Mein EP - Richtig gewählte Bilanz?

[Rubber Johnny]

Hallo zusammen,
Ziel ist es Muskelaufbau & Fettabbau (auch wenn's oft heißt es geht nicht - Ich will's nicht wahr haben )

Geht mein Tagesablauf / EP so i.O. ?

Meine Daten:

Beruf: Büro
Alter: 25
Größe: 186cm
Gewicht: 84kg
Kfa: Kein Plan – Schätze ca. 13-18%
Trainingspensum: 4mal / Woche Studio (Dauer ca.1,5h - 3 Muskelgruppen)
zusätzlich im Sommer: 2x pro Woche Rennrad oder Joggen; Im Winter 1x pro Woche Rennrad auf der Rolle

Kalorien- & Nährstoffbedarf pro Tag:

- 2400 kcal
- 100g KH
- 164g Eiweiß
- 100g Fett (hauptsächlich pflanzliche Fette)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Frühstück:

•07:30 Uhr: Cafe mit Schuss Milch + 1 Banane
•09:00 Uhr: Eiweißshake (25g Eiweiß) mit 25g Haferflocken und 100mL 1,5% Milch + 1 Orange


Vormittagssnack:

•10:30 Uhr: 250g Magerquark


Mittagessen:

•12:00 Uhr: Kantinenessen – Achte aber darauf gesund & wenig KH zu essen (wenn möglich)


Nachmittagssnack:

•14:45 Uhr: 1 Dose Thunfischsnack mit Tomatenmark + ca.25g Paranüsse/Pecannüsse


Nach dem Training:

•18:00 Uhr: Eiweißshake (25g Eiweiß) mit 100mL 1,5% Milch


Abends:

•19:30 Uhr: ca. 300g Fleisch oder Fisch mit Gemüse


später Abend zum TV:

•21:00 Uhr: 250g Magerquark + ca.25g Paranüsse/Pecannüsse


Mein Tag heute sieht so aus:

Frühstück:
1 Banane
Eiweißpulver (25g) mitHaferflocken (25g) und 1,5% H-Milch (100mL)

Vormittagssnack:
Magerquark (250g)
Paranüsse (25g)

Mittagessen (Kantine):
Bratwurst (150g)
Reis (50g)
Rinderbrühe mit Nudeln (200mL)
Gemischtes Gemüse (100g)

Nachmittagssnack:
Thunfisch-Tomatensnack (1Dose)

Nach Traning:
Eiweißpulver (25g) mit 1,5% H-Milch (100mL)

Abendessen:
Putenfleisch (240g)
Gemischtes Gemüse (300g)

Nachtsnack:
Magerquark (250g)
Paranüsse (25g)

Summe: Kalorien 2807 / Fett: 97,3g / EW: 259g / KH: 144,8

Wie man an der Summe sieht, komme ich einfach nicht auf meine gwünschten Ergebnisse. Weniger essen kommt jedoch nicht in Frage, da ich jetzt schon immer einen leichten Hunger habe.
Rechne ich evtl. mit einer zu geringen Bilanz?

Hoffe ihr habt gute Ratschläge - Danke Euch !

[cryoanabolics]

zuwenig kcal

und wenn du es nicht wahr haben willst das beides nicht vereinbar ist biste selbst schuld

[H_D]

Kalorien- & Nährstoffbedarf pro Tag:

- 2400 kcal
- 100g KH = 420kcal
- 164g Eiweiß = 690kcal
- 100g Fett (hauptsächlich pflanzliche Fette) = 930kcal
> 2040kcal

wenn du so wenig kh nimmst, dann würde ich die vorwiegend nach dem training essen. da hier die gefahr am geringsten ist, dass sie ansetzen und am besten vom körper in die speicher geladen werden

[Elm1983]

Unser Mod Gaggeis hat hier:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

alles dazu geschrieben.
Ich würde vorschlagen das du dich zunächst an den unteren Richtwerten orientierst und nach 2 Wochen im Spiegel und auf der Waage checkst wie es aussieht. Dann ggf. Anpassungen vornehmen.

Deinen Shake nach dem Training würde ich wie folgt ändern:
40g Whey
40g Dextrose
500-600ml Wasser
ggf. noch Creatin und Glutamin falls du diese Supps verwendest.

Dieses T-Fisch Tomaten Snack hört sich nach einem verarbeiteten Fertiggericht an. Mich würden mal die Nährwerte interessieren.
Sollte dies so sein, dann lieber durch Thunfisch aus der Dose ersetzen wie man diesen genießbar macht findest du ein paar Stickies weiter oben. Zu dem Fisch dann lieber noch ein wenig Kohlenhydrate und Gemüse. Die Nüsse dann lieber zum Quark am Vormittag oder Abends.
Zum Abendessen noch ein paar Kohlenhydrate.
Kantine ist immer schwer einzuschätzen aber ggf halt mal vorkochen und in die Mikrowelle. Das mach ich schon seid Jahren. Das ist zwar am Anfang ne große Umstellung sich jeden Tag 3 Mahlzeiten vorzukochen aber man gewöhnt sich dran und es fließt in den Alltag mit ein. (Bei dir wäre es ja auch nur eine Mahlzeit )

Hoffe ich konnte helfen.

Gruß


PS

kcal Überschuss = Zunahme
kcal Defizit = Abnahme

...das ist ein von Gott gegebener Grundsatz an dem es nichts zu rütteln gibt!

[Rubber Johnny]

Nährwerte Saupiquet Thunfisch-Tomatensnack (1Dose=165g): Kcal: 142 / Fett: 4,8 / EW: 17,2 / KH: 7,9

Danke schonmal für eure Hilfe. Meld mich wieder, wenn ich den Thread von Gaggeis durch hab und ihn ne Zeit lang so durchziehe.

[Ricardo2]

Hallo zusammen,

verfolge auch das Ziel abzunehmen und (als Anfänger) gleichzeitig etwas Masse aufzubauen. Aber alleine abzunehmen ohne Verlust von Muskelmasse wäre auch schon nicht schlecht...

Zum geposteten EP. Wäre es nicht sinnvoller als erstes in der Früh gleich den Eiweißshake zu nehmen und die letzte Eiweißmahlzeit (kenne nicht die Zubettgehzeiten) nach hinten zu schieben, diese erst kurz vorm Schlafengehen zu nehmen?

LG

[Rubber Johnny]

Hi zusammen,
hab mir den Thread von Mod Gaggeis durchgelesen. Muss sagen seine Richtwerte passen recht gut auf meinen EP (super Thread)

Mir stellt sich momentan nur die Frage ob mein Timing stimmt (wann welche Nährstoffe)
Ich versuche die Carbs so früh wie möglich zu nehmen, da der Stoffwechsel am Abend bekanntlich langsamer wird.
Hier nochmal mein leicht abgeänderter Ablauf:

Kalorien- & Nährstoffbedarf pro Tag:

- 2670 kcal
- 100g KH
- 269g Eiweiß
- 126g Fett (hauptsächlich pflanzliche Fette)

Info: EW-Shake besteht aus: 60% Casein, 20% Egg-Protein (Ei-Eiweiss), 20% Whey-Protein. Shake wird mit 100mL Milch und 400mL Wasser gemixt
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Frühstück:

• 05:30 Uhr: Cafe mit Schuss Milch + 1 Banane
• 08:30 Uhr: Eiweißshake (25g Eiweiß) mit 25g Haferflocken und 100mL 1,5% Milch + 1x Obst

Vormittagssnack:

• 10:30 Uhr: 250g Magerquark

Mittagessen (wenig KHs):

• 11:45 Uhr: Kantinenessen – Besteht meistens aus Fleisch/Fisch mit Beilage (Reis, Nudeln mit Gemüse) und einer Suppe (heute gibt’s Gemüseeintopf mit Rind)

Nachmittagssnack:

• 14:30 Uhr: 1 Dose Thunfisch

Nach dem Training:

• 17:45 Uhr: Eiweißshake (25g Eiweiß) mit 100mL 1,5% Milch

Abends:

• 19:00 Uhr: ca. 300g Fleisch oder Fisch mit Gemüse

später Abend zum TV (45min. vor Bettzeit):

• 21:00 Uhr: 250g Magerquark + ca.50g Paranüsse/Pecannüsse

[H_D]

wie kommst du da auf 125g fett?

[Rubber Johnny]

Der EP war ein Beispieltag. Ich füg meiner Nahrung dann entsprechend Nährstoffe zu. Beim Fett dann überwiegend mit Nüssen.
Gestern sah es so aus: (kcal ---- Fett ---- EW ----- KH)

Eiweißpulver (25g) 112---- 0,6---- 25---- 1,2
Haferflocken (25g) 93---- 1,8---- 3---- 16
1,5% H-Milch (100mL) 48,6---- 1,5---- 3,4---- 4,9
Magerquark (250g) 187,5---- 0,5---- 33,8---- 10

Gemüse-/Rindeintopf (500mL) 465---- 10---- 30---- 25
Erbsen (100g) 81,8---- 0,5---- 6,6---- 12,3

Thunfisch in Öl -1Dose (185g) 359---- 18,5---- 48,1---- 0
Pecannüsse (50g) 335---- 33,5---- 7---- 5,2

Eiweißpulver (25g) 112---- 0,6---- 25---- 1,2
1,5% H-Milch (100mL) 48,6---- 1,5---- 3,4---- 4,9

Gemischtes Gemüse (100g) 33,7---- 0,3---- 2,7---- 4,8
Gemischtes Gemüse (100g) 33,7---- 0,3---- 2,7---- 4,8
Fischfilet Pangasius (100g) 79---- 3,1---- 12,7---- 0
Fischfilet Pangasius (100g) 79---- 3,1---- 12,7---- 0

Pecannüsse (50g) 335---- 33,5---- 7---- 5,2
Magerquark (250g) 187,5---- 0,5---- 33,8---- 10
Magerquark (250g) 187,5---- 0,5---- 33,8---- 10
Olivenöl (10mL) 88---- 9,9---- 0---- 0
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Summe: kcal: 2869 / Fett: 120,2 / EW: 290 / KH: 115

Mit 250g weniger MQ wär ich auf meine errechnete Bilanz perfekt gelandet. Hatte aber noch ein wenig Hunger am Abend


Was meint ihr, passt das so?