Trainingsplan für zuhause

[d0LL4r]

Hey leute,
erstma zu mir, bin 20 Jahre alt. Wiege ca 72-73Kg. Bin 1,85cm groß.
Habe früher mal bisschen trainiert, aber nie so ganz ...

So habe mir jetzt 2x Kurzhanteln und 1x Langhantel gekauft mit noch insgesamt 75kg Gewichten(Lieber zuviel als zuwenig ;=)).

Habe vor zuhause zu trainieren, habe mir das so vorgestellt. 3x die Woche Ganzkörper. Das heißt:

Mo-Mi-Fr und zwichen den Sätzen 50-60sec pause und zwichen den Übungen 2-3min.

Oberschenkel - Kniebeugen (Mit Langhantel)4x 8-10
Latismus - vorgebeugt Rudern 3x 8-12
Brust - Liegestützen 3x 18-20
Brust und Trizeps: Liegestütze mit enger Armhaltung 8-10 ca
Bizeps - Langhantelcurls 2x 8-12
Bizeps - Kurzhantelcurls 2x 8-12
Trizeps - (Weiß nicht wie die Übung heißt: Man kreuzt die Hände hinter seinen Rücke und stützt sich zB: am Bett ab, hoch und runter.)3x 8-10

Hol mir bald ne einfache Bank damit ich dann noch Kurz hantel Bankdrücken machen kann. Dachte so an 3x 8-10.(Dann kommt aber eine Liegestützen Übung weg)

Alle Übungen werden langsam ausgeführt. Das Atmen mach ich dazu auch richtig.

Hoffe auf Feedback. Vielleicht paar Tipps oder bessere Übungen.

Danke

[XtremePhysical]

Hey leute,
erstma zu mir, bin 20 Jahre alt. Wiege ca 72-73Kg. Bin 1,85cm groß.
Habe früher mal bisschen trainiert, aber nie so ganz ...

So habe mir jetzt 2x Kurzhanteln und 1x Langhantel gekauft mit noch insgesamt 75kg Gewichten(Lieber zuviel als zuwenig ;=)).

Habe vor zuhause zu trainieren, habe mir das so vorgestellt. 3x die Woche Ganzkörper. Das heißt:

Mo-Mi-Fr und zwichen den Sätzen 50-60sec pause und zwichen den Übungen 2-3min.

Oberschenkel - Kniebeugen (Mit Langhantel)4x 8-10
Latismus - vorgebeugt Rudern 3x 8-12
Brust - Liegestützen 3x 18-20
Brust und Trizeps: Liegestütze mit enger Armhaltung 8-10 ca
Bizeps - Langhantelcurls 2x 8-12
Bizeps - Kurzhantelcurls 2x 8-12
Trizeps - (Weiß nicht wie die Übung heißt: Man kreuzt die Hände hinter seinen Rücke und stützt sich zB: am Bett ab, hoch und runter.)3x 8-10
Die Liegestütze weg, dafür Bankdrücken oder Dips. Die Curls lässt du ausfallen und machst noch Kreuzheben, Klimmzüge im Untergriff und Frontdrücken.
Verweise mal auf den WKM-Plan.

Hol mir bald ne einfache Bank damit ich dann noch Kurz hantel Bankdrücken machen kann. Dachte so an 3x 8-10.(Dann kommt aber eine Liegestützen Übung weg)
Hol dir die Bank sofort, dass du sofort Bankdrücken kannst, lass alle Liegestütze weg. Und hol dir etwas um Klimmzüge zu machen.

Alle Übungen werden langsam ausgeführt. Das Atmen mach ich dazu auch richtig.

Hoffe auf Feedback. Vielleicht paar Tipps oder bessere Übungen.

Danke

[d0LL4r]

? :d

[d0LL4r]

Habe mir auch gedacht noch ne übung einzubauen, Wadenheben.
Lege meine Langhantel mit 40kg gewichten auf meinen Oberschenkel ... natürlich mit nem Kissen oder so davor. Dann mit Zehnspitzen hoch und runter ^^

Bitte ne antwort

[Lempi]

mach auf jeden fall die liegestütze!

[Beam, Jim]

Mach die Liegestützen, bringen mehr als so mancher denkt.
alternativ google mal nach:
push up typewriters
push up roller
planche push up.

speziell letzteres ist eine sehr gute übung.

[Bootsmann248]

Um keinen neuen Thread aufzumachen, poste ich meinen Plan mal einfach hier rein.
Zu mir, 1,74m groß, 68kg kfa knapp 10%...unregelmäßiges Training im Studio. Wollte jetzt auch umsteigen aufs Heimtraining. Habe Kurzhanteln mit ausreichend Gewicht und ne stinknormale Hantelbank mit verstellbarem Sitz und Lehne.

beine: Kniebeugen(oder Ausfallschritt), Kreuzheben mit geraden Beinen(auch für den unteren Rücken), Wadenheben

Rücken: vorgebeugtes Rudern, reverse butterflys, werde mit denk ich noch ne Klimmzugstange holen.

Brust: Bankdrücken und fliegende.

Schultern: Schulterdrücken stehend

Crunches für den Bauch(auch seitlich) und jeweils noch Curls für den Bizeps und ne Trizeps übung (French Press und Variationen).

Alles genau in der Reihenfolge, vorher Warmmachen und nen Aufwärmsatz pro Übung. 10-12 Wiederholungen und 3 Sätze.

ganz ok oder Müll? mfg

[McZazel]

Ich finde auch das du am Anfang Liegestütze machen solltest. Wenn dir das zu leicht geworden ist kannst du mit Bankdrücken anfangen.

LH und KH Curls sind zu viel. Mach nur eines oder auch garkeine. Den Bizeps trainierst du bei anderen Übungen mit.

[d0LL4r]

Ich finde auch das du am Anfang Liegestütze machen solltest. Wenn dir das zu leicht geworden ist kannst du mit Bankdrücken anfangen.

Mache 3 Sätze je 20 Liegestützen ... aber werde nächste Woche auf 25 umsteigen, werde es packen. Was denkst bis welchem maximum sollte ich an Liegestützen gehen, bevor ich auf Bankdrücken umsteigen soll?



LH und KH Curls sind zu viel. Mach nur eines oder auch garkeine. Den Bizeps trainierst du bei anderen Übungen mit.

Glaubst du das ist echt zuviel wenn ich jeweils 2 Sätze 8 wdh mache?
Ich glaube wenn ich weniger mache wachsen die garnicht, weil die nur noch 16 wdh nicht ausgelastet sind, nach 32wdh aber schon.


Danke für die Antworten bis jetzt

[d0LL4r]

Mach die Liegestützen, bringen mehr als so mancher denkt.
alternativ google mal nach:
push up typewriters
push up roller
planche push up.

speziell letzteres ist eine sehr gute übung.

planche push up´s klingen sehr gut, doch um die zu schaffen muss ich noch ne zeitlang trainieren