Fragen zu meinem Trainingsplan

[ChrisDeSade]

Hallo,
bin neu hier und habe da gleich mal ein paar Fragen zu meinem TP

Erstmal zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, 183 cm groß, 77kg schwer/leicht , ich trainiere seit April 2009 (musste dann aber leider über mehrere Monate pausieren, wegen einer Handgelenksverletzung.) Jetzt bin ich seit ca. 2 Monaten wieder im training.
Mein Ziel: Starker Muskelzuwachs und Kraftsteigerung.

Hier mein TP:

Monatg: Brust, Bizeps, Unterarme (alle 2 Wochen)

Bankdrücken: 4 Sätze, 6-10 Wdh.
Schrägbankdrücken KH: 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Fliegende Bewegung KH, flach: 3 Sätze, 8-12 Wdh.

SZ-Curls stehend, Untergriff: 3 Sätze, 6-10 Wdh.
KH-Curls stehend, abwechselnd: 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Konzentrationscurls: 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Handgelenkcurls KH: 2 Sätze, 8-12 Wdh.
Reverse Handgelenkcurls KH: 2 Sätze, 8-12 Wdh.
SZ-Curls stehend, Obergriff: 2 Sätze, 8-12 Wdh.


Dienstag: Beine, Waden, Bauch, Rückenstrecker

Kniebeugen LH a.d. Schulter, frei: 5 Sätze, 8-10 Wdh.
Beinstrecker: 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Beinbeuger, liegend: 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Wadenheben, sitzend: 3 Sätze, 10 Wdh.
Wadenheben, stehend: 3 Sätze, 10 Wdh.

Crunches (3-5 Sek. halten): 3 Sätze, 10 Wdh.
Beinheben: 3 Sätze, 10 Wdh.
Seitbeugen KH: 2 Sätze, 8-12 Wdh.

Hyperextensions: 3 Sätze, 10 Wdh.


Mittwoch: Frei


Donnerstag: Rücken, Bauch, Rückenstrecker

Klimmzüge zur Brust, breit: 3 Sätze, 6-10 Wdh.
T-Bar Rudern: 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Latziehen, breiter Griff zum Kopf: 2 Sätze, 8-12 Wdh.
Latziehen, enger Griff zur Brust: 2-3 Sätze, 8-12 Wdh.
Rudern im Sitzen, enger Griff: 2 Sätze, 8-10 Wdh.

Crunches (3-5 Sek. halten): 3 Sätze, 10 Wdh.
Beinheben: 3 Sätze, 10 Wdh.
Seitbeugen KH: 2 Sätze, 8-12 Wdh.

Kreuzheben LH: 3 Sätze, 6-10 Wdh.


Freitag: Schulter u. Nacken, Trizeps

Frontdrücken KH, sitzend: 4 Sätze, 6-10 Wdh.
KH-Seitheben, stehend: 3 Sätze, 8-12 Wdh.
KH-Seitheben, vorgebeugt: 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Frenchpress SZ, liegend: 3 Sätze, 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken zwischen 2 Bänken: 3 Sätze, 10 Wdh.
Kabelzug, aufrecht: 3 Sätze, 8-12 Wdh.
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Was haltet ihr von meinem TP?
Gibt es etwas das ich verbessern könnte, z.B. Satz oder Wdh.zahl?
Sind die Übungen ok?


Ich bedanke mich schonmal im Voraus .

[ceddi13]

Kreuzheben

[Copi]

Kreuzheben

???? is doch drin?!


@threatersteller

1. viel zu pingelich aufgesplittet... fehlt nur noch, dass du einen Tag für die Gesichtsmuskeln einlegst.

2. zu viele Sätze für die jeweiligen Muskelgruppen, zuviele Isos bzw Hampelmannübungen (Maschine)
Beispiel: Montag gesamt 11 Sätze für Bizeps (viel zu viel), oder 15 Sätze!!! fürn Rücken

3. WKM- Sticky im Bereich "Klassisches Training" anschauen

4. Trainingsdauer 1h bis max 1 1/2h

5. mehr auf Grundübungen fixieren

6. Unterarme werden schon oft mittrainiert, zb beim Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern etc --> kein extra Training nötig da kontraproduktiv

mfg

[ChrisDeSade]

Danke für die schnelle Antwort.
Ich habe da aber noch ein paar fragen.

@threatersteller

1. viel zu pingelich aufgesplittet... fehlt nur noch, dass du einen Tag für die Gesichtsmuskeln einlegst.

Inwiefern zu pingelich?
Jeden Tag eine andere Muskelgruppe oder nicht?

2. zu viele Sätze für die jeweiligen Muskelgruppen, zuviele Isos bzw Hampelmannübungen (Maschine)
Beispiel: Montag gesamt 11 Sätze für Bizeps (viel zu viel), oder 15 Sätze!!! fürn Rücken

Für den Bizeps mache ich nur 8 Sätze (habe mich bei Konzentrationscurls verschrieben... Da mache ich immer 2 Sätze und nicht 3.)

Und für den Rücken mache ich 12-13 Sätze. Trotzdem zu viel?

3. WKM- Sticky im Bereich "Klassisches Training" anschauen

Mach ich^^

4. Trainingsdauer 1h bis max 1 1/2h

Ich brauche für mein Training immer so 70-90 min.

5. mehr auf Grundübungen fixieren

Ich hab doch schon alle Grundübungen drinnen, oder?

6. Unterarme werden schon oft mittrainiert, zb beim Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern etc --> kein extra Training nötig da kontraproduktiv

Ich habe in einem Buch von Ralf Möller gelesen, dass man alle 2 Wochen die Unterarme trainieren soll.
Aber gut, wenn es nicht nötig ist, dann streiche ich es.

[Copi]

Mit zu pingelich meinte ich, dass du die Muskelgruppen viel zu sehr unterteilst, Rücken in Rücken, Rückenstrecker, Nacken, fehlt noch Lat

Rücken ist Rücken, mach einen kompletten Rückentag, ich sehe grade auch, dass du 2 mal den Rückenstrecker drin hast, wozu?

Ein Plan der alles beinhaltet könnte zb so aussehen:

Tag 1:

Rudern vorgeb
Bankdrücken
Kniebeuge
Wadenheben

Tag 2:

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Bauch

zwischen den Tagen immer 1-2 Tage Pause. Ist eig ein typischer WKM Plan.


Ja du hast alle Grundübungen drinne, aber auch viele Isos, streich die Isos lieber und mach ein Satz mehr bei den Grundübungen, das meinte ich damit

mfg

[ChrisDeSade]

Achso, ok^^

Den Rückenstrecker habe ich 2 mal drinnen, weil mir gesagt wurde ich sollte ihn immer nach dem Bauchtraining machen.


Hmm... Der Plan ist so ganz gut, aber sind das nicht zu wenig Übungen? Kein Bizeps und Trizeps trainieren?


mfg

[Copi]

Achso, ok^^

Den Rückenstrecker habe ich 2 mal drinnen, weil mir gesagt wurde ich sollte ihn immer nach dem Bauchtraining machen.


Hmm... Der Plan ist so ganz gut, aber sind das nicht zu wenig Übungen? Kein Bizeps und Trizeps trainieren?


mfg

Bizeps und Trizeps werden jeweils 1 mal mittrainiert bei jeder Trainingseinheit, das reicht völlig aus.

ich hatte anfangs auch zweifel, habe mir dem plan am 22.5. nach 2 jahren schwerer krankheit angefangen, praktisch bei 0. 1 monat lang nur "leichtere" gewichte um mir nich direkt was zu zerren oder so und dann schon gas gut angezogen. mein oberarm ist seitdem um 1 cm gewachsen, vorallem aber in den letzten 6 wochen, da ich dort immer mehr an meine leistungsgrenze gegangen bin.

ansonsten hier noch mein frage-threat zum wkm bezüglich arme:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=175608

greetz

[ceddi13]

???? is doch drin?!

Ups, sorry
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