Neben Bankdrücken (BD) ist Schrägbankdrücken (SBD) eine der beliebtesten Übungen für die Brust. Der Hauptgrund dafür ist, dass man durch verschiedene Winkel der Bank die Aufmerksamkeit auf die oberen Fasern des großen Brustmuskels konzentrieren kann. Manche behaupten, so etwas wie eine „obere Brust“ gäbe es gar nicht – und haben in gewisser Weise recht mit dieser Aussage.
Es ist zwar richtig, dass der große Brustmuskel ein einziger Muskel ist und somit immer auch als ganzes trainiert wird. Dennoch besteht er aus zwei Teilen, dem sternalen Teil, der auch als untere Brust bezeichnet wird und dem klavikularen Teil, der oberen Brust.
Wie stark der Einfluss auf die Muskelform tatsächlich ist, wird nicht zuletzt auch durch die Genetik bestimmt. Man kann jedoch den Fokus auf einen der beiden Teile richten. Ich persönlich empfehle ganz klar die obere Brust.
Erstens sorgt eine gut ausgebildete obere Brust dafür, dass die Brustwarzen da bleiben, wo sie hingehören und nicht nach unten zeigen.
Zweitens harmoniert ein hoher Brustansatz perfekt mit dem Latissimus. Und mit der wichtigste Grund, warum ich das Schrägbankdrücken bevorzuge, ist
Drittens, die Schulterentwicklung. Die ist nämlich bei fast allen Eisen-Jüngern mangelhaft. Nicht umsonst wird in der Kraftsportszene sofort getuschelt, „der stofft doch“ wenn ein Anfänger mit gerade Mal ein oder zwei Jahren Trainingserfahrung eine gute Schultermuskulatur aufweist. Solltest Du also mit einer Genetik gesegnet sein, die Deine Schulterpartie begünstigt, musst Du bei Insidern mit etwas „komischen“ Blicken rechnen
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Gehörst Du aber zur großen Masse, dann hast Du ein Problem mit deinen Deltas. Hier hilft Dir das Schrägbankdrücken enorm weiter. Dabei wird ein Gutteil der Belastung von der gesamten Brust auf die obere Brust und die vorderen Schulterköpfe verlagert. Je steiler Du die Bank einstellst, desto mehr Arbeit übernehmen die Schultern und die obere Brust.
Welcher Winkel optimal ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Fang einfach mit etwa 30° an und steigere langsam bis maximal 50°. In dem Moment, in dem Du anfängst, die obere Brust deutlich zu spüren, hast Du Deine optimale Einstellung erreicht. Hier macht es – wie fast immer – die Erfahrung.
Eine saubere Technik ist beim Schrägbankdrücken fast noch wichtiger als beim Bankdrücken, da Du nicht mehr so satt aufliegst, wie in der Horizontalen. Ansonsten unterscheiden sich die beiden Arten fast nicht voneinander. Achte lediglich darauf, dass Du beim SB nicht in leichtem Bogen nach hinten drückst wie beim BD. Hebe und senke die Hantelstange vertikal vom Schlüsselbein weg und wieder zurück. Die Stange soll aber nicht „abprallen“. Wie immer gilt es, die Bewegung langsam und wenn möglich mit einer Kadenz von ca. fünf Sekunden auszuführen.
Du musst auch nicht die Ellbogen weit ausstellen. Das wird genausooft und gerne beschrieben, wie es falsch ist. Merke Dir einfach, je weiter die Ellbogen zusammengeführt werden, desto mehr beziehst Du die vorderen Schultern mit ein. Je weiter sie auseinander sind, desto mehr ist die Brust gefordert. Allerdings ist diese Haltung Gift für Deinen Schultergürtel und Verletzungen sind vorprogrammiert.
Die einfachste Methode ist es, zum Start der Positiven die Ellbogen mit nicht mehr als 45° vorne zu haben. Je weiter Du Dich dann der Endposition (etwa 95% der vollständigen Streckung) näherst, kannst Du die Ellbogen bis zur kompletten Waagerechten strecken. In der Negativen kommen die Ellbogen dann mit der Bewegung langsam wieder nach vorne.
Ob Du mit Kurzhantel, Langhantel, SBD-Maschine oder in der Multipresse trainierst, ist zu Beginn erst mal egal. Grundsätzlich empfehle ich jedoch Kurzhanteln und etwas weniger Gewicht, um den Bewegungsumfang komplett auszunutzen und sämtliche Stabilisatoren mit zu trainieren.
Fazit
Ich habe nur sehr selten einen Athleten mit einer guten Schulterentwicklung gesehen, der seinen Fokus nicht auf SBD gelegt hätte. Umgekehrt kenne ich viele, die über das reine Bankdrücken nie hinaus gekommen sind. Und so sehen ihre Schultern dann auch aus
Keep on pumping
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