Brauche hilfe bei Trainingsplan Masseaufbau

[blackystyle]

Hallo, ich brauche dringend hilfe und tipps für masse und muskelaufbau.
Erstmal meine erfahrung in der szene.
Also ich bin 29, 1,69m gross und wiege Aktuell 58KG.
Habe 2008 im fitnessstudio ca 8 Monate regelmässig trainiert, und leider musste ich abbrechen weil ich 3 schicht arbeite, und die haben nicht 24 Stunden geöffnet.
Habe jetzt seit ca 2 Monaten wieder angefangen alerdings bei mir zuhause, habe mir geräte gekauft. hier mein aktueller Trainingsplan, ist er gut oder soll ich was ändern?

Montag:
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Langhantel-Curls
Hammer-Curls
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
12, 10, 8, 6
10, 8, 6, 4
10, 8, 6
12, 10, 8,
10, 8, 8
10, 8,

Mittwoch:
Bankdrücken Flachbank
Überzüge
Dips (mit Zusatzgewicht)
Seitheben Kurzhantel stehend
Kinnziehen
Frenchpress
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 8, 8
10, 8, 6
12, 10, 8, 6

Freitag:
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Langhantel-Curls
Hammer-Curls
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
12, 10, 8, 6
10, 8, 6, 4
10, 8, 6
12, 10, 8,
10, 8, 8
10, 8,

danach 2 tage pause
am montag fange ich dann allerdings mit der Mittwochsübung an.

Ein Bodybuilder meinte ich solle:

Montag: Brust
Mittwoch: Beine, Bauch
Donnerstag: Rücken, Trizeps
Samstag: Bizeps, Schulter

jeweils 4 Sätze mit 15 Wiederholungen machen

Ist das richtig was er sagt wenn ja, welche Übungen würdet ihr vorschlagen?

Da ich zuhause trainiere mache ich alles mit Kurz und Langhantel. Maschinen habe ich keine!

Ich hoffe das war nicht zuviel information auf einmal!!!

Danke im Voraus

[Tiboeli94]

Für den Anfang "WKM" !!!

[blackystyle]

das habe ich auch oft durchgelesen, aber ist das nicht zu wenig?

[blackystyle]

Und wielange soll ich den WKM Plan machen?
Und immer die gleiche Übung? Hab gehört mann soll die Übung wechseln?
Eventuell mir genau sagen welche übungen wie lange ich machen soll

mit pausen und trainingstagen
das würde mir sehr helfen

[MDW]

nein der wkm ist nicht zu wenig! trainier intensiv dann wirste schon sehen was abgeht

den wkm kannste locker ein jahr oder länger machen.
ansonsten benutz mal die suche dann findest du alles was du brauchst.

[blackystyle]

Und kannst du mir auch genau sagen welche Übungen ich machen soll, auch wegen langhantel und kurzhantel oder bankdrücken ob schräg oder flach, das würde mir sehr helfen, wenn es detailiert wäre!

[Domnl]

Und kannst du mir auch genau sagen welche Übungen ich machen soll, auch wegen langhantel und kurzhantel oder bankdrücken ob schräg oder flach, das würde mir sehr helfen, wenn es detailiert wäre!

Es steht doch alles im WKM Faden. Einfach mal den ersten Artikel lesen. Dort hast du alles schwarz auf weiß!!

[blackystyle]

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Also das ist der WKM Plan

Bankdrücken mache ich flachbank, oder?

Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, geht das auch mit Langhantel, wenn ja wie?
Military Press Langhantel oder Kurzhantel besser?

[Mercurio]

Wenn du flach keine sehenswerten Fortschritte machst, wechselt du einfach auf Schrägbank. Ich treff meine Brust auch nur beim schrägen Drücken.
Latziehen machst du an einem Latzugturm (nennt man das so? o.O)
Aber wenn du zumindest ein paar ordentliche Klimmzüge schaffst, solltest du lieber Klimmzüge machen. Brauchst nur ne Stange dafür^^
Military Press macht man normalerweise mit einer Langhantel soweit ich weiß.

MfG

[blackystyle]

Klimmzüge bekomme ich sehr gut hin.
muss ich es dann zum nacken oder brust machen?

Military Press auch hinten oder vorne oder ist es egal?

Und muss ich beim WKM Plan jeweils nur eine Übung pro Muskel machen?