangen ins fitnessstudio zu gehen weil ich erkannt habe dass ohne sport nix geht. inzwischen is auch gut was passiert. die 7 kilo sind zwar immernoch drauf aber mein körper ist definierter und ich habe an muskelmasse zugelegt.
inzwischen sieht mein trainingsplan wie folgt aus:
1 mal die woche rücken und armtraining
2 mal die woche bauch, po & beine zusammen
2 mal die woche 45 minuten ausdauer (stepper, crosstrainer, fahrrad im wechsel)

ich bin am oberkörper recht schmal gebaut daher konzentriere ich mich sehr stark auf beine und po da dort meine "problemzonen" liegen.
trotzdem habe ich das gefühl dass ich nicht das maximum an effektivität raushole. vielleicht übertreibe ich es an einer stelle und konzentriere mich zu wenig auf eine andere stelle. ich weiß nicht ob die kombi bauch beine po an einem trainingstag so effektiv ist. auch bín ich mir bei den gewichten und sätzen nicht sicher.

mein ziel ist es 4-5 kilo fettmasse zu verlieren und muskeln aufzubauen. gerade am unterbauch und am po ist mir das alles zu undefiniert. erschwerend kommt bei mir hinzu dass ich einen schlechten stoffwechsel habe (auch wenn ich ernährungstechnisch schon viel versuche um den in schwung zu bekommen ^^) und einen schlechten abtransport besonders in den beinen habe. heißt, dass sich da schnell alles staut und um ein drittel anschwillt. ich weiß das ist recht medizinisch jetzt aber vielleicht weiß ja jemand wie ich das alles bisschen ankurbeln kann.

lange rede, kurzer sinn: würde mich freuen wenn mir jemand paar tips gibt effektiver zu trainieren und mehr definition zu bekommen und gleichzeitig fettabbau zu unterstützen. (evtl mit diversen nahrungsergänzungsmitteln?)

ihr könnt mich auch gerne in ner message anschreiben. möcht ja hier nichts zuspammen

liebe grüße aus berlin
Catzy

Domnl · 27.07.2010, 23:44

Es gibt keinen lokalen Fettabbau! Du wirst am Po und den Beinen nicht schneller Fett verlieren, wenn du diese Stellen vermehrt trainierst! Das solltest du dir mal irgend wo ganz dick hinschreiben.

Ansonsten hast du viel Text ohne wirklichen Inhalt geschrieben. Wir brauchen Fakten und Daten, um dir weiterhelfen zu können.

Alter, Gewicht, Körperfettanteil, Trainings und Ernährungsplan (im DETAIL!), usw.

**Catzy** · 27.07.2010, 23:56

danke für deine antwort.
also ich bin 1,68 und habe 61 kilo.
ich bin seit dem training auf eiweißreiche ernährung umgestiegen. d.h morgens einen eiweißshake, danach gehe ich zum sport da ich nachmittags arbeiten muss.
ich esse allerdings auch sehr unregelmäßig, zwar überwiegend fisch, fleisch, gemüse und milchprodukte aber habe eben keine festen zeiten. ein nachteil???
meinen fettgehalt kenne ich leider nicht.

nimm es mir nicht übel wegen dem vielen text aber ich wollte mich halt nebenbei auch ein bisschen vorstellen.

Domnl · 28.07.2010, 00:05

Zitat von Catzy

danke für deine antwort.
also ich bin 1,68 und habe 61 kilo.
ich bin seit dem training auf eiweißreiche ernährung umgestiegen. d.h morgens einen eiweißshake, danach gehe ich zum sport da ich nachmittags arbeiten muss.
ich esse allerdings auch sehr unregelmäßig, zwar überwiegend fisch, fleisch, gemüse und milchprodukte aber habe eben keine festen zeiten. ein nachteil???
meinen fettgehalt kenne ich leider nicht.

nimm es mir nicht übel wegen dem vielen text aber ich wollte mich halt nebenbei auch ein bisschen vorstellen.

Ich machs mal etwas deutlicher, was wir hier unter einem EP und TP verstehen:

Das z.B. wäre ein TP:

Te 1 Push

Kniebeugen 3x12
Dips 3x12
MP 3x12
French Press 2x15

Te2 Pull

Kreuzheben 4x5
Klimmzüge 3x12
vorg. Rudern 3x12
Curls 2x15

So, jetzt bitte DEIN Trainingsplan.

Das wäre ein Ernährungsplan:

Mahlzeit 1:
Wheyshake mit Leinöl EW:30g KH:3g Fett: 20g kcal: 150

Mahlzeit 2:
2 Scheiben Schwarzbrot mit Thunfisch EW: 25g KH:40g Fett:5g kcal: 350

Mahlzeit 3:
......
.
.
.
.
Gesamt: kcal 2500 EW: 200g Kh:245g Fett:150g

So viel zu Beispiel.

Jetzt mach das mal mit einem typischen deiner Tage.

Du musst das verstehen, wir können dir nicht helfen, wenn wir keine Ahnung haben, was du isst, wieviel davon und wann. Mit "viel Fisch aber auch nicht regelmäßig" können wir eben nichts anfangen. Je detailierter deine Angaben sind, desto detallierter werden unsere Antworten sein.

Ansonsten rate ich dir dich mal in den Anfänger STickies (WICHTIG-markierte Themen im Forum) einzulesen. Vor allem bei Anfänger, Ernährung und Abspeckunterforum.

**Catzy** · 28.07.2010, 00:21

ok dann lese ich mich dort noch ein bisschen ein.
trotzdem danke.

**Robin08** · 28.07.2010, 01:35

Weißt Du, grade weil eben die Probleme oft im Detail liegen und Dich pauschale Antworten nicht weiterbringen, solltest Du Dich intensiv einlesen und dann konkrete Fragen zum Vorgehen und/oder Verständnis stellen.

Mit selber hat hier neben den Stickys auch die Homepage www.bambamscorner.de sehr weitergeholfen, insbesondere die Ausführungen zum Thema Ernährung, mit Tipps zur Berechnung des Kalorienbedarfs und zur Erstellung eines Ernährungsplans.

Übrigens war das ganz nebenbei auch die Erkenntnis, daß sich viele Fragen ganz von alleine beantworten, wenn man sich einmal intensiv mit der eigenen Situation beschäftigt und diese für sich selber zu Papier bringt