Und nochmal fragen zum WKM!

**Tschabo30** · 05.08.2010, 17:05

Hallo,

ich trainiere seit 6 Monaten! Seit 5 nach dem WKM-Plan. Auch wenn ich hier schon viel gelesen habe, ich hätte doch noch ein paar fragen.

Mal kurz zu mir:
Ich bin 30 Jahre alt, riesige 1,68cm

und wiege im Moment 65kg.

Trainier wie gesagt nach dem WKM-Plan:
TE1 Bankdrücken (70kg), Kreuzheben (80kg), Lat-Ziehen (70kg)
TE2 LH-Rudern (70kg), Schulterdrücken (45kg), Kniebeuge (90kg)

So, da ich relativ dünn bin, versuche ich momentan etwas Masse aufzubauen. Das heißt ich trinke täglich 2 Protein-Shakes, 1 Weight Gainer (selbstgemacht) und versuche mich "ordentlich" zu ernähren. Das heißt, ich esse nur Vollkornbrot, viel Fisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln ... und natürlich keine Chips etc. Also einigermaßen vernünftig.

Frage 1: Da ich aber auch Bauchansatz habe ( Rauche seit 1 Jahr nicht mehr) Gehe ich 2x die Woche laufen. Ist das Contraproduktiv mit dem Versuch Masse aufzubauen?

Frage 2: Ich trainiere bei jeder Übung nach dem Pyramidensystem, sprich z.b. BD:
1 Satz 10 Wh - 2 Satz 8 Wh - 3 Satz 6 Wh. Das mach ich, da ich dadurch erstens ein höheres Gewicht drücken kann und einen besseren "Pump" spüre! OK oder eher schlecht?

Letzte Frage: Was ist mit Waden? Trainiert man die bei den GK´s mit?

**da_dave** · 05.08.2010, 17:10

ich mach auch 10-8-6 pyramidig aber erst seit 2 wochen also kann noch nicht wirklich was dazu sagen

waden mach ich bei der Kreuzheben TE und bei der Kniebeugen TE mache ich noch Griffkraft dazu

**Mark83** · 05.08.2010, 17:12

1) Bauchansatz hat nix mit Cardiotraining zu tun. Joggen ist zwar super für die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System, Bauch weg geht aber nur über ein Kaloriendefizit. Musst also weniger essen.

2) Was bei dir funktioniert musst du selbst rausfinden. Ich würde die Pyramide aber auf jeden Fall umdrehen (erst schwer, dann leicht)

**Robin08** · 05.08.2010, 17:51

zur 1. Frage: Masseaufbau = Kalorienüberschuß, Fettabbau = Kaloriendefizit. Beides geht nicht. Zumindest in der Praxis kaum darstellbar, da Du nämlich sonst exakt wissen müßtest, wieviele Kalorien Du genau benötigst, um Masse aufzubauen, ohne gleichzeitig Fett anzusetzten. Ist m.E. nicht praktikabel. Deshalb gehört bei Masseaufbau / Kalorienüberschuß eine moderate Zunahme des Körperfetts mit zum Spiel, ebenso wie bei Fettabbau / Kaloriendefizit ein leichter Verlust der Muskelmasse akzeptiert werden sollte.

**Tschabo30** · 05.08.2010, 19:59

Danke für Eure Antworten,

also muss ich wohl oder übel erstmal "Fett" werden! Das problem ist, das ich der Meinung bin das bei mir alles auf den Bauch geht. Oder meine ich das nur, weil es vieleicht länger dauert bis sich fett auch in Armen und Beinen ablagert!?

Domnl · 05.08.2010, 20:03

Zitat von Tschabo30

Danke für Eure Antworten,

also muss ich wohl oder übel erstmal "Fett" werden! Das problem ist, das ich der Meinung bin das bei mir alles auf den Bauch geht. Oder meine ich das nur, weil es vieleicht länger dauert bis sich fett auch in Armen und Beinen ablagert!?

Genetisch bedingt. Bei dem Einen ists so, beim Anderen eben so. Bei Männern ist es relativ normal, dass sich das Fett erstmal am Bauch ansetzt.

**NewLife1** · 05.08.2010, 20:23

@ OP
Du wiegst 65kg machst LH Rudern mit 70kg und Lat-ziehen mit 70kg... Warum machst du keine Klimmzüge?

**Robin08** · 05.08.2010, 21:19

Fett am Bauch ist normal bei Männern. Bei Frauen dafür eher Schenkel und Hintern. Masse aufbauen muß aber nicht zwangsläufig "fettwerden" bedeuten. Wollte damit nur sagen daß es ein extremes Maß an Disziplin und Kenntnissen bei der Ernährung erfordert, Muskeln aufzubauen OHNE dabei auch Fett mit anzusetzen. Fett muß dabei nicht gleich "dick werden" heißen.

**Mark83** · 06.08.2010, 14:41

je nachdem wie fett dein Bauch wirklich ist würd ich zuerst ne Diät machen. Das Fett loszuwerden wird nicht einfacher. Vor allem hast du es zu Beginn leichter trotz kcal-Defizit einigermaßen Fortschritte im Training zu machen

**Tschabo30** · 07.08.2010, 10:23

Na dann, Danke nochmal.

Ich werde dann erstmal versuchen etwas Masse durch "vernünftige" Ernährung aufzubauen. Ist jetzt auch nicht so das ich schon total die "Wampe" hätte, aber wolte das vorsichtshalber mal gefragt und erklärt haben.

Zu der Frage warum ich keine Klimmzüge mache.
Ich weiß es gar nicht, hab ich irgendwie noch nie drüber nachgedacht.

Aber das wird sich dann jetzt wohl ändern, werde es dann mal probieren. Sollte ich dann lieber enge oder breite machen. Oder beides? Und mehrere Sätze oder einmal so viel wie geht???