mein Trainingsplan (Anfänger)

[scr4tchy82]

Hi folks,

also da ich nun etwas mehr Zeit habe, würde ich gerne mein Training intensivieren.

Vorweg: ich bin 1,81m groß und wiege derzeit 66kg. Möchte also noch n paar Kilo zulegen, so bis 72, 73 oder so.
Bin schon recht dünn gebaut, zu dünn.
Wg. Ernährung muss ich mal schaun, da ich eigtl. net weniger spachtel als andere.

Ich merke auch meist, wenn ich mal ne Trainingspause einlege wie gerade 2 Wochen wg. Prüfung, dass ich "nichts mehr kann". Also ich hab das Gefühl, dass die ganzen Gewichte kaum noch gehen.

Ich würde nun gerne täglich ne Stunde trainieren und hab dazu folgende Möglichkeiten:
Dienstag, Donnerstag, Sonntag sind wir bei nem Kumpel, wo wir bisher immer Ganzkörpertraining machten. D.h. (ich weiß es ist etwas viel):

1. Boxen 3 min und 20 Liegestützen zum Warmmachen
2. 4x12 mit ner Kurzhantel und 9 kg (sind glaub Bizeps-Curls)
3. 4x12 mit KH und 7 kg für Schulter: hmm wie soll ich die beschreiben, in so ner Art Flugbewegung halt. Dann wieder vor der Brust zusammen.
4. 4x12 fürn Trizeps mit der 7 kg KH: Arm ausstrecken halt
5. 4x12 mit ner 10kg Hantel fürn Rücken: ich knie auf der Bank und zieh die so hoch
6. Evtl. kurz 4x25 Situps, wenn nix frei ist sonst
Jetzt ans Gerät:
7. drücken: mit 30 oder 35kg (derzeit gehn nur 30), auch 4x12
8. seilzüge 4x12 mit 30 oder 35kg ; einen vorm gesicht, nächsten hintern rücken
9. butterfly: 4x12 mit 35 oder 40kg
10. rudern mit 35kg auch 4x12
Abschluss: stemmen => Plan ist meist so: 12x30; 10x40; 8x50 etc... wobei ich 50 eben nur einmal schaff, weil ich zu schwach bin.

Alternativen sind oft noch:
- Schulter: mit LH im Stehen nach oben, am Gerät im Stehen die kurze Stange bis zum Bauch ziehen mit 25kg oder 20, lang nimmer gemacht
- zwischendrin Liegestützen
- Schulter/Arme: im stehen und Hanteln seitlich hoch

An diesen Tagen gehen wir danach noch 30-45 min ca. joggen.

Wie ihr merkt, hab ich keine Ahnung von den Begriffen, also amüsiert euch ruhig.

Zuhause hab ich nur:
1 Kurzhantel, ein Gerät für Butterfly, Seilzüge, ne LH mit 30kg glaub

Ich trainier seit 3/4 3x pro Woche beim Kumpel.
Davor hab ich 1,5 Jahre, 10x10 mit 7,5kg Bizepscurls.

Also jetzt nochmal die Frage:
wenn ich täglich ne Stunde was tun will, di do so beim Kumpel, Rest zuhause. Wie stell ichs am besten an?
Welche Übungen wann machen, wann Erholungsphase machen?
Würdet ihr irgendwelche Zusatzmittel empfehlen? (und damit mein ich nur Protein/Eiweißdrinks etc... wie oft?)

Also ich hab das schon vor durchzuziehen!

[MSR]

Hast du schon mal ins Anfängerforum geschaut? Nur so als kleiner Tipp nebenbei...

[scr4tchy82]

Ja hab ich, hat mir auch schon bißl geholfen, aber ich hab eben nur bedingte Möglichkeiten, was Gerät etc.. betrifft.

Fitnessstudio will ich nich und ich trainier seit 8 Monaten, also ganz neu ist alles nicht.

Dachte eben, dass ich hier mit jmd. nen groben Plan erstellen kann, sollte ja für euch Cracks nich schwierig sein.

Nach Motto:

Montag: Schulter/Trizeps
Dienstag: Bizeps/Rücken
Mittwoch: Brust/...

Je ne Stunde?
Wenn ich Di, Do, So Ganzkörper mach, wie soll ich mich an den anderen Tagen verhalten oder soll ich das Ganzkörper umstellen?
So Dinge dachte ich, werden mir hier einiges schneller beantwortet!

[Lord Phese™]

Je ne Stunde?

Wieso ne Stunde? Es kommt auf die geleistete Arbeit an und nicht auf die dafür verwendete Zeit. Lies dich doch mal etwas durchs Anfängerforum, vielleicht länger als beim letzten Mal. Da erfährst du alles übers Train zu Hause oder sogar ganz ohne Gewichte a la www.fighter-fitness.com
Gibt auch genug fertige Pläne hier, brauchst nicht warten, bis einer vom Olymp steigt und dir einen bastelt!
Dein jetziger Plan ist, milde ausgedrückt, Müll. Zu viele Übungen, und die sind auch noch sehr schlecht ausgewählt.
Zur Ernährung: Über Supplements brauchst du mit deinen 66kg noch gar nicht nachdenken. Friß einfach alles, was du in die Finger bekommst und achte darauf, daß die Ernährung eiweißreich ist (Fleisch, Fisch, Milchprodukte). Gx
LP

[scr4tchy82]

Warum ist der Plan Müll?

Einlesen, schön und gut, jeder behauptet irgendwas anderes. Ich werde mich sicherlich nicht auf mein Halbwissen stützen.

Das oben war nur das, was ich da bisher getan habe. Das war 3x pro Woche und den Rest Pause.

Da ich nun mehr Zeit habe, wollte ich jeden Tag was machen, immer ne andere Muskelgruppe. Daher versteh ich net, was da so schwer ist zu sagen.

"Mo: Bizeps/bla
Di: Trizeps
Mi: ka was
Do: wieder Bizeps/bla...

und da hätte ich gedacht je ne 3/4h. Also laut vielen anderen Meinungen - zu denen auch studierte gehören - hieß es, dass sowas schon sinnvoll sein könnte. Und mehr will ich doch gar nicht.

edit: ach genau, zu dem "friss was du in die finger kriegst" wollt ich noch was sagen. Was soll denn das? Wie erwähnt, ich ess mehr als alle Kumpels, die nehmen bei weitaus weniger zu. Ich überlege mir schon zum Ernährungsberater zugehen, weiß nur nicht, wohin ich mich da wenden soll. Aber ums mal gelinde auszudrücken: "friss was du in die finger kriegst" ist ebenfalls müll. Solltest du aber wissen, dass das nicht immer zutrifft.

[Member of Mayday]

nein, das mit dem friss was du findest, ist auch kein müll. du bist ekto wie es scheint, genau wie ich.
ich fress auch bis ich kotze und freunde von mir fressen die hälfte und nehmen zu. so ist das nun mal. hör auf die leute hier im forum und probiere es auch zu amhcne.

irgendwo hier im forum ist noch ein thread über wightgain shakes. mach dir jeden abend son teil und versuch immer einen starken kalorienüberschuss zu haben.

jeden tag training is viel zu viel. du brauchst regeration.

das mit der trainingszeit is ne vorgabe, so etwa eine stunde ist halt optimal. macxh trotzdem deine übung, und zieh sie durch egal ob du mehr zeit brauchst.

[Lord Phese™]

Warum ist der Plan Müll?

Habe ich schon geschrieben. Zwingt dich ja keiner, mir zu glauben, warte einfach auf andere Meinungen.

Einlesen, schön und gut, jeder behauptet irgendwas anderes. Ich werde mich sicherlich nicht auf mein Halbwissen stützen.

Mit ein Bisschen Geduld findet man schon die Quintessenz, die hinter allem steht.

und da hätte ich gedacht je ne 3/4h. Also laut vielen anderen Meinungen - zu denen auch studierte gehören - hieß es, dass sowas schon sinnvoll sein könnte. Und mehr will ich doch gar nicht.

Schreib doch bitte auch deren Begründungen, warum eine Zeiteinheit als Maß gewählt wird und nicht der Arbeitsaufwand. Dann gibts wenigstens noch was zu lachen.
Du brauchst keine Uhr im Gym.

edit: ach genau, zu dem "friss was du in die finger kriegst" wollt ich noch was sagen. Was soll denn das? Wie erwähnt, ich ess mehr als alle Kumpels, die nehmen bei weitaus weniger zu. Ich überlege mir schon zum Ernährungsberater zugehen, weiß nur nicht, wohin ich mich da wenden soll. Aber ums mal gelinde auszudrücken: "friss was du in die finger kriegst" ist ebenfalls müll. Solltest du aber wissen, dass das nicht immer zutrifft.

In deinem Fall ist das kein Müll, denn du brauchst erstmal was auf die Rippen. Wozu denn Ernährungsberater??? Weil die anderen schneller zunehmen? Dann hast du eben einen schnelleren Metabolismus und musst noch mehr essen. Du brauchst mehr kcal, wenn du nicht richtig zunimmst und da sind alle Mittel recht.
Weiß ich auch, daß das nicht immer zutrifft, aber bei dir schon. Oder bist du ein genetisches Wunder, das nicht zunehmen kann? Gx
LP

[schorsch81]

Du kannst ruhig Lord Phese glauben, der Plan ist nicht wirklich das Wahre. Kopf hoch, ich hab mit einem ähnlich schlechten Plan angefangen! Deinem Plan entnehme ich, dass du über eine Langhantel verfügst, dass ist schon mal eine gute Grundlage. Was hast du noch an Ausrüstung? Ne Bank, nen Kniebeugenständer oder so was ? Das Heimtraining kann mit der richtigen Ausrüstung genauso effektiv sein wie im Studio, Geräte brauchst du sowieso nicht.

[Stone Cold]

Da ich nun mehr Zeit habe, wollte ich jeden Tag was machen, immer ne andere Muskelgruppe. Daher versteh ich net, was da so schwer ist zu sagen.

Mo: Bizeps/bla
Di: Trizeps
Mi: ka was
Do: wieder Bizeps/bla...

und da hätte ich gedacht je ne 3/4h. Also laut vielen anderen Meinungen - zu denen auch studierte gehören - hieß es, dass sowas schon sinnvoll sein könnte. Und mehr will ich doch gar nicht.

Das ist also deine Frage ?

Obwohl ich absolut nicht dahinterkomme was "bla" für eine Muskelgruppe ist, kann ich dir sagen, dass jeden Tag trainieren nicht gut funktionieren kann. Wenn du etwas vom Training verstehst und dir darauf einen guten Plan zusammenstellst werden bei allen Übungen mehrere Muskeln belastest. Trainierst du sie dann jeden Tag, dann fehlt die Regeneration.

[scr4tchy82]

Ok also mal so wie ich das gesehen habe.
Ich hab jetzt in dem Anfängerforum mal die ersten 4 Seiten verfolgt, ich streite auch gewiss nicht alles ab, was ihr sagt. Es sind lediglich Fragen meinerseits. Wo habe ich was als falsch hingestellt? (ich hab nur auf die etwas rüde Art hingewiesen in dem einen Post)

Wieso ne Stunde? Es kommt auf die geleistete Arbeit an und nicht auf die dafür verwendete Zeit

Sorry, aber das wurde mir an anderer Stelle so als Richtlinie gegeben, da ich früher oft 1,5h 3x die Woche trainiert habe, hieß es, dass mehr als 45min nix bringen, da er danach zuviel Cortisol ausschüttet.

Ich als Laie hab keine Ahnung, wer recht hat. Mein Prob ist eben, dass ich da nicht weiß, wem ich mehr glauben kann => ich brauch mehrere Meinungen oder wie würdest du dich verhalten?

friss was du findest

Das Problem daran ist: ich habe es schonmal probiert, während der Schulzeit (Sommerferien), damals hab ich dann 70kg gewogen. Sobald ich mal nen Tag nicht gescheit essen konnte, warum auch immer, gings wieder runter. D.h. ich habe alle 2h was zu mir genommen und die Möglichkeit gibts z.B. während des Studiums fast nicht.
Ich hatte eben die Vermutung, dass generell was an meiner Ernährung falsch ist, daher dachte ich an den Ernährungsberater, der mich berät, was ich essen sollte, was nicht etc... dass es eben auch ausgewogen bleibt.

ein thread über wightgain shakes

Wer ich mir mal suchen, evtl. bringt mir das was. Solangs schmeckt, ist es zumindest nicht kontraproduktiv.

Habe ich schon geschrieben. Zwingt dich ja keiner, mir zu glauben, warte einfach auf andere Meinungen.

Du hast lediglich gesagt, es sind zuviele Übungen. Da stimme ich dir mittlerweile zu. Und diese seien schlecht gewählt. Ohne Begründung. Warum? Ich denke, weil einige Grundübungen keine Anwendung finden, oder?

Was hast du noch an Ausrüstung?

Ich zuhause hab nur 2 KH, un nen Hometrainer, wo ich Beine trainieren kann, Seilzug hab und Butterfly. Ne Langhantel versuch ich mir noch zu organisieren.
Beim Kumpel ist alles, das man für die Übungen braucht, die ich auf der HP gesehen habe, abgesehen von ner Stange für Klimmzüge!

Obwohl ich absolut nicht dahinterkomme was "bla" für eine Muskelgruppe ist, kann ich dir sagen, dass jeden Tag trainieren...

Ich wusste nicht, was ich in Kombination mit Bizeps trainieren muss und da ich sehr vorsichtig wurde wg. der vorigen Posts das falsche zu schreiben, stand da eben bla. Hättest dir denken können, das mir da auch einer helfen kann.
Ich hab das Ganze etwas anders aufgebaut jetzt, weniger Übungen, täglich andere Muskelgruppen usw... so dass jede Gruppe 2 Tage Pause hat nach der letzten Belastung. Das werde ich mal heute Abend posten.
Das ist ja dann zwar jeden Tag trainieren, aber die Pause ist ja dennoch gegeben, da ich verschiedenste Gruppen habe.