Wie sieht ein gescheiter, alternierender Ganzkörperplan aus (nicht WKM)

[süßafratz]

Habe jetzt seit nem guten Jahr nach dem WKM trainiert und möchte nun ein bischen abwechslung haben und auch meine kleineren Muskelgruppen ein wenig fokussierter fordern. Hatte mir überlegt den folgenden Plan durchzuführen, was sagt ihr!?

TE1
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
Rudern
Seitheben
Pulldowns

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Fliegende
vorgebeugtes Seitheben

eigentlich würde ich außerdem gerne noch den beinstrecker einbauen. aber das wird/ ist wohl zu hochvolumig?
Würde es denn von Übungen her passen? ich trainiere ja im prinzip mit beiden plänen jeweils den ganzen Körper oder!?

[süßafratz]

würde zudem gerne noch dips einbauen!
demnach nochmal überarbeitet:
TE1
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken/Dips
Rudern
Seitheben
Klimmzüge

TE2
Kreuzheben
beinstrecker
Schulterdrücken
vorgebeugtes Seitheben
Fliegende
Pulldowns

[Unterstes Niveau]

Ich würde das splitten, denn bei dem Volumen brauchst du sowieso 2-3 Ruhetage, da kannst du bspw. nach Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt, mehr Intensität reinbringen.

[süßafratz]

wie sähe das dann deiner meinung nach aus? würde ich dann z.b. in einer woche Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper und in der nächsten Woche Unterkörper, oberkörper, unterkörper trainineren?

Würde halt gerne 3 mal die woche, also in jedem training kniebeugen oder kreuzhebeben haben!

[Unterstes Niveau]

Den jetzigen kannst du aber nicht 3 mal pro Woche ausführen, wenn du schon ein Jahr im Training bist müsste die Intensität bei den Übungen hoch genug sein, dass 1 Tag Pause dazwischen nicht reicht.

Das geht ja nur beim WKM, weil das Volumen gering ist und man nicht auf 100% geht.

[Pdad]

nach keep it simple:

TE 1 kreuzheben klimmzüge dips
TE 2 kniebeugen überzüge schrägbankdrücken

bei TE2 kannste zb SBD durch military press ab un an austauschen
bei TE1 zb klimmzüge auch mal gegen LH rudern
kannst die pläne eigentlich viel variieren, mußt halt schauen, das es ausgewogen is und du deine zielmuskeln gescheit erreichst.

nur ein beispiel und hat kein anspruch auf richtigkeit. ich fahre hiermit momentan recht gut und werds auch vorerst nich umstellen.

bei intensiever anwendung schaff ich jede TE nur 1mal die Woche, da ich den rest für regeneration brauche. ma cardio zwischendurch kann nich schaden.

so, nun können mich die alt eingesessenen zerrupfen, wenns nötig ist.

alternativ, meld dich beim walter im verein an, der wird dir helfen.

[süßafratz]

wollte das volumen eigentlich ein wenig steigern. habe ja bereits ne weile nach dem wkm trainiert!

[Unterstes Niveau]

Meine Güte, dann brauchst du aber auch mehr Pausentage. Oder musst splitten.

[MonacoWesT]

Oder er macht einen ganz "normalen" Ganzkörperplan. Es soll vor WKM und anderen Minimal-Theorien (obwohl WKM völlig ausreichend ist) schon GK's gegeben haben die funktionieren.
Wenn du das Volumen steigern willst dann wird das allerding sehr hart. Ich habe als ich das erste mal trainiert habe mit 14 oder 13 ( weiß nimmer war nich lange ) einen Plan gehabt der 1:30 bei kurzen Satzpausen gedauert hat. Es war so VERDAMMT HART. Und das obwohl man nicht DIE hohe Intensität in den Sätzen hat. Es ist einfach sehr fordernd für den Kreislauf und du willst ja deine Muskeln vor allem rannehmen. Also ist ein mittelweg wohl am besten. Vielleicht so:
TE1
Kniebeugen 3x
Hyperextensions 2x
Bankdrücken 3x
Klimmis 3x
Seitheben 2x
LH-Curls 3x
Bank-Dips 3x
TE2
Kreuzheben 3x
Beinpresse 2x
LH-Frontdrücken 3x
KH/LH-Rudern 3x
Schrägbankfliegende 2x
LH-Curls 3x
Bank-Dips 3x
Macht dann, wenn mich nicht alles täuscht, 19 Sätze per Einheit. Sollte machbar sein und so zwischen 45-60 Minuten dauern ( Aufwärmen nicht vergessen ).

[danison]

te1
kreuzheben
pulldowns
dips
squats

repeat thx