Mein Ernährungsplan AD-Diät

[muenther]

Hallo liebe BB-Szene,

bin vor ein paar Tagen auf dieses Forum aufmerksam geworden und habe mir schon einiges, wirklich interessantes durchgelesen.
Bisher fühle ich mich hier schon sehr gut aufgehoben.

Ich bin stark an der AD-Diät interessiert und habe Montag damit angefangen.
Diesbezüglich habe ich mir einen Ernährungsplan aufgestellt und würde von Euch gerne mal wissen was ihr davon haltet und wo ich nachbessern müsste.

Zu meiner Person:
Ich bin 23 Jahre, männlich, 180cm groß und habe starkes Übergewicht (Adipös) mit 127kg.
Meine Haupttätigkeit vollstrecke ich im Sitzen (Bürohengst) und mache seit ca. 5 Monaten wieder regelmäßig Sport.
Bin 3-4 mal die Woche für 1-1,5 Std. im Fitnessstudio und mache Krafttraining im Split.
Konnte damit bisher auch schon ein paar Erfolge verzeichnen. Damit meine ich das sich mein Körper langsam formt und ich mehr Kraft aufgebaut habe.
Leider aber keine Gewichtsabnahme feststellen konnte. Aus diesem Grund wollte bzw. bin ich mit der AD-Diät angefangen.

Ein Beispieltag für meine AD-Diät hab ich hochgeladen und könnt ihr euch im Anhang anschauen.

Zur Zeit leide ich ein wenig unter Müdigkeit und Appetitlosigkeit, aber das hängt wohl mit der Umstellung zusammen.
Der Pump beim Training fehlt mir derzeit auch aber auch das ist natürlich auf die Umstellung zurückzuführen.
In der Ketose befand ich mich nach dem zweiten Tag meiner Umstellung wenn und das könnt ihr mir sicherlich sagen, ich mich auf meine Symptome und den Ketosticks verlassen kann.

Derzeit stelle ich mir die Frage ob ich irgendwelche Vitaminpräparate zur mir nehmen sollte und wann ich einen Aufladetag einlegen sollte bzw. kann, da dieser ja immer sehr individuell ist.

Für konstruktive Kritik wäre ich euch sehr dankbar.

Freundlicheste Grüße aus Osnabrück

[skillfaker]

Seidl! (hallo würde man in Germany sagen)

Hast du schonmal eine Diät/Ernährungsumstellung gemacht?
Ich habe selbst einmal die AD gemacht, jedoch nur 4 Wochen, danach kam bei mir der Fressflash...
Meiner Meinung nach solltest du erstmal anders deine Ernährung umstellen, bevor du dich auf so eine harte Ernährungsumstellung einlässt.

zu deiner Excel-Liste: benötigst du wirklich 3000kcal?
also 3000kcal an einem Trainingstag?

[HugoBoss-bottled]

Hallo muenther,

also ich sage dir vorweg, das ich erst jetzt Montag anfange mit der AD und deshalb vielleicht nicht der größte in dem Thema bin

Also so nach dem was ich gelesen habe, ist der Ep denke ich mal in Ordnung. Die kcal finde ich aus meiner Sicht realistisch, da ich für mich auch 2900 kcal an einem Trainingstag berechnet habe und ich bin 185cm bei 102Kg.
Aber soweit ich mich informiert habe, sieht man das ja selbst am besten immer in der 2-3 Woche am besten ob es passt oder nicht - eben alles Richtwerte.

Ich würde vielleicht noch mal Salat mit reinpacken, weil Balaststoffe etc!?

Aber wie gesagt, abwarten was die richtigen Profis sagen.

Ich wünsch dir viel Erfolg bei deiner Diät.


Grüße aus dem fast benachbarten Oldenburg

[H_D]

90g eiweißpulver ist in der ad absolut unnötig (eigentlich generell).
mehr gemüse einbauen. du hast recht viel distelöl. das liefert dir omega6, du solltest aber auch auf o3 achten. verhältnis in etwa 1:2-4 o36.
kcal würde ich so für die erste zeit lassen.
zur ketose schreib ich nichts mehr..

[muenther]

Hast du schonmal eine Diät/Ernährungsumstellung gemacht?

Des öfteren, jedoch immer ohne langzeitigen Erfolg!
So wie ich das bisher verstanden haben, sollte man eh langfristig auf ein Übermaß an KH verzichten.
Ich hab mir das jetzt so vorgestellt, dass ich versuche so lange wie ich kann auf unter 20g KH pro Tag zu bleiben bis ich ca. 5-10Kg vor meinen Zielgewicht bin.
Dann die KH am Tag auf 30-35 hochschrauben. Wenn ich dann am Zielgewicht angekommen bin, werde ich wohl in 5g Schritte pöapö meinen KH zufuhr steigern,
bis ich zu der Grenze komme an der ich wieder Zunehmen würde. Das versuche ich dann zu verinnerlichen und hoffe auf eine "Fettfreies" Leben.

zu deiner Excel-Liste: benötigst du wirklich 3000kcal?
also 3000kcal an einem Trainingstag?

Also wenn ich die Kalorienbedarf anhand eines Online kcal Rechners mir berechnen lass, dann komm ich auf satte 3500-4000kcal - bei
unterschiedlichen Rechnern und das natürlich, da ich solch ein hohes Gewicht habe.
Da dies ja allerdings nur ein Richtwert ist, dachte ich mir das ich mit 3000kcal nicht ganz falsch liegen werde.

@ HugoBoss-bottled
Also ich bin heute am Tag 7 angekommen und wollte dir mal mitteilen wie es mir bis heute so ergangen ist.
Tag 1 - 4 waren relativ easy. In der Zeit hat sich der Stuhlgang aber ziemlich verändert und ich hatte zwei oder drei Mal eine sehr dünnen Ausfluss.
Was sich aber am Tag 5 schon wieder geändert hat.
Tag 5- heute jedoch habe ich morgens ein wenig Probleme aus dem Bett zu kommen und bin sehr schwach.
Nach dem Frühstück (Rührei mit Speck ) Könnte ich jeden Tag essen, und nen paar Tassen Kaffee (schwarz natürlich) und ich hoffe den darf ich trinken - ohne komm ich einfach nicht klar, ist erstmal wieder alles in Butter
Ich denke mal das meine Körper, ich weiß nicht wie das bei dir mit der Ernährung und co. aussieht, noch
ein wenig braucht um sich dadran zu gewöhnen und die Energie aus den Ketonkörpern vollständig zu benutzen.
Seit gestern sind meine KH-Reserven im Körper wohl scheinbar ausgeschöpft, da mein Bizeps ziemlich an Volumen verloren hat.

Ich stelle mir aber immer noch die Frage wann ich einen Refeed Tag einlegen soll/kann!? Da sich bei der Frage die Gemüter sehr teilen....

@H_D
Wie viel Eiweißpulver ist denn ok? Mir hilft das halt immer, da ich zwischendruch und Abends noch nen trink zu mir nehmen kann und ein wenig gesättigt bin ohne das ich mein KH-Limit übersteige.
Ich werde mich gleich mal wieder vor meinen EP setzten und schauen wie ich was ändere.
Auf jeden Fall "mehr Salat einbauen - Danke" Könntest du mir eventuell das Verhältnis einmal genauer erklären? Verstehe das 1:2-4 o36 nicht

[H_D]

was heißt wieviel eiweißpulver ist ok - da gibts ja keine höchstmenge, aber ich würde eben versuchen mehr feste nahrung zu essen und eiweißpulver nur nach dem training zu nutzen. und selbst da ist es in einer ad keine pflicht, da ja die ganze energiebereitstellung anders abläuft.

grob gesagt:
omega3 und omega6 sind die essentiellen fettsäuren (mehrfach ungesättigt).
die gesättigten fettsäuren dienen als energieträger.
die einfach ungesättigten fs sind relativ "neutral".
bei einer normalen ernährung sollte von allen dreien jeweils 1/3 aufgenommen werden. in einer ad ist das verhältnis nicht so ausschlaggebend, aber trotzdem sollte man hier auch o3 einbauen und hier bietet sich natürlich bei ad schön fettiger fisch an.
wenn du also 5g o3 isst, dann sollte o6 bei 10-40g liegen.
geht zwar schon etwas sehr ins detail, deswegen ums zu vereinfachen:
1-3 el distelöl am tag, noch paar lachsölkapseln/fisch oder sonstige o3-lieferanten und gut is

[muenther]

Vielen Dank H_D,
ich werde deine Ratschläge in meinen Ernährungsplan umsetzen.

Auch wenn du schon geschrieben hast, dass du dich dem Thema Ketos nicht mehr zuwidmen möchtest bzw. nicht mehr dazu schreibst. Könnte ich dir eventuell doch noch einen Ratschlag bezüglich des Refeeds entlocken?

Also wann sollte ich die erste machen?
Sollte ich die kcal tatsächlich in den ein oder zwei Tagen auf 50-100% mehr hochschrauben?

Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen

[H_D]

ich würde den ersten refeed nach frühestens 2 wochen machen. bis dahin solltest du keine kopfschmerzen o.ä. mehr haben und auch eine konstante leistungsfähigkeit haben. daran merkst du, dass du im fettadaptierten zustand bist.
am refeed solltest du auf alle fälle hyperkalorisch essen, aber musst natürlich auch berücksichtigen, dass du die woche über ein kcal-defizit hast. willst ja schließlich diäten

[muenther]

So wollte mal wieder nen Post zu meiner AD abgeben.

Bin mittlerweile in der dritten Woche und habe laut Wage 6 Kilo runter
Leider konnte ich bis jetzt noch nicht meinen KFA Messen, aber ich werde mir noch heute eine Caliper bestellen.

Meine tägliche kcal-Zufuhr habe ich jetzt auf 2500-2800 an Trainingstagen runtergeschraubt und an den freien Tagen auf 2000-2100.

Ich denke mein TP ist ziemlich S******.

Ich werde mal mit dem WKM-Plan trainieren. Denke der sollte mich wohl voranbringen.

[Dean_Ramsey]

hallo,

also ich mache momentan auch ne ad, bin in der 8ten woche, hab noch 4 wochen vor mir. hab mit 75,6kg angefangen bei ner körpergröße von 1,65m und kfa von 20. aktuell bin ich jetzt bei 71,6kg

ich frage mich gerade, ob die kcal anzahl bei deinem gewicht nicht etwas arg niedrig ist. ich bin damals mit 2800kcal in die adaptionsphase eingestiegen und dann mit 2300 ins cutting. mitlerweile bin ich bei 1900.

ich finde es auch interessant, dass du nach den 3 wochen bereits 6kg abgenommen hast. gerade in der adaptionsphase sollte es doch gerade so sein, dass man eigentlich noch nicht wirklich abnimmt (zieht man mal das wasser ab, welches man eingelagert hat) und das gewicht noch hält (manche nehmen dabei sogar minimal zu). du solltest ja, wenn das mit den 3 wochen stimmt, gerade erst in die cuttingphase eingestiegen sein, sprich in der ersten woche sein. dafür find ich 6kg weniger schon heftig.