Holzers Abnehm-Log

[Holzer1984]

Liebe Gemeinde

Kurz meine Daten:
Alter: 26
Größe: 1,70
Gewicht: 79kg
Körperfett (laut KFA-Waage): ca. 24%
Bilder folgen eventuell noch

Diätstart am 31.05.2011, Ziel: DER SPECK MUSS WEG! Als erstes Ziel peile ich die 72kg-Marke an, weiteres Vorgehen würde ich dann entscheiden.

Training: 4x die Woche 2er Split (Mo, Di, Do, Fr) bestehend aus:
Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Dips

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
T-Bar Rudern
Butterfly Reverse

Tag 3 wie Tag 1, Tag 4 wie Tag 2.

Jeweils 3 Arbeitssätze nach Aufwärmen, 8-12 Wiederholungen.

Ernährung. Ich habe mir folgenden AD-Plan zusammengestellt, welchen ich seit gestern befolge:

Menge Eiweiß Fett KHs Kcal
Frühstücksshake:
CompWhey 50/50 30,00 26,70 0,27 0,60 114,75
Wasser

Frühstück
2 gebratene Eier 114,00 14,00 12,00 1,20 170,00
Gouda 48%, ja! 50,00 12,00 14,50 0,00 178,50
Kochschinken, ja! 50,00 9,50 1,75 0,50 56,00
Tomate (roh) 50,00 0,50 0,10 1,40 9,00

Früstück gesamt: 36,00 28,35 3,10 413,50

Mittag
Putenbrustaufsch. 75,00 18,00 2,60 0,00 92,00
4 Eier 228,00 28,00 24,00 1,60 340,00
1 A-Z Vital-Tablette


Mittag Gesamt: 46,00 26,60 1,60 432,00

Nachmittag
CompWhey 50/50 30,00 26,70 0,27 0,60 114,75
Mandeln 25,00 5,50 13,50 1,00 167,50
Wasser

Nachmittag gesamt: 32,20 13,77 1,60 282,25

Abendbrot:
Rinderhack 200,00 37,60 49,00 0,00 592,00
Feldsalat 100,00 2,00 0,00 3,00 21,00
Zwiebel (roh) 50,00 0,65 0,15 2,45 14,00
Kürbiskernöl 10,00 0,00 10,00 0,00 0,00

40,25 59,15 5,45 627,00

Nachtshake:
Speisequark, 20% 250,00 26,50 10,50 8,75 235,00
Casein 15,00 13,55 0,12 0,03 51,34
Leinöl 10,00 0,00 10,00 0,00 0,00
L-Glutamin 3,00 3,00 12,30
Wasser
Lachschöl-Kapseln 2 St

Nachtshake ges.: 43,05 20,62 8,78 298,64

EW Gesamt: 224,20 g
Fett Gesamt: 148,75 g
KHs Gesamt: 21,13g
kcal Gesamt: 2359,49


Dazu trinke ich ca. 3-4 Liter Wasser pro Tag (zzgl. dem Wasser aus den Shakes). Die 2359,49 kcal sind wahrscheinlich etwas zu hoch angesetzt, ich will aber erstmal schauen, wie mein Körper drauf reagiert und das dann anpassen. Cardio ist (noch) nicht eingeplant. Erster Refeed ist in 4 Wochen angesetzt (mal schauen ob ich das durchhalte). Danach natürlich in kürzeren Abständen.

Bitte Kritik am Plan etc. einfach raushauen


EDI Ich hatte gehofft die Formatierung wird nicht rausgehauen.... aber am wichtigsten ist ja eh der Gesamtwert.

[H_D]

spar dir früh das whey dann passt auch der fettprozentsatz. bisl mehr gemüse vl noch

[Holzer1984]

Ja, Gemüse werde ich noch probieren mehr einzubauen. Abends gibt's anstatt Feldsalat aber auch immer mal Broccoli. Ich stehe eigentlich auf Gurken - aber im Moment besser nicht

Verteilung ist jetzt 39% EW, 58% Fett, 3% KHs. Etwas Fett fehlt da noch, da ich das Fett zum Anbraten nicht mit eingerechnet habe. Aber du hast recht, ich werde das Fett aber erstmal ein bisschen erhöhen (Mittags etwas Fettiger) dann kommt das mit den %-Werten besser hin. Unter die kcal-Zahl will ich noch nicht gehen, eigentlich war 2500kcal angepeilt und da passt ein bisschen mehr Fett ganz gut.

[H_D]

ja, die umstellung würde ich auch ohne defizit machen

[Holzer1984]

So, kleiner Zwischenbericht nach 12 Tagen
Läuft soweit ganz gut. Gewicht ist jetzt auf 76kg (immer noch ohne Kaloriendefizit, 99% ist also Wasser). Der Plan hat sich nicht riesig verändert, außer, dass ich das Frühstück kleiner gemacht habe und das über den Tag ausgleiche. Ebenfalls ist mehr Gemüse drin und das Fett/Eiweiß Verhältnis etwas mehr in Richtung Fett verschoben. Training läuft wieder gut, in der ersten Woche hatte ich Einbrüche, jetzt hat sich das wieder relativiert. Dementsprechend scheint sich mein Körper an Fett als Energieträger einigermaßen gewöhnt zu haben (auch nach meinem Körpergeruch zu Urteilen... Dieser Ammoniak-Geruch ist echt grenzwertig - aber dafür kann ich in Ruhe trainieren ohne dass mir jemand zu nahe kommt )
Der weitere Plan ist, die nächste Woche noch ohne Defizit zu verbringen und in der vierten Woche die Kalorien - Zufuhr etwas zu drosseln. Nach der vierten Woche wird dann geladen (ein Tag). Nach meinem momentanen Wohlbefinden werde ich die vier Wochen ohne KHs auch durchhalten. Ebenfalls merke ich ganz stark, dass durch die relativ gute Planung (und dadurch, dass ich nicht direkt ein defizit fahre) sehr gut damit zurecht komme, ich habe letztes Jahr schonmal eine kleine AD gemacht, die war allerdings nur mäßig erfolgreich und da hatte ich wesentlich größere Probleme mit der Umstellung.
Bilder werden auch irgendwann noch folgen, aber das kann ich im Moment niemandem antun...