Welchen 2er Split nach WKM?

[Magermilch]

Ich trainiere derzeit noch nach WKM, 2 Tage Pause, also wird jeder Muskel rein rechnerisch 2,3mal/Woche trainiert. Jetzt möchte ich Splitten, Mo/Mi/Fr. Dann trainier ich jeden Muskel 1,5mal, aber dafür intensiver und mit mehr Regeneration.

Welchen 2er Split würdet ihr vorschlagen und evtl auch warum (Vorteile)
Umfrage folgt.

[dochdoch]

Gewisse Überschneidungen zwischen den beiden Einheiten hast du so oder so.

Entweder zwischen Kreuzheben und Rudern (bei einem OK/UK-Split), oder zwischen KH und KB (beim Push/Pull-Split). Rotatoren & Co müssen sowieso immer mächtig ran.

Das gibt's keine perfekte Aufteilung.

Üblich sind eben OK/UK oder P/P. Theroetisch könnte man auch die zweite Einheit rein mit Isos für die kleinen Muskeln füllen, oder da dann nur "Core"-Training (Rumpfstabilisation und so) machen, aber dann ist die Gesamtbelastung der einen Einheit drastisch höher als die der anderen, das finde ich nicht so den Bringer.

[H-Milch]

Danke erstmal für die Antwort,
OK/UK find ich eigentlich am interessantesten, auch wenn ich dann mit Kniebeugen und Kreuzheben 2 heftige Übungen in einer TE habe.

Was ist davon zu halten, den insgesamt 4 mal pro Woche auszuführen? So hab ich alle Muskelgruppen 2 mal trainiert und finde das eigentlich ganz optimal.
Also:

MO TE1
DI TE2
MI frei
DO TE1
FR TE 2
SA frei
SO frei

[Sasin]

sinnvollsten aufteilungen sind mmn

brust beine , rücken schulter

push pull

OK UK

da gibts echt soooo viele möglichkeiten

bei manchen braucht man vllt mehr pause andere überschneiden sich nicht so extrem

[H-Milch]

Ich werd demnächst mal OK/UK ausprobieren.
Ich denke doch dass ich da auch paar andere Isos mit einbauen kann?
Es tut einfach gut mal Bizepscurls zu machen oder Shrugs oder ..

[Sasin]

bei dem split musste halt schaun wieviel pause zu amchen willst , ggf würde ich zb unterkörper mit FKT trainieren und in die selbe TE kreuzheben reinnehmen

ungefähr so

TE 1 UK

Frontkniebeuge 3x 8-12
Kreuzheben ( oder gestreckt ) 3x 8
Beinpresse 3x 12+
( Ausfallschritte 2-3x 12+ )
Waden

TE 2 OK

Bankdrücken 3x 8 ( schräg oder flach )
Dips 3x 10-12

Klimmzüge 3x max
Rudern vorgebeugt 3x 12

Bauch

bizeps und trizepsiso kannste jeweils eine reinnehmen , schulterübung musste schaun ob du nach BD und dips noch eine machen kannst / willst , ggf kannste das ab und zu wechsel , dh mal dips raus und was anderes rein dafür MP oder ähnliches dazu

[dochdoch]

Beim OK/UK-Split gibt's diverse Möglichkeiten für den Unterkörper, mal ein paar Beispiele:

a) Standard-KB und Standard-KH beides an einem UK-Tag, je 3 Sätze, oder so. Geht natürlich, ist alles eine Frage der anaeroben Ausdauer. Wenn du das bisher nie gemacht hast, wird die Leistung mit zunehmender Satzzahl (und damit insbesondere bei der 2. Übung) schon einbrechen, aber das wird sich nach ein paar Wochen deutlich bessern, angemessenen Satzpausen vorausgesetzt. Trotzdem bleibt natürlich eine Vorermüdung, je weiter die Sätze voranschreiten, d.h. weniger möglicher Widerstand. Also nicht unbedingt ideal, um als Fortgeschrittener bei beiden Übungen die Maximalkraft zu optimieren. Für metaboles BB und auch Kraft-Anfänger mit niedrigen Intensitäts-Reizschwellen aber völlig ok. Mögliche Verbesserung hier: Monatlich die 1. und 2. Übung abwechseln, so dass du bei jeder der beiden mal frisch startest.

b) Statt Standard-KB und -KH, mit recht großer Überschneidung, eher Frontkniebeugen und rumänisches Kreuzheben oder ähnliches kombinieren. Oder FKB + Umsetzen/Reißen. jedenfalls die eine 1/2 der Übungen deutlich(!) Quadrizeps-dominant, die andere 1/2 deutlich Hüft-dominant. Dann sind auch alternierende Sätze möglich.

c) Zwei verschiedene UK-Einheiten machen, die zwar jeweils den ganzen UK trainieren, aber mit unterschiedlichem Schwerpunkt. Das klappt besonders bei 4 Trainingstagen pro Woche gut, wie du das ja gepostet hast. Beispiel:
UK1 = bilatateral Quad-dom + unilateral Hüft-dom, z.B. Kniebeugen + Stepups
UK2 = bilateral Hüft-dom + unilateral Quad-dom, z.B. Kreuzheben + Pistols

d) Noch weiter aufteilen, und am ersten UK-Tag (UK1) ausschließlich Quad-dom, am zweiten UK-Tag (UK2) ausschließlich Hüft-dom. Beispiel:
UK1 = Kniebeugen + Pistols + Waden
UK2 = Kreuzheben + explosive Shrugs von 3/4 Höhe + Beincurl

[H-Milch]

Einige der Übungen kenn ich noch gar nicht, da muss ich erstmal googlen.
Frontkniebeugen hab ich noch nie gemacht, ich konnte mir nicht vorstellen so ein schweres Gewicht woanders als auf den Schultern zu tragen, da muss ich mich auch nochmal informieren.

Wichtig ist, dass ich es hier mit meinen Möglichkeiten machen kann.
Ich trainiere zu Hause und mach Kniebeugen schon immer, indem ich das Gewicht mit den Schultern aus der Bankablage raushebe und dann zwischen 2 Gerüstböcken (zur Sicherheit) die Wiederholungen mache. Klappt aber eigentlich super.

Aber ne Schulterübung will ich auf jeden Fall drin haben, vllt so dass ich mal abwechsle zwischen Military Press und bspw. Shrugs, wenn das sinnvoll ist?

[dochdoch]

Nu, das sind ja nur die Unterkörper-Tage da oben, an den OK-tagen kannste Drücken, wie du lustig bist. Die Shrugs hab ich da nur mal reingenommen, weil sie eine gewisse Verwandschaft zu den sogenannten Olympischen Übungen (olympic lifts wie Umsetzen/Reißen) und deren Abarten haben. So kann man auch in einem eher BB-orientieren Plan ein bisschen Schnellkraft reinbringen, oder sich bei Bedarf schonmal auf die Olys vorbereiten, im Vormonat. Man kann Shrugs zu den Hüft-dominanten UK-Übungen packen, oder eben zu Schultern, also als Oberkörperübung, klar.

Die genauen Übungen sind auch nicht wichtig, sind ja nur Beispiele. Man kann die UK-Streckbewegungen aber eben in solche aufteilen, die verstärkt die UK-Vorderseits belasten (d.h. vor allem Kniestreckung: Quadrizeps insbesondere), und solche, die verstärkt die UK-Rückseite belasten (Hüftstreckung: unteren Rücken/Gesäß/Beinbizeps). Wie auf einer lange Skala gibt's dabei natürlich Übungen, die dabei eher ausgeglichen sind (z.B. Trap-Bar-Kreuzheben, oder looooow-bar-Kreuzheben mit weitem Stand), und solchen, die verstärkt Quad- bzw. Hüft-dom. sind. Auch wenn die jeweils anderen Muskeln meist schon noch mitarbeiten, aber deutlich schwächer. Und das kann man sich dann wie oben gezeigt bei der Übungsauswahl zunutze machen (a,b,c,d).

Mal ein paar Beispiele von stark Quad-dom zu Hüft-dom (diskutierbare Reihenfolge):
- Beinstrecken
- Ski Squats
- Pistol Squats oder sehr kurze Ausfallschritte mit Tritt durch Vorderfuß
- Front-Kniebeugen oder Hack-Squats
- high-Bar-Kniebeugen
- low-bar-Kniebeugen
- Kreuzheben mit erhöhten Füßen
- Kreuzheben
- sehr weiter Ausfallschritt oder hohe Stepups mit Tritt durch Hacke
- rumänisches Kreuzheben oder Rack Pulls
- Reverse-Hyperextension oder Glute ham raise
- ball leg-curl + glute bridge


Einfach mal nach Übungslisten googeln, auf Englisch vorzugsweise (www.T-Nation.com etc), da gibt's mehr. Und dann je nach Ausrüstung in deinem Raum was nehmen.

[H-Milch]

Nu, das sind ja nur die Unterkörper-Tage da oben

Das war auf Sasin's Post bezogen