So, ich habe meinen Plan mit euren Tipps und Ratschlägen mal optimiert:

Tag 1 (Montag)

Rücken
Klimmzüge
Rudern mit Kurzhanteln
Rudern vorgebeugt

Schultern
Frontdrücken
Seitheben
Armheben

Bizeps
Sitzende Kurzhantelcurls


Tag 2 (Donnerstag)

Beine

Kniebeuge
Beinbeuger
Beinstrecken
Wadenheben?

Brust
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhanteln

Trizeps
Kurzhantelstrecken hinter Kopf
Frenchpress







Jeweils 2 Sätze mit ca. 6-7 Wiederholungen
bis zum Muskelversagen