Mein Anfänger-Trainingsplan

[macmarkus]

Hallo erst einmal an Alle..

werde nun doch mal wieder anfangen (müssen ) meinem Körper was gutes zu tun und anfangen zu trainieren. Habe mal einen Trainingsplan zusammengestellt und hoffe der eine oder andere kann mir dazu etwas sagen, anmerken, verbessern...

zu meiner Person, bin 186 groß, und wiege knappe 97kg (davon locker 10 Kilogramm zugenommen durch faul sein - gebe ich ja zu - und gutes Essen)

habe zu Hause auch ein paar Geräte stehen, allerdings nichts für Beine. Werde aber demnächst wieder ins Studio gehen, da dort wirklich alles am Körper trainiert werden kann und dazu halt ein richtiger Trainingsplan her muss.

Das hier mein Plan von vor fast einem Jahr aus einem meiner Meinung nach her nicht so kompetenten Studio und damit auch nicht zufrieden:

1.Tag (Montag) Arme
Ergometer ca. 8 Minuten zum Warm machen
Bizeps 1 (KH sitzend Handrücken außen) - 4 Sätze á 10 WH
Bizeps 2 (KH sitzend Handrücken unten) - 4 Sätze á 10 WH
Trizeps 1 (Seilzug Handrücken unten) - 4 Sätze á 10 WH
Trizeps 2 (Seilzug Handrücken außen) - 4 Sätze á 10 WH
Trizeps 3 (Seilzug Handrücken oben) - 4 Sätze á 10 WH
Ergometer 20/30 Minuten

2.Tag (Dienstag) PAUSE

3.Tag (Mittwoch) Brust
Ergometer ca. 8 Minuten zum Warm machen
Bankdrücken - 4 Sätze á 10 WH
Butterfly - 4 Sätze á 10 WH
Schrägbank Brust (KH) - 4 Sätze á 10 WH
Überzüge - 4 Sätze á 10 WH
Ergometer 20/30 Minuten

4.Tag (Donnerstag) PAUSE

5.Tag (Freitag) Rücken-Schulter-Nacken
Ergometer ca. 8 Minuten zum Warm machen
Lat (zum Rücken ziehen) - 4 Sätze á 10 WH
Rudern (Seilzug sitzen) - 4 Sätze á 10 WH
Nacken ziehen (LH) - 4 Sätze á 10 WH
Seitheben (KH) - 4 Sätze á 10 WH
Schulter drücken (KH) - 4 Sätze á 10 WH
Ergometer 20/30 Minuten

6.+7.Tag (Samstag und Sonntag) PAUSE


...dabei fehlen noch die Beine, welche ich auch gerne mittrainieren möchte und hier im Forum auch gelesen, dass es Sinn macht eher große Muskelgruppen zu trainieren als viele Kleine um auch gut Muskelmasse aufzubauen. Möchte auf jeden fall den bauch wegbekommen. Bauchtraining sollte auch mit integriert werden. Priorität hat aber ersteinmal Muskelmasse aufbauen als jetzt auf Teufel komm raus Gewicht zu reduzieren.

Würde mich über rege Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen.

Gruß MAC

[Domnl]

WKM Plan machen.

[macmarkus]

WKM Plan machen.

Hallo,

den habe ich auch schon versucht hier zu finden, aber irgendwie funktionieren die links nicht zu dem Thema...

Gruß Markus

[Domnl]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258


Erster Faden im Anfängerbereich...

[macmarkus]

Hallo und vielen Dank. Werd ich mir mal zu Gemüte führen ...nur die "Lehrfilme-Links" wegen den korrekten Ausführungen der Übungen da bin ich auch noch am Suchen, aber find ich bestimmt auch noch.

gruß MAC

[kevkev92]

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

bitte

[macmarkus]

...na damit kann ja dann gar nichts mehr schief gehen ...vielen Dank!!

Gruß MAC

[macmarkus]

...nochmal kurz zum Verständnis,

nach dem Plan braucht man also auch keine extra Bauchübungen etc, mit durchführen, da alles in diesen 2 TE (mit jeweils 3 Übungen) abgedeckt ist?

...da werd ich (wenn schnupfen weg ist) sofort mit anfangen...und Zeit für Familie bleibt da auch noch genug

Gruß MAC

[macmarkus]

Hallo noch einmal...

meine neuer Trainingsplan nun so:

TE1
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH-Rudern (vorgebeugt Untergriff)

TE2
- Kreuzheben
- LAT (zur Brust mit engem Untergriff)
- Milityry Press

...jetzt allerdings zwei Fragen. Zu TE1 mit LH-Rudern. Kann man diese Übung auch mit einer Curlstange durchführen oder sollte man da lieber die LH nehmen?

und zu TE2 wenn ich alle Übungen zu Hause machen kann, Geräte sind vorhanden außer LAT ziehen. Auch keine Möglichkeit der Klimmzüge (mal davon ab, bekomm ich da kaum zwei drei hin!!) gibt es dazu eine Alternative? ...oder könnte man auch für den Anfang sich wie beim Bankdrücken auf die Bank legen und dann den Oberkörper für den Anfang an der LH hochziehen? Wäre doch ähnlich wie Klimmzüge.

Gruß MAC

[macmarkus]

Hallo,

habe noch eine Frage zu den Aufwärmsätzen... wenn ich den WKM-Plan so jetzt machen möchte, wie verhalte ich mich mit den Aufwärmsätzen vorher!? das hab ich leider irgendwie nicht so ganz verstanden aus der Anleitung. Hoffe mir kann da jemand kurz was zu sagen, wie ich die machen sollte...

Gruß Markus