Brauche Ernährungsplan

[Powerbiest]

Wo kriege ich einen Guten Ernährungsplan her.
Bin 185cm, 94kg Kfa ~ 20%
Mein Ziel ist ein hartes Sixpack.
Trainiere 2er SPlit (Push/Pull). Mein Grundumsatz liegt ungefähr bei 3600kcal
Also dachte ich mit 3100Kcal bin ich gut bedient. Ich soll auf Milchprodukte verzichten. Kohlenhydrate nur Morgends. ab 19 Uhr nichts mehr essen. Viel Fisch.
Ja das sind so die INfos die ich aufschnappen konnte Mache 3-4 mal Cardio meist auf leerem Magen (vorher noch Kaffe extra stark) so ca. 45 min bei moderater Intensität.

Aber ich wirklich was basteln konnte ich nicht.
Habe noch ein WheyProtein zur Verfügung.

[simme]

Wo kriege ich einen Guten Ernährungsplan her.
Bin 185cm, 94kg Kfa ~ 20%
Mein Ziel ist ein hartes Sixpack.
Trainiere 2er SPlit (Push/Pull). Mein Grundumsatz liegt ungefähr bei 3600kcal
Also dachte ich mit 3100Kcal bin ich gut bedient. Ich soll auf Milchprodukte verzichten. Kohlenhydrate nur Morgends. ab 19 Uhr nichts mehr essen. Viel Fisch.
Ja das sind so die INfos die ich aufschnappen konnte Mache 3-4 mal Cardio meist auf leerem Magen (vorher noch Kaffe extra stark) so ca. 45 min bei moderater Intensität.

Aber ich wirklich was basteln konnte ich nicht.
Habe noch ein WheyProtein zur Verfügung.

Zuerstmal solltest du wissen, was für eine Diätform.
Ich denke du meinst simples Kaloriendefizit. Reicht auch erstmal.
Grundumsatz ist der Bedarf bei absoluter Ruhe.
Ich denk du meinst Leistungsumsatz.
Nimm einfach 300-500Kalorien weniger auf.
Achte auf weniger Kohlenhydrathe, gute Fette, gute Proteine, viel Gemüse, keine Süßigkeiten, Fastfood, oder ähnliches.
Kohlenhydrathe zum Frühstück und nach dem Training.
Whey nur nach dem Training in Wasser mit Kohlenhydrathen, wie Maltodextrin oder Dextrose.
Lies dich erstmal n bisschen ein, was gut ist und was nicht.
Dann mach dir nen Plan mit Nährwerten und poste ihn.
Dann wird der auch bewertet.
LG

[Kinzi]

Zuerstmal solltest du wissen, was für eine Diätform.
Ich denke du meinst simples Kaloriendefizit. Reicht auch erstmal.
Grundumsatz ist der Bedarf bei absoluter Ruhe.
Ich denk du meinst Leistungsumsatz.
Nimm einfach 300-500Kalorien weniger auf.
Achte auf weniger Kohlenhydrathe, gute Fette, gute Proteine, viel Gemüse, keine Süßigkeiten, Fastfood, oder ähnliches.
Kohlenhydrathe zum Frühstück und nach dem Training.
Whey nur nach dem Training in Wasser mit Kohlenhydrathen, wie Maltodextrin oder Dextrose.
Lies dich erstmal n bisschen ein, was gut ist und was nicht.
Dann mach dir nen Plan mit Nährwerten und poste ihn.
Dann wird der auch bewertet.
LG

[Powerbiest]

morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli
1 Apfel
10g Honig



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln
200g Buttergemüse
250ml Saft


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen
50g Zwiebel

Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit 300 ml Wasser


Knapp 250g Eiweiß, 150g Kohlendhydrate ca 50 g Fett


Habe nur grob geschätzt bitte um Hilfe ich brauche noh mehr Kalorien wie ihr ja seht.

Ausserdem brauche ich ein Unterschied von Tagen in denen ich nur Cardio mache und Tage an denen ich Krafttraining betreibe.

[Powerbiest]

ps wie kann ich dann glutamin noch einbauen?

[H_D]

zur mahlzeit nachm training noch eiweiß. für kcal noch fett hoch -nüsse,öl.
glutamin nach dem training/vorm schlafen

[simme]

rechne mal die Nährwerte richtig aus, sieht nach mehr Carbs aus.
Und Fett muss unbedingt hach!!!

[Powerbiest]

ok: (kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli 660/130/18/8
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust 400/80/4/4
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln 140/4/30/0,2
200g Buttergemüse 208/6,4/19,2/12
250ml Saft 100/0/22/2


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse /52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel

Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit 300 ml Wasser 205/40/5/2


Gesamt : ca 2562Kcal , 278g eiweiß, 121g KH, 102 g Fett

[simme]

mit 200g Kartoffeln kommst du hin.
Mit Nudel oder Reis allerdings nicht.

[Powerbiest]

Ja ich denke ich werde noch mehr Fette einfahren müssen da ich so knapp 1000kcal im defizit bin und das ist zuviel wenn man bedenkt, dass ich noch Ausdauertraining mache und dadurch zusätzlich Energie verbrenne.
Also mein Leistungs umsatz ist ca 3500kcal + 500kcal Cardio das macht 4000kcal
Also brauche ich mind. 3500kcal täglich. und da fehlt mir noch einiges.