Rotatorentraining.

[Big_Xam]

Hey,

Ich habe ein problem mit meiner linken schulter und habe im internet eine Übung gesucht und gefunden: http://myogenic.de/wiki/_media/praxi...h=&cache=cache

Sie nennt sich Cuban Rotation und spricht anscheinend genau die stelle in meiner schulter an, die weh tut. Jetzt frage ich mich wie ich diese Übung in einen 2er Split Rücken - Schultern / Beine - Brust einfügen soll.

Kann mir einer von euch tipps hierzu geben? Sollte ich sie am Schultertag einfügen oder an beiden Tagen?

Und zu der Intensität: Sollte ich 3 Sätze à 10 WDH machen und versuchen wie bei jeder anderen Übung auch mich hierin zu steigern, indem ich gewicht aufsetze (Diese Frage ist bestimmt nicht so dumm wie sie klingt).

Danke!

[roccat]

Kannst quasi jede TE Rotatoren machen. Ist eine Rehaübung: wenig Gewicht und kein MV.
Dauert ja auch nicht lange. 2x10 Wdh. ist keine große Sache.

[roccat]

Kleiner Nachtrag:
Generell wird sowas nach dem eigentlichen Training gemacht. Also besser nicht vor MP, weil du dann evtl. vorermüdest (jedenfalls bin ich schwächer bei MP, wenn ich vor MP Außenrotatoren gemacht habe). Probier' es aus!
Wenn die Schmerzen bei MP zu stark sein sollte, dann lieber aussetzen und warten, bis es sich bessert. Könnte es denn auch an der Technik liegen?

[Big_Xam]

Kleiner Nachtrag:
Generell wird sowas nach dem eigentlichen Training gemacht. Also besser nicht vor MP, weil du dann evtl. vorermüdest (jedenfalls bin ich schwächer bei MP, wenn ich vor MP Außenrotatoren gemacht habe). Probier' es aus!
Wenn die Schmerzen bei MP zu stark sein sollte, dann lieber aussetzen und warten, bis es sich bessert. Könnte es denn auch an der Technik liegen?

na ja, die technik bei MP ist nict allzu komplex, von daher denk ic mal dass ic sie schon draufhab.

[LeRulez]

Hey,

Ich habe ein problem mit meiner linken schulter und habe im internet eine Übung gesucht und gefunden: http://myogenic.de/wiki/_media/praxi...h=&cache=cache

Sie nennt sich Cuban Rotation und spricht anscheinend genau die stelle in meiner schulter an, die weh tut. Jetzt frage ich mich wie ich diese Übung in einen 2er Split Rücken - Schultern / Beine - Brust einfügen soll.

Kann mir einer von euch tipps hierzu geben? Sollte ich sie am Schultertag einfügen oder an beiden Tagen?

Und zu der Intensität: Sollte ich 3 Sätze à 10 WDH machen und versuchen wie bei jeder anderen Übung auch mich hierin zu steigern, indem ich gewicht aufsetze (Diese Frage ist bestimmt nicht so dumm wie sie klingt).

Danke!

Hast du eigentlich den gesamten Artikel gelesen?
Steht doch alles drin was du wissen möchtest:

Zeitpunkt/Frequenz:

*bei eher leichten, sporadischen Problemen; nach dem regulären Training am Ende jeder Trainingseinheit (d.h. etwa 2-4x pro Woche).

*Bei schweren Problemen (und damit Priorität für die Korrekturübungen) können sie aber auch zeitweise zu Beginn der Trainingseinheit durchgeführt werden. Dies wird allerdings die Leistungsfähigkeit bei den folgenden Hauptübungen etwas schwächen, bedingt durch die Vorermüdung. Auch können die Übungen zusätzlich an den Zwischentagen eingefügt werden (z.B. als Zirkeltraining mit anderen Korrektur- und Dehnübungen), dabei sollte dann aber ganz besonders auf eine geringe Intensität (verwendetes Gewicht) geachtet werden, um Überbelastung zu vermeiden.

*Zum Erhalt oder präventiv bei noch nicht vorhandenen Schmerzen sollte das Rotatorentraining dauerhaft 1-2x pro Woche im Trainingsplan bleiben.

Volumen/Intensität

Anfangs ein sehr geringes Gewicht wählen (ca. 20-40% des 1RM), Ziel ist dabei das gezielte und bewußte Aktivieren der Rotatorenmuskulatur, nicht Muskelermüdung. Nach 1-2 Monaten kann man auch etwas höher in den Hypertrophiebereich gehen (ca. 40-70% 1 RM). Um aber nun einen 1RM-Test zu vermeiden, kann man sich in der Praxis einfach allgemein an Parameter für Kraftausdauer/Aktivierung/Hypertrophie halten, bei denen erfahrungsgemäß eine entsprechende Intensität (% 1RM) herauskommt. Dies trifft bei der im vorherigen Punkt genannten Geschwindigkeit (2s/2s, ggf. isometrischer Halt) zum Beispiel zu auf 3 Übungen á 2 Sätze mit ca. 10WH und kurzen Pausen (10-30s). Oder 2 Übungen mit jeweils 2x15 WH. Prinzipiell sind aber auch andere Kombinationen möglich, z.B. nur eine einzige Übung pro Einheit mit 3x20 oder 5x10 WH, und dann einer anderen Übung beim nächsten Termin. Dabei jeweils dasselbe Gewicht für alle Sätze einer Übung verwenden.