Also erstmal vorweg
laut rechner hab ich einen Tagesumsatz von 4100kcal
ich bin 196cm wiege z.z. 100kg
Bin von 8 bis 16 uhr jeden tag in der Uni
an 3 tagen geh ich zum Fitness
und an 3 tagen geh ich zusätzlich noch 3 std arbeiten ( anstrengende arbeit)

Wo und wie sollte sich der Plan an arbeitstagen trainigstagen und freien tagen unterscheiden?





6.15 Uhr (direkt nach dem aufstehen)
Whey shake: 120 kcal------Protein: 24 g------Kohlenhydrate: 3 g------Fett: 1g
6.45 Uhr
Haferflocken (100 g): 384 kcal------Protein: 13,5g------Kohlenhydrate: 61,2 g-----Fett: 7g
Campina 500 g: 245 kcal------Protein: 28g-------Kohlenhydrate: 32 g------Fett: 0,5g
9.30 Uhr
Vollkornbrot 150 g 326 kcal------Protein: 11 g-------Kohlenhydrate: 60g------Fett: 1,8 g
Pute 80 g 82,4 kcal-----Protein: 17,92 g------Kohlenhydrate 0 g-----Fett: 1 g
Gesamt: 1157,4kcal 85 g eiweiss 155,2 g Kohlenhydrate 10,3 g Fett
11.30 Uhr


Mittags variabel:
Zu den werten kann ich nichts sagen.
Mal esse ich in der Uni mal nen döner oder nen burger.
Beim Uni essen die frage, sollte ich Fleisch mit kartoffeln oder reis essen, oder lieber Fleisch mit Salat?
16 Uhr

Thunfisch 200 g 226 kcal------Protein: 52 g------Kohlenhydrate: 0,2 g------Fett: 2 g








Was sollte ich hier einbauen?









22 Uhr
Quark 250 g 195 kcal------Protein: 35 g-----Kohlenhydrate 10 g-----Fett: 0 g
Wallnüsse 100 g 629 kcal------Protein: 19,6 g-----Kohlenhydrate 13,8 g-----Fett: 52,1 g
Gesamt: 824 kcal 54,6 g eiweiss 23,8 g Kohlenhydrate 52,1 g Fett





Danke für die antworten