trainingsplan + ernährung

[ironmann1992]

Hallo ich bin 18 jahre alt 192cm groß 90kg schwer und wollte mal fragen ob mein trainigsplan so ok ist.
im voraus ich habe schwächen in der brust deshalb trainiere ich 2 mal die woche meine brust
habe schon über ein jahr freihantelerfahrung.
Hier mein PLAN

Montag Brust,trizeps,bauch
Bankdrücken 4 sätze so 75kg 10-12mal
schrägbank ( einzelnd) 3sätze 32 (pro)kg 10-12
Flyings 3sätze 10kg 12-15
French Press 3 sätze 20kg 10-12
Kabelzug 3Sätze 27,5 kg 10-12
Bauch normal halt sit up weiß nicht was ich da machen soll und wie viele wdh und säze


Dienstag rücken bizeps bauch
klimmzüge frei 3Sätze frei 8-10
lH rudern 4Sätze finde ich aber blöd weiß aber nicht was ich sonst machen soll 70kg 10-12
Rückenzug 3 sätze 80kg 10-12
T rudern 3 sätze 60 kg 10-12
sz curls 3 sätze 25kg 10-12 und 30kg 6-8
konz.curls 3Sätze 14kg 10-12
bauch............

mittwoch pause .

donnerstag beine,bauch

kniebeugen 4 sätze 100kg 10-12
kreuzheben 3 sätze 80kg 10-12
adduktion 3sätze 45kg 15
abduktion 3sätze 45kg 15
beinstrecker 3 sätze 50kg 10-12
beinbeuger 3 sätze 50 10-12
bauch...........

freiteg schulter,brust

schulterpresse 4sätze 45 kg 10-12
seit/front/Rev 4sätze je 10 wdh also 30wdh pro satz aber auch nur mit 6 kg
Schrägbank 3 sätze 60 kg 10-12
butterfly 3 sätze 60-70 kg 10-12
bauch...........

samstag und sonntag mache ich nichts.

wollte masse aufbauen also aufbauphase so 3-4 monate dann erhaltunsphase auch3-4monate und dan diät 3-4monate ist dass so ok? esse so 4000kcal aber gesund immer 100g haferflocken 3mal am tag. 3mal am tag von ironmax das pro pack25g und viel hähnchen und pute so 400-500g am tag viel kartoffeln,reis und zwichendurch reiswaffeln usw... ist dass ok

[simme]

alles Mist.

EINLESEN

[Jin Rho]

Wie lange trainierst due dein Brust schon 2mal die Woche und wie lange hängst sie hinterher?
Meistens liegt da der Hase im Pfeffer. Das es zuviel für die Brust ist.

Hier nen guter 3er Splitt: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

MAche mal lieber 3-4 Jahre ne Aufbauphase. Wenn du in der Zeit mehr Fett als Muskel aufbaust musst du an der ERnährung feilen.
Ansonsten ein etwas detailierter Essenplan wäre wünschenswert.

[:'D]

Gk oder 2er Split.

[ironmann1992]

also soll ich einen 3er oder einen 2er splitt machen und wie viele übungen schlagt mir ein paar pläne vor die masse aufbauen bitte

[ironmann1992]

oder wkm z.b. tag 1 kniebeugen, bankdrücken, lh rudern vorgebeugt.

tag2 kreuzheben, millitarry press ,latziehen zur brust enger griff später klimmzüge so oder wie?

[ironmann1992]

und welche wochentage montag dienstag donnerstag freitag
oder montag mittwoch freitag

[ray_toTheEnd]

Bei WKM: Montag Mittwoch Freitag

[ironmann1992]

das sind aber nur 3 übungen würde gerne mehr machen so für arme obwohl die mittrainiert werden schulter trainiere ich ja auch extra.
würde gerne 3er split machen montag,mittwoch,freitag.das währe cool aber welche übungen denn?

[mirari]

Kurzer Beitrag: Wenn du unbedingt nach einem Split-Plan trainieren willst, dann orientiere dich an den Beispielplänen, die du beim Einlesen in die Materie und das Forum im Bereich "Klassisches Training" im Thread Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene) findest. Natürlich soll das Training Spaß machen und das ist ja auch wichtig für die Motivation, nicht zuletzt damit man dabei bleibt. Bitte beantworte doch aber fundiert trotzdem folgende Frage: Warum willst du denn unbedingt nach einem Split trainieren? "Weil es mir mehr Spaß macht" ist für sich allein keine fundierte, d. h. argumentativ belegbare Aussage (siehe c)). Und lies dich ein, dafür sind die mit "Wichtig:" markierten, oben angepinnten Threads da. Hier einige potenzielle Antwortschablonen:
a) Du kannst argumentativ überzeugen, dass für dich ein Split-Plan besser ist als die allseits empfohlenen (alternierenden) Ganzkörperpläne. (Falls du das "Spaß-Argument" anbringen willst: siehe c))
b) Du gelangst nach dem Einlesen zu der Ansicht, dass ein solcher GK-Plan dir bessere Fortschritte verspricht und ziehst dein Training entsprechend durch.
c) Du gelangst zwar zu dieser Ansicht, willst aber unbedingt trotzdem einen Split trainieren und nimmst etwaige Nachteile in Kauf, weil...

Bitte versteh meine unterschwellige Provokation nicht als Angriff auf dich persönlich, sondern als offensiv formulierten, gut gemeinten Rat.


/edit: Ich muss mich entschuldigen, ich habe eben anscheinend etwas vorschnell gepostet und gerade erst bemerkt, dass du bereits seit über einem Jahr trainierst. Das relativiert natürlich mein Geschreibsel ein Stück weit. Nichtsdestotrotz würde ich dich bitten, darauf einzugehen. Warum kein GK mehr? Bist du wirklich schon am Ende der linearen Progression angekommen? Wie hat sich dein Gewicht und dein KFA in deiner Trainingszeit entwickelt; hast du genug gegessen, um zuzunehmen, konntest dich aber trotzdem auch nachdem du gewisse Techniken zur Plateauüberwindung angewandt hast, nicht weiter steigern? Zugegebenermaßen ist auch die Umstellung von GK auf Split eine solche "Technik", ich würde aber trotzdem erstmal andere (bspw. einen Deload und Reset) vorziehen, um weiter GK zu trainieren. Die diversen Gründe stehen unzählige Male im Forum aufgeführt (geringe vom Anfänger aufbringbare Intensität, Erlernen der Grundübungen, ...) und diese Fragestellung verweist erneut auf den ursprünglichen Teil dieses Posts.