Bitte meinen Ernährungsplanbewerten.(verbessern)

[Micha87]

also zu mir bin 175cm, 70kg, kfa ca.10% (six pack leicht sichtbar), 23 jahre, trainiere seit mehreren jahren allerdings immer wieder pausen gemacht.
hab jetzt gerade meine AD hinter mir und wollt jetzt demnächst mal wieder bissel was draufpacken, dazu wollt ich hier mal mein ernährungsplan bewerten lassen.
danke shconmal im vorraus für jedes kommentar.


training (kraft) = mittwoch/freitag/sonntag
training (cardio) = donnerstag/samstag

whey nach training = 290kcal / Ei 27 / KH 38 / F 2,9

wollte dazu noch ne kreatin kur machen 5-7 tage ladephase 4x5g am tag
erhaltungsphase 3g nach dem train. / an freien tagen morgens 3g

[Kinder Prof. Rino]

Ist ja schön das du Muskeln aufbauen willst, dazu ist der Plan sicherlich net übel, allerdings solltest du auch auf deine Gesundheit achten.
Da ist viel zu wenig Gemüse dabei. Da kannste echt ordentlich was drauf packen, hat ja quasi 0 Kalorien....
Nimmst du sonst noch normale Vitamintabletten oder Mineralien? Wäre vllt. sinnvoll.
An sich scheint mir der Plan meiner Erfahrung nahc ganz gut zu sein .
Zum Thema Ernährung kann ich die Videos von Pit Trenz empfehlen (youtube u.a.), er ist einfach ein Genie in dem Bereich.

[simme]

Viel zu wenig Kalorien.
Schau mal in den Sticky: Grober Richtwert zum Masseaufbau

[Micha87]

ich habe als richtwert diese formel genommen
70 kg x 24 x 1,3 (sitzende tätigkeit) = 2180 kcal
und an trainingstagen halt mehr
will ja nich nur masse aufbauen sondern muskel masse

und in dem sticky "Grober Richtwert zum Masseaufbau" steht = 30 -35 kcal/pro kg
und das währen bei mir doch 2100-2450 (ich Frei= 2200 Train. = 2700)
also wieso is das zu wenig kcal bei mir ???

was für einen kcal bedarf würdet ihr den für freie tage empfehlen und was für einen für trainingstage?

[simme]

ich habe als richtwert diese formel genommen
70 kg x 24 x 1,3 (sitzende tätigkeit) = 2180 kcal
und an trainingstagen halt mehr
will ja nich nur masse aufbauen sondern muskel masse

und in dem sticky "Grober Richtwert zum Masseaufbau" steht = 30 -35 kcal/pro kg
und das währen bei mir doch 2100-2450 (ich Frei= 2200 Train. = 2700)
also wieso is das zu wenig kcal bei mir ???

was für einen kcal bedarf würdet ihr den für freie tage empfehlen und was für einen für trainingstage?

In dem Sticky steht: 35-40 und die sind schon ziehmlich niedrig angesetz.
Das wären dann 2450-2800 und das an trainingsfreien.
Aber wenn du mit 2200. 2700 gut aufbaust, dann iss halt danache.
Erhöhe dieKalorien immer, wenn du über mindestens 3 Wochen nicht zugenommen hast.

[Micha87]

bin mir ja auch noch nich 100% sicher, werd die milch und den joghurt z.B durch buttermilch ersetzen. wenns nich klappt mit der gewicht zunahme werd ich dann hochschrauben. wollt nur mal hören was andere dazu sagen.
da is auch eigentlich noch mehr gemüse drinne, ich ess nur lieber was gurke, paprika, möhre, lauch zwiebel oder so mal nebenbei für den kleinen appetit zwischendurch oder nen schönes knäckebrot
is knäckebrot eigentlich gut????

[Micha87]

aber sind echt 30-35 kcal pro kg körpergewicht angegeben
ich bin mal gespannt hab mich vor meiner diät ja auch schon länger nich mehr wirklich perfekt ernährt

wie errechnet ihr denn euren grundumsatz ca. ?
welche formel?