Trainingsplan - Feedback - Rücken i.O. ?

[giggz]

Hi,

trainiere zZt. nach folgendem Splitt und es läuft mMn ziemlich gut, ernähr mich besser den je und bin zufrieden. Trotzdem möchte ich mal fragen, ob irgendwelche Mängel drin sind. der Plan ist ein Muster von hier, etwas abgewandelt.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh (102,5 KG)
Duale Latzugmaschine -3x10
Rudern - - 3x 20 Wdh

Shruggs - 3x5 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh

Curls - Kabelzug - 3x10Wdh



TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Duale Bankdrückmaschine - 3x5 Wdh (72,5 Kg )
KH-Bankdrücken 3x10 Wdh
Fliegende 3x 20 Wdh

Duale Schulterpresse - 3x5 Wdh
Seitheben - 3x12 Wdh

French Press -3x10 Wdh
Seilzug 3x15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch

Kniebeugen - 4x5 Wdh (115 KG)
Beinpresse - 4x20 Wdh
Beincurls - 3x12 Wdh
Wadenheben - 4x~12

+ Bauch

Eine Frage stell ich mir schon die ganze Zeit:

Klimmzüge(alleine/Hilfsgerät) liegen mir irgendwie nicht - daher hab ich die ersetzt. Fehlt mir dadurch der obere Rücken?

Was meint ihr, abgesegnet oder brennts irgendwo?

[Extensa]

Hi,

trainiere zZt. nach folgendem Splitt und es läuft mMn ziemlich gut, ernähr mich besser den je und bin zufrieden. Trotzdem möchte ich mal fragen, ob irgendwelche Mängel drin sind. der Plan ist ein Muster von hier, etwas abgewandelt.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh (102,5 KG)
Duale Latzugmaschine -3x10
Rudern - - 3x 20 Wdh

Shruggs - 3x5 Wdh RAUS
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh

Curls - Kabelzug - 3x10Wdh



TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Duale Bankdrückmaschine - 3x5 Wdh (72,5 Kg )
KH-Bankdrücken 3x10 Wdhwürd ich schräg machen
Fliegende 3x 20 Wdh

Duale Schulterpresse - 2x10-12 Wdh
Seitheben - 2x12 Wdh

French Press 1x10 Wdh
Seilzug 3x15 Wdhwas meinst du damit?


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch

Kniebeugen - 3x10-12Wdh (besser 1x Superkniebeugen)
Beinpresse - 4x20 Wdhraus
Beincurls - 2x12 Wdh
Wadenheben - 4x~12

+ Bauch

Eine Frage stell ich mir schon die ganze Zeit:

Klimmzüge(alleine/Hilfsgerät) liegen mir irgendwie nicht - daher hab ich die ersetzt. Fehlt mir dadurch der obere Rücken?
meiner meinung nach sind klimmis nä super übung. habe sie zZ aber auch durch rack chins ausgewechselt. dürfte in ordnung gehen.
Was meint ihr, abgesegnet oder brennts irgendwo?

so würd ich es stehen lassen ohne große veränderungen zu machen.

[Sasin]

Hi,

trainiere zZt. nach folgendem Splitt und es läuft mMn ziemlich gut, ernähr mich besser den je und bin zufrieden. Trotzdem möchte ich mal fragen, ob irgendwelche Mängel drin sind. der Plan ist ein Muster von hier, etwas abgewandelt.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh (102,5 KG)
Duale Latzugmaschine -3x10
Rudern - - 3x 20 Wdh

Shruggs - 3x5 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh

Curls - Kabelzug - 3x10Wdh



TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Duale Bankdrückmaschine - 3x5 Wdh (72,5 Kg )
KH-Bankdrücken 3x10 Wdh
Fliegende 3x 20 Wdh

Duale Schulterpresse - 3x5 Wdh
Seitheben - 3x12 Wdh

French Press -3x10 Wdh
Seilzug 3x15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch

Kniebeugen - 4x5 Wdh (115 KG)
Beinpresse - 4x20 Wdh
Beincurls - 3x12 Wdh
Wadenheben - 4x~12

+ Bauch

Eine Frage stell ich mir schon die ganze Zeit:

Klimmzüge(alleine/Hilfsgerät) liegen mir irgendwie nicht - daher hab ich die ersetzt. Fehlt mir dadurch der obere Rücken?

Was meint ihr, abgesegnet oder brennts irgendwo?

warum nur 1 satz trizepsiso , dann kann er sichs auch gleich sparen , von latzugmaschinen halte ich erstmal nicht soviel , freie klimmzüge sind wohl das beste was man machen kann

3 sätze schulterdrücken sollte schon klargehen , kommt drauf an was man vorher für die brust gemacht hat ( volumen UND übungswahl ) , in einem 3er split NUR kniebeuge für den quadrizeps? sehr mager wenn man mich fragt und ob man atemkniebeuge dauerhaft durchführen kann und ob es bei seinem trainingsstand sinnvoll ist sei mal dahingestellt

mein vorschlag ( finde die IK bereich perdiodisierung etwas übertrieben )



TE 1 Rücken Hint Schulter Bizeps

- Kreuzheben 3x 5-10
- Klimmzüge 3x max
- Rudern vorgebeugt / t-bar 3x 12-14

- Seitheben vorgebeugt 3x 10-12
- Bizepsiso 3x 10+


TE 2 Brust Schulter Trizeps

- Bankdrückmaschine 3x 6-8
- KH BD schräg 3x schräg
- Fliegende 2-3x 14+

- Military Press 3x 10
- Seitheben 2x 12-14

- Trizepsiso 3x 10+

wenn man beispielsweise dips als brustübung ausführt könnte man im wechsel military press oder eben ne schulterübung austauschen dh jede 2. TE zb MP rausnehmen und dips rein

TE 3 Beine

- Kniebeuge 3x 10 ( oder auch mal atemkniebeuge oder frontkniebeuge )
- Beinpresse / Ausfallschritte 3x 14+
- Beinbeuger 3x 10-12

- Waden

Bauch und Waden ruhig öfters trainieren , man könnte vllt auch beinpresse machen und danach noch ausfallschritte und die curls weglassen aber das musst du selbst probieren wie sehr du den beinbeuger bei ausfallschritten spürst bzw wie deine beinstellung beim beinpressen ist