Liebe Gemeinde

Kurz meine Daten:
Alter: 26
Größe: 1,70
Gewicht: 79kg
Körperfett (laut KFA-Waage): ca. 24%
Bilder folgen eventuell noch

Diätstart am 31.05.2011, Ziel: DER SPECK MUSS WEG! Als erstes Ziel peile ich die 72kg-Marke an, weiteres Vorgehen würde ich dann entscheiden.

Training: 4x die Woche 2er Split (Mo, Di, Do, Fr) bestehend aus:
Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Dips

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
T-Bar Rudern
Butterfly Reverse

Tag 3 wie Tag 1, Tag 4 wie Tag 2.

Jeweils 3 Arbeitssätze nach Aufwärmen, 8-12 Wiederholungen.

Ernährung. Ich habe mir folgenden AD-Plan zusammengestellt, welchen ich seit gestern befolge:

Menge Eiweiß Fett KHs Kcal
Frühstücksshake:
CompWhey 50/50 30,00 26,70 0,27 0,60 114,75
Wasser

Frühstück
2 gebratene Eier 114,00 14,00 12,00 1,20 170,00
Gouda 48%, ja! 50,00 12,00 14,50 0,00 178,50
Kochschinken, ja! 50,00 9,50 1,75 0,50 56,00
Tomate (roh) 50,00 0,50 0,10 1,40 9,00

Früstück gesamt: 36,00 28,35 3,10 413,50

Mittag
Putenbrustaufsch. 75,00 18,00 2,60 0,00 92,00
4 Eier 228,00 28,00 24,00 1,60 340,00
1 A-Z Vital-Tablette


Mittag Gesamt: 46,00 26,60 1,60 432,00

Nachmittag
CompWhey 50/50 30,00 26,70 0,27 0,60 114,75
Mandeln 25,00 5,50 13,50 1,00 167,50
Wasser

Nachmittag gesamt: 32,20 13,77 1,60 282,25

Abendbrot:
Rinderhack 200,00 37,60 49,00 0,00 592,00
Feldsalat 100,00 2,00 0,00 3,00 21,00
Zwiebel (roh) 50,00 0,65 0,15 2,45 14,00
Kürbiskernöl 10,00 0,00 10,00 0,00 0,00

40,25 59,15 5,45 627,00

Nachtshake:
Speisequark, 20% 250,00 26,50 10,50 8,75 235,00
Casein 15,00 13,55 0,12 0,03 51,34
Leinöl 10,00 0,00 10,00 0,00 0,00
L-Glutamin 3,00 3,00 12,30
Wasser
Lachschöl-Kapseln 2 St

Nachtshake ges.: 43,05 20,62 8,78 298,64

EW Gesamt: 224,20 g
Fett Gesamt: 148,75 g
KHs Gesamt: 21,13g
kcal Gesamt: 2359,49


Dazu trinke ich ca. 3-4 Liter Wasser pro Tag (zzgl. dem Wasser aus den Shakes). Die 2359,49 kcal sind wahrscheinlich etwas zu hoch angesetzt, ich will aber erstmal schauen, wie mein Körper drauf reagiert und das dann anpassen. Cardio ist (noch) nicht eingeplant. Erster Refeed ist in 4 Wochen angesetzt (mal schauen ob ich das durchhalte). Danach natürlich in kürzeren Abständen.

Bitte Kritik am Plan etc. einfach raushauen


EDI Ich hatte gehofft die Formatierung wird nicht rausgehauen.... aber am wichtigsten ist ja eh der Gesamtwert.