Mein Anfänger Trainingsplan

[Aroja]

Hallo,

ich habe vor vielen, sehr viel Jahren mal traniert und habe daher noch alle möglichen Traningsgeräte.

Ich bin 34 Jahre und wiege bei einer Größe von 186cm 96kg.
Bin wohl eher nicht so schwer wegen den Muskeln sondern wegen dem Fett.

Ich trainiere jetzt ungefähr 7 Wochen wieder und wollte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen.

Ich liste hier mal in der Reihenfolge auf!

3 x die Woche, Mo, Mi + Fr jede vierte Woche ist Regeneration

Die ersten ca. 3Monate (Kraftaußdauer):
1. 3 x 15Wh Kniebeugen
2. 3 x 15Wh Latziehen (Ich bekomme mein Gewicht noch nicht selber hoch)
3. 3 x 15Wh Kreutzheben
4. 3 x 15Wh Rudern
5. 3 x 15Wh Schrägbankdrücken

Nach 3 Monaten wollte ich auf 10Wh runtergehen (Hypertrophie) für weitere 3 Monate.
Danach auf Maximalkraft für weitere 2-3Monate.

Ist das ein Plan der umsetzbar ist?
Mach ich zu wenig?

[PhilippAlex]

Nimm doch noch schulterdrücken dazu. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann würde ich kein Max-Kraft trainieren

[Aroja]

Auch nicht für den Anfang Kaftausdauer?
Das würde heißen das ich direkt auf 8-10WH am Montag gehe.

Schulterdrücken könnte ich doch auch mit Kurzhanteln machen oder?
An welche Pos. würdest du sie setzten?

[Tim812]

Nein Maxkraft ist was für Kraftsportler und nicht für BBer! Wenn du mehr Kraft willst, reicht als untere Grenze ein Wdh-Bereich von 6-8 Wdh.

Würde den Plan dann inkl. Schulterdrücken alternieren. Also zwei GK.-Einheiten daraus machen:

Kniebeuge
Schrägbankdrücken
Rudern

Latziehen
Kreuzheben
Schulterdrücken

[PhilippAlex]

Wobei ich KH auf jeden fall an den Anfang stellen würde und Latziehen an den Schluss.

[Aroja]

Ich bin ein wenig irritiert.
Ich versuche es mal zusammen zu fassen.

Mo. 3x 8-10 :
1.Kniebeuge
2.Schrägbankdrücken
3.Rudern

Di. 3x 8-10 :
1.Kreuzheben
2.Schulterdrücken
3.Latziehen

Fr. wie Mo.

Kommt mir so wenig vor.
Ich lasse mich aber gerne enes besseren belehren.

[Tim812]

Ist nicht wenig. das sind jetzt die Hauptübungen. Hinzufügen kann man noch Bauch, Waden und evtl auch mal curls oder irgendwas am Kabel. Also Übungen, die jetzt nicht unbedingt immer ausgeführt werden müssen, oder auch mal abgewechselt werden können, oder sogar in jeder Einheit angehängt wrden können. diese übungen beeinflussen halt nicht so groß dein Trainingsverlauf oder die Regeneration. daher stehen die jetzt nicht dabei.

Zudem soll dir der Plan zeigen, worauf du dich fokussieren solltest. Das sind die Übungen, die deinen Fortschritt ausmachen.

[Aroja]

Ok erstmal vielen Dank!
Sollte man lieber Schrägbankdrücken oder das "normale" Bankdrücken machen?

Bis auf das Schulterdrücken kenn ich die Übungen eigentlich noch ganz gut von damals.
Da muss ich mich erstmal rantasten.

[Tim812]

Da musst du gucken, was du besser spürst. Viele können mit Flachbank ihre brust nicht genug isolieren (ja, mit Grundübungen versucht man auch den Zielmuskel zu isolieren) und arbeiten zuviel mit den umliegenden muskeln/Hilfsmuskeln wie zb Trizeps oder Schulter. In der Schrägbank kann man zum einen die optimale Ausführung besser/einfacher einhalten und zum anderen ist es sehr oft der obere brustanteil, der bei vielen etwas nachhinkt. Auch der untere Bereich wird durch Schrägbank angesprochen, jedoch natürlich etwas schwächer als bei flach oder Negativ-bank.
Jetzt musst du gucken, was für dich mehr Sinn macht.

[Aroja]

So nochmal vielen Dank!

Hatte gestern meine erste Trainingseinheit mit dem neuen Plan und muss sagen das ich meine Kochen heute schon sehr stark spüre.