Mein 3er Splitt 4x die Woche

**marcobrotherer** · 19.12.2010, 20:46

Hallo zusammen

Ich würde euch gerne mal meinen persönlichen 3er Splitt präsentieren im Netz hab ich bis jetzt nicht viel kluges gefunden meistens fand ich dass das Volumen oder die aufteilung Überhaupt nicht übereinstimmten also schreibe ich ganz einfach meinen eigenen Plan. Trainiert wird 4 mal die Woche nach einem 3er Splitt.

Über mich ich hab bis jetzt 1 1/2 Jahre Trainingserfahrung und zur Zeit trainiere ich nach Doggcrapp hatte dadurch auch gute Kraftseigerungen jedoch finde ich dieses Training ziemlich langweilig und es läuft auch nichtmehr so gut wie am Anfang. Meine Daten 178cm Gross 81 kg schwer 17 Jahre alt Kösperfett kann ich nicht so sagen kann euch aber ein paar Bilder posten falls euch das helfen würde zu kritieren (auf anfrage).

Ich hab mir vorgenommen 2 verschiedene Trainingsprogramme zu schreiben also jede Woche die Übungen zu wechseln da dies einfach ein abwechslungsreicheres Training ermöglicht. Ziel des Trainings ist vorallem auf Kraft aber auch auf Masse

Also mit meinen Kraftdaten bin ich momentan sehr zufrieden Beuge zum Beispiel 140 kg beim Bankdrücken schaffe ich maximal 115 kg das einzige das ich noch erreichen will sind die 50 kg Hanteln beim Kurzhantel Bankdrücken also arbeite ich beim Flachbankdrücken und Kurzhantelbankdrücken im Wiederholungsbereich von 4 - 6 wdhs

Woche1 Tp1:

Brust, Schultern, Trizeps:

Bankdrücken KH 4 Sätze 4-6 wdhs
Schrägbankdrücken LH 3 Sätze 8 Wdhs
Butterfly an Maschine 3 Sätze 10 Wdhs
Schulterdrücken LH 3 Sätze 8 Wdhs
Seitenheben KH 3 Sätze 10 Wdhs
Revers Flys an Maschine 3 Sätze 10 Wdhs
Shrugs 1 Satz 15 Wdhs
Dips 3 Sätze 8 Wdhs
Trizepsdrücken Kabelturm 3 Sätze 12 Wdhs

Rücken, Bizeps:

Klimmzüge 4 Sätze Wdhs so viel wie es geht mit Körpergewicht
Klimmzug-Maschine 3 Sätze 10 Wdhs
Rudern LH vorgebeugt 3 Sätze 10 Wdhs
Sz Curls 3 Sätze 12 Wdhs
Hammer Curls 3 Sätze 12 Wdhs

Beine, Waden:

Kniebeugen 4 Sätze 8 Wdhs
Kreuzheben 4 Sätze 6 Wdhs
Beinstrecker 3 Sätze 12 Wdhs
Beinbeuger liegend 3 Sätze 12 Wdhs
Wadenheben LH stehend 4 Sätze 15 - 20 Wdhs

Woche 2 Tp2:

Brust, Schultern, Trizeps:

Flachbankdrücken 4 Sätze 4-6 Wdhs
Schrägbankdrücken KH 3 Sätze 8 Wdhs
Butterfly Kh 3 Sätze 10 Wdhs
Schulterdrücken KH 3 Sätze 8 Wdhs
Schulterdrücken Maschine 3 Sätze 8 Wdhs
Seitenheben einarmig mit Cabel 3 Sätze 12 Wdhs
Rudern aufrecht 1 Satz 15 Wdhs
French Press SZ 3 Sätze 12 Wdhs
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze 12 Wdhs

Rücken, Bizeps:

Latziehen zum Kopf 4 Sätze 10 Wdhs
Latziehen eng zur Brust 3 Sätze 10 Wdhs
Rudern KH 3 Sätze 10 Wdhs
Bizepscurls KH abwechselnd gedreht sitzend 3 Sätze 12 Wdhs
Hammer curls gestützt auf scottbank 3 Sätze 12 Wdhs

Beine, Waden:

Beinpresse Liegend 4 Sätze 8 Wdhs
Beinstrecken 3 Sätze 12 Wdhs
Beinbeuger sitzend 3 Sätze 12 Wdhs
Rückenstreckermaschine 4 Sätze 10 Wdhs
Wadenheben sitzend 4 Säze 15 - 20 Wdhs

Das erste was euch auffällt ist ziemlich sicher dass ich beim Brust/Schulter/Trizepstag viel mehr Übungen mache als bei den anderen das liegt daran dass ich den Trizeps nur an einem Tag beanspruchen will damit ich am Brust Tag immer genug Power habe in den beanspruchten Muskeln sehe ich das richtig?