ernährungsplan ohne geflügel - brauche hilfe

[kane666]

hallo zusammen,

ich habe mir mal den ep von P.Mitter ausgeliehen, da er mir von der zusammensetzung gut gefällt - vielen dank

Mein EP:

Früh1: 50g haferflocken,250g Magerquark,1 EW Shake mit wasser

Früh2: 1 Dose Thunfisch

Mittag1: 250 Pute mit 100 Reis,

Vor Train.:250g Magerquark, 1EW shake mit wasser

Nach train.;250ml Traubensaft,

1std. später: 250g Magerquark,250g Pute

Vor schlafen: 250 Magerquark,1EW Shake mit wasser

*zwischendurch:50g erdnüsse

Kcal. Komplett:ca.2650 EW.ca 390g KH:160g Fett:30g

zu diesem plan habe ich mal ne frage.
ich möchte demnächst auch eine diät anfangen, weiss aber nicht genau, welche sachen ich in welcher menge nehmen soll. jetzt habe ich diesen plan hier gelesen und der gefällt mir ganz gut.

meine fragen:

- was kann ich anstatt pute nehmen, da ich kein geflügel vertrage
- sind

Kcal. Komplett:ca.2650

nicht zuviel bei 181cm und 78kg ? und wenn ja, was kann ich reduzieren? mein kf anteil schätze ich auf 20-21% - hab mir mal so ne waage gekauft, aber die ist müll, zeigt jeden tag was anderes an, von 17-23% .... seltsam ...
- ich möchte den plan mit meiner frau gemeinsam testen - sollte doch gehen, oder?
- und dann alle 5-6 tage einen refeed tag mit ca. 3000kcal?
- was mache ich an trainingsfreien tagen? umstellen oder beibehalten - macht das nen unterschied?

ich habe mir für die shakes "triplex" von allstars gekauft und dazu noch glutamin und creatin - pack ich das alles zusammen in jeden shake? (nehme immer 0,3%ige milch, da wasser nicht so dolle schmeckt )
... ach ja, fischölkapseln (aus´m dm, die mit 1000mg) und dextrose für den shake nach dem training habe ich auch noch - wie einbauen?

vielen dank für eure hilfe[/b][/quote]

[kane666]

... keiner hat nen rat für mich ??

meine frau fragt, was man anstatt quark noch nehmen könnte, da sie eine milchzuckerallergie hat ...

[kane666]

... wie sieht es eig. mit brot (vollkornbrot oder -toast) bei einer diät aus? isst man gar kein brot ?

esst ihr die pute mit reis oder pute mit nudeln ohne irgendwas drauf?
vielleicht ne souce mit quark (quasi als kräuter-dip, oder so)
oder irgendwas mit obst, quasi pute hawaii, oder so (also nur mit ungezuckerter annanas-scheibe drauf)

... und vor allen dingen - hat keiner nen rat für mich?
sind meine fragen zu allgemein, um darauf zu antworten ???

[kane666]

... bekommt hier nicht jeder eine antwort - sind alle in urlaub, oder wie kann ich das hier verstehen

[twist.to]

also bezüglich deines Kcal Bedarfs... suchst du in google nach kalorienrechner oder gehst auf zB www.ironsport.de oder wars .com? und klickst dich druch bei den online rechnern. 2600 ist aber vermutlich zu viel bei deinen angaben und deine Frau wird wohl ein BB von dem plan, aber nicht dünner . Die Ernährungspläne sind nunmal so geschrieben wie sie errechnet sind. Jede Veränderung ändert die Werte, musst du schon selber nachscauen ob du das machen willst, kannst oder nicht. Auf Brot wird im allg. während einer Diät verzichtet, das es nur KHs und Fett hat, aber kein EW und ausserdem sehr energiehaltig. Toast ist natürlich komplett fürn Popo . WEnn du auf www.bbszene.de gehst gibt es eine Kalorientabelle. Da in die Suchmaske einfach ein * eingeben Nach EW-gehatl sortieren und 6500 Produkte pro seite anziegen lassen, da kannst du dir gleichwertige Produkte zu Putenbrust(von den WErten her) anzeigen lassen. Aber ein mageres Rinderfilet o.Ä. dürfte relativ ähnliche Werte haben. ..
...ach ja wenn du diäten willst solltest du ein kcal defizit von 300-500kcal am Tag einplanen. Refeeds würd ich eher wöchentlich ansetzen, denn wenn du 3Tage ein Defizit von 300 fährst und dann ein Refeed von +1000 ..naja das war dann wohl für die Katz . Creatin hilft Muskelmasse zu erhalten ist aber bei nicht allzu trainierten Menschen vernachlässigbar und sollte leiber nach der Diät als Massephase eingenommen werden. Die Eiweissshakes von all stars sind ok, nährwertangaben sthen auf der Packung..
...warum dir keiner antwortet? vermtulich weil du übner die Suchfunktion mit geringer Arbeit alles selber hättest rausfinden können

[kane666]

... antwortet ja doch noch jemand - vielen dank

laut ironsport.de liegt mein grundumsatz bei: 1828 und mein gesamtumsatz bei: 3047

heisst das jetzt, dass ich mal locker 500-700 von den 1828 abziehen soll, oder von den 3047?
und am refeed tag dann mal 130% von dem diät-tag, richtig?
also vollkornbrot und -toast weglassen, check!
was ist mit eiern / rühreiern, o.ä. - zu fett?
gibt es denn keine gute alternative zu quark?
also 1 kilo am tag ist echt zu viel - puah
ich hab mir jetzt mal rinderfilet besorgt, ist aber für eine diät von mal 6 wochen (die angesetzt sind, um mal zu schauen, was so geht) nicht ganz so günstig ....

dann lass ich das glutamin und das creatin mal weg und nehm es, wenn sich diät-techn. was geändert hat - wie sieht es mit den fischölkapseln aus? sind die nicht hilfreich beim fett verbrennen?

in welchem verhältnis sollte man sich seinen plan erstellen (fett, ew und so weiter) ??

[twist.to]

... antwortet ja doch noch jemand - vielen dank

laut ironsport.de liegt mein grundumsatz bei: 1828 und mein gesamtumsatz bei: 3047

heisst das jetzt, dass ich mal locker 500-700 von den 1828 abziehen soll, oder von den 3047?
also dein Gesamtumsatz ist selbstverständlich der mit dem du rechnen musst, denn der bezieht deine körperliche AKtiviät mit ein. Der Grundumsatz ist das was dein Körper alleine für lebenserhaltende Massnahmen benötig (atmen etc). Ich weiss nicht was du arbeitest aber aus meiner Erfahrung heraus sollte man einen Bürojob nicht voll als leichte Arbeit angeben, sondern eher als Ruhe. Ich denke so Hausfrauentätigkeit zB ist eher leichte Tätigkeit. Ich habe am anfang mein Studentendasein als leichte Arbeit eingeben und demnach gerechnet..nunja dann hab ich erstmal ordentlich zugenommen. Am Anfang ist tägliches wiegen auf jedefall pflicht und aufs eigene Gefühl achten auch.
und am refeed tag dann mal 130% von dem diät-tag, richtig?
neni vom normalen
also vollkornbrot und -toast weglassen, check!
was ist mit eiern / rühreiern, o.ä. - zu fett?
nein eigentlich nicht, aber ich persönlich esse immer 4eiklar auf 1 eigelb, schmeckt genauso hat aber wesentlich bessere Verhältnisse
gibt es denn keine gute alternative zu quark?
also 1 kilo am tag ist echt zu viel - puah
an milchprodukten wohl kaum, wobei es Lowfat und Lowcarb Fruchtquarks gibt, die echt geniessbar sind
ich hab mir jetzt mal rinderfilet besorgt, ist aber für eine diät von mal 6 wochen (die angesetzt sind, um mal zu schauen, was so geht) nicht ganz so günstig ....
wie gesgt ich verweise noch einmal auf die kalorientabellen, sicherloch kann man uch rindersteaks nehmen solange sie nicht allzu fett sind. (jedes Fleisch was unter 4%Fett und um die 20% Eiweiss enthält ist ne gute alternative. Ansonsten ist ein Ernährungsplan IMMER jede Menge arbeit, je abwechslungsreiche umso schwieriger. WEnn man sich all die Arbeit nicht machen will kann man zu den Weightwatchers gehen, ist gerade für Frauen ne gangbare Alternative und auch für Leute mit ein bisschen Ahnung. Bei den WW werden einfach alle Kalorien einfach durch Hundert geteilt(100kcal = 1Pkt). WEnn man sich allso ein wenig auskennt was EW-reich ist kann man auch mit ner WWTabelle einkaufen gehen. Ansonten gilt auch bei Ernährungsplänen das trial and error prinzip, mann muss einfach sehr genau daruaf achten was man isst und ob man zuniommt, oder ab

dann lass ich das glutamin und das creatin mal weg und nehm es, wenn sich diät-techn. was geändert hat - wie sieht es mit den fischölkapseln aus? sind die nicht hilfreich beim fett verbrennen?
naja zumindest machen dich die paar gramm auf jeden nicht fetter, also immer rein damnit
in welchem verhältnis sollte man sich seinen plan erstellen (fett, ew und so weiter) ??
tausend köche tausend rezepte, aber prinzipiell kann man empfehlen sich ausgewogen zu ernähren und fett zu meiden und kohlenhydrate in vergleich zu früheren empfehlungen zu vermindern. Früher hiess es immer so um die 60-30-10 (KH EW FETT), ich denke mit ner dosierung so um die 40-40-20 fährt man ganz gut, aber auch dazu solltest du evtö die suchfkt nochmal anstrengen um dir andere Meinungen und Argumentationen anzuhören, die dich evtl mehr überzeugen.Es gilt natürlich das zuviel gesättigte Fettsäuren uncool sind und Obst als KH lieferant eindeutig Schokolade vorzuziehen ist.

[sTAr-MaRiNe]

mageres rotes fleisch. noch mehr protein shakes. milchzucker ist eh schlecht zum abnehmen. glutamin ist gut für den erhalt der muskelmasse beim abnehmen, wenn du das geld hast nimm es. 1kg pro woche solltest du abnehmen. toast is schlecht wegen transfetten, vollkornbrot okay. fischölkapseln sind sehr wichtig WEIL du die gesättigten fettsäuren gegen 0 halten solltest.......und du brauchst aber die omega3 fettsäuren sonst gehn deine hormone in den keller.

öhm ist dir überhaupt klar wie man nen richtigen refeed tag macht? das heisst man darf nicht mehr als ~~10g fett essen, weil alles fett sonst eingelagert wird. wenn du das ned kannst, lass es lieber mit refeeden!

sonst noch fragen, habs nur überflogen??

[kane666]

... also irgendwie bekomme ich das nicht hin

hab meinen kalorienbedarf neu berechnet und komme jetzt auf einen täglichen gesamtumsatz von 2133. das würde dann bedeuten, dass ich

1683 am diät-tag und
2700 am refeed-tag

verbrauchen darf. wie soll ich denn mit 1700 kalorien hinkommen?

ich wollte folgende zutaten in meinen diätplan einbauen

- rinderfilet
- putenbrust (nicht so häufig, da ich darauf allerg. reagiere)
- magerquark
- 0,3%ige milch
- magerquark mit kräutern gewürzt (quasi als souce zum fleisch)
- ew pulver (triplex von allstars)
- glutamin
- creatin
- fischölkapseln (dm markt, 1000mg)
- vollkornreis
- vollkornnudeln
- annanas (für den quark und zur pute, quasi pute hawaii
- vollkorn-haferflocken
- dinkelflocken
- pass. tomaten (für die nudeln)
- mais
- bananen (für zwischendurch und im quark)
- äpfel (im quark)
- thunfisch in wasser
- straussensteaks
- evtl. thunfischsteaks
- traubensaft (nach dem training - ohne zusatzstoffe)
- dextrose (im shake nach dem training)
- blattspinat
- erbsen
- poree
- mineralwasser ohne kohlensäure
- schorle mit totem wasser und 100%igem traubensaft
- kräutertee

... und wie soll ich jetzt daraus einen wochenplan stricken, der an 6 tagen 1700 kalorien nicht überschreitet und am 7. tag 2700 kalorien bringt?

vor allen dingen sollte der plan kompatibel zu dem plan für meine frau sein (der auch noch erstellt werden muss), damit nicht doppelt gekocht werden muss

sind die zutaten überhaupt alle ok, ist etwas dabei, was man zum abnehmen nicht dazupacken sollte, oder fehlt irgendetwas wichtiges (mangelerscheinungen)??

wollte den plan jetzt erstmal 6-8 wochen durchziehen, um auszuprobieren, ob ein gewünschtes ergebnis eintritt

also
- am refeed tag solte möglicht gar kein fett dabei sein, richtig?
- nach dem training direkt traubensaft und einen shake mit ew, creatin und dextrose, richtig?
- ich habe meist nur zeit, abends warm zu essen - auch schon mal nach 20 uhr, geht halt nicht anders

es ist gar nicht so einfach, "vernünftig" abzunehmen - ich lese hier jeden tag etliche threads durch, aber eine bestätigte marschrichtung finde ich nicht ....

brauche nochmal hilfe

[twist.to]

tja in ner diät bei nem sitzenden Job ist das leider meist so, dass es problemtaisch wird mit der Zusammensetzung. Wenn man auf ne vernünftige Portion EW kommen will, kommt man meist um Vitamintabletten nicht rum. Ausserdem ist der EW-shake nach dem Train problematisch, da man bis zu 400kcal+ zusammen mit dem traubensaft schon zu sich nimmt, was den rest des Tages noch viel schwieriger macht...also als ALLERLETZTER SERVICE von mir....

Früh

2 Eigelb (40g) 140kcal
6 Eiweiss (240g) 120
2Tomaten (160g) 27
2Scheiben (50g) gekochter schinken 56

Zwischen

30g Mandeln 170


Mittagessen

1Port eisbergs. (120g) 16
1(30g) Zwiebel 8
1El Olivenöl 88
250g Rotbarschfilet 312

Zwischenmahlzeit

1 (120g) Apfel 62kcal

Abendessen

1 Hühnerbrust (250g)(oder ersatz) 255kcal
1Port. Ananas (150g) 88kcal

GESAMT

KCAL 1344

EW 165g (50%)
FETT 55g(37%)
KH 44g(13%)

mindestens 4Liter wasser dazu, fertig... ist original aus Berend breitensteins : Die Kraftküche (ro ro ro verlag) übernommen... falls es urheberrechtliche Probs gibt löscht meinen post
Für dich wäre Platz für einen EW Shake plus ein bisschen trauben saft nach dem training.. deine Frau lässt das wohl besser weg..
Viel Glück,Spaß und durchhaltevermögen
..da du nur abend essen kannst must du halt die Mahlzeiten tauschen, je nach Bedarf...