Mein erster Low Carb Plan, bitte um Kritik!

[Burns]

Hi,

hier jetzt mal mein erster Low Carb Versuch. Ich habe zwar mit Low fat Definitionsphasen bisher immer Erfolge erzielen können, möchte allerdings nun auch einmal selbst low carb testen, nachdem ich so viel darüber gelesen habe.

Zu mir: 177 cm, 88 Kg, etwa 15 % KF, 9 Jahre Trainingserfahrung

Der Ernährungsplan ist erst mal für 2 Monate konzipiert, wenn ich keine Fortschritte mehr mache werden die Kalorien schrittweise noch weiter gesenkt.

Ernährung:

1 x Frühstücksshake - 250 gr. Magerquark, 50 gr. Proteinpulver,20 gr. Rapsöl

1 x Quark mit Mandeln - 500 gr. Magerquark, 50 gr. Mandeln

1 x Proteinshake - 50 gr. Proteinpulver

1 x Low Carb Muffins - diverse Zutaten (Gluten, Quark, Eier, Mandeln, Proteinpulver)

1 x Hähnchen mit Gemüse - 200 gr. Hähnchen, 20 gr. Rapsöl, etwas Tomaten, Brokkoli, Zwiebeln und Gewürze

Nährwerte:

275 gr. Protein,
42 gr. Kohlenhydrate
109 gr. Fett

= 2249 Kcal

Ich trinke jeden Tag immer mindesten 5 Liter Wasser, ob Defi oder nicht und werde das auch weiterhin beibehalten. Alle 5 Tage erfolgt ein Refeed Tag mit High carb, low fat und etwa 3000 Kcal.

Training:

3 x pro Woche Training mit Gewichten (behalte mein Training bei, mache seit Jahren nur Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, LH Rudern und Frontdrücken)

3 x pro Woche Jogging morgens direkt nach dem Aufstehen für 30 Min.

Ziel ist es, endlich mal wieder eine scharfe Definition zu erlangen in den nächsten 2 Monaten.

Wie siehts aus, habt ihr Verbesserungsvorschläge, habe ich irgendwas nicht bedacht? Was soll ich ändern ?

Schon mal Danke im Vorraus!

MfG, Burns

[hobbes]

musst du gucken ob du mit den vielen KHs zurecht kommst. ich hab mit maximal 25KH gute erfahrungen gemacht.

warum nicht weniger kcal pro tag? lieber größeres defizit.

sind bischen wenig kcal fürs refeed ne?

[Burns]

musst du gucken ob du mit den vielen KHs zurecht kommst. ich hab mit maximal 25KH gute erfahrungen gemacht.

warum nicht weniger kcal pro tag? lieber größeres defizit.

sind bischen wenig kcal fürs refeed ne?

Ich werde die Kcal ja im Laufe der Zeit reduzieren, wenn die Fortschritte ausbleiben, aber für mich ist das schon ein deutliches Defizit, da ich normalerweise immer etwa 3000 Kcal zu mir nehme.

Ich habe bisher an Refeed Tagen immer alles gegessen was ich wollte und gar nicht auf die Kcal geachtet. habe mir gedacht die 3000 Kcal wären da eine solide Basis.

[hobbes]

Ich werde die Kcal ja im Laufe der Zeit reduzieren, wenn die Fortschritte ausbleiben, aber für mich ist das schon ein deutliches Defizit, da ich normalerweise immer etwa 3000 Kcal zu mir nehme.

Ich habe bisher an Refeed Tagen immer alles gegessen was ich wollte und gar nicht auf die Kcal geachtet. habe mir gedacht die 3000 Kcal wären da eine solide Basis.

da widersprichst du dir ja schon selbst. refeed sollte 30-100% über dem normalen umsatz liegen.

[skorp!on]

also ich bin grad au am planen von meiner zweiten low-carb-diät und grad zufällig auf deinen beitrag gestossen...
ich denke du kannst ruhig mehr fett in deinen plan einbauen...einfach um die ketose besser in gang zu setzen und soll ja auch fürn testosteron-stoffwechsel gut sein....
und in deinen shake machst du doch dann schon auch wasser rein, oder?
würde zu anfangs versuchen vielleicht doch weniger kh aufzunehmen...aber musst schauen wie gut du damit zurechtkommst...da kann man sich ja ausgiebig drüber streiten
aber auf jeden fall würd ich mit den ölen variieren..rapsöl enthält zwar gute omega-3-fettsäuren, aber olivenöl auch und zudem noch viele neutrale omega-9-fettsäuren...is also vorzuziehen
walnussöl find ich geschmacklich super und is n guter ausgleich (wegen omega-6) zu raps/olivenöl...
magerquark und mandeln? kriegst du das wirklich dauerhaft runter? schonmal frischkäse mit proteinpulver, wasser und öl probiert? kannst auch sahne dazunehmen...quark enthält halt gleich relativ viel kohlenhydrate...
kleiner tipp fürn magerquark: wenn du kohlesäurehaltigen sprudel untermischst bekommt er ne cremigere konsistenz und is wesentlich angenehmer zu essen...
hast du bewusst so wenig mit ei drin?
nüsse, vor allem paranüsse sind n sehr guter snack den du immer mitnehmen kannst...schmeckt mit frischkäse super...hartgekochte eier kannst au gut mitnehmen...
willst du eigentlich jeden tag dann das gleiche essen?!?
abwechslung hält die motivation hoch! und is auf dauer auch gesünder...
gibt ja viele möglichkeiten!
stell mir jetzt dann einiges zusammen...wenn willst kann ich dir das ja dann mal schicken, wenn ichs fertig hab...
und beim refeed würd ich auf jeden fall auch schauen, dass du noch recht viel fett dabei hast...sonst schmeisst du deinen "hormonhaushalt" unnötig zu stark um. und die umstellung fällt deinem körper unnötig schwerer...
so, das wollt ich mal loswerden...noch irgendwelche fragen?
würd mich an deiner stelle auch noch etwas belesen...
wünsch dir viel erfolg!

mfg,
skorp

ps hast du mir mal konkret das muffins-rezept?

[Burns]

also ich bin grad au am planen von meiner zweiten low-carb-diät und grad zufällig auf deinen beitrag gestossen...
ich denke du kannst ruhig mehr fett in deinen plan einbauen...einfach um die ketose besser in gang zu setzen und soll ja auch fürn testosteron-stoffwechsel gut sein....
und in deinen shake machst du doch dann schon auch wasser rein, oder?
würde zu anfangs versuchen vielleicht doch weniger kh aufzunehmen...aber musst schauen wie gut du damit zurechtkommst...da kann man sich ja ausgiebig drüber streiten
aber auf jeden fall würd ich mit den ölen variieren..rapsöl enthält zwar gute omega-3-fettsäuren, aber olivenöl auch und zudem noch viele neutrale omega-9-fettsäuren...is also vorzuziehen
walnussöl find ich geschmacklich super und is n guter ausgleich (wegen omega-6) zu raps/olivenöl...
magerquark und mandeln? kriegst du das wirklich dauerhaft runter? schonmal frischkäse mit proteinpulver, wasser und öl probiert? kannst auch sahne dazunehmen...quark enthält halt gleich relativ viel kohlenhydrate...
kleiner tipp fürn magerquark: wenn du kohlesäurehaltigen sprudel untermischst bekommt er ne cremigere konsistenz und is wesentlich angenehmer zu essen...
hast du bewusst so wenig mit ei drin?
nüsse, vor allem paranüsse sind n sehr guter snack den du immer mitnehmen kannst...schmeckt mit frischkäse super...hartgekochte eier kannst au gut mitnehmen...
willst du eigentlich jeden tag dann das gleiche essen?!?
abwechslung hält die motivation hoch! und is auf dauer auch gesünder...
gibt ja viele möglichkeiten!
stell mir jetzt dann einiges zusammen...wenn willst kann ich dir das ja dann mal schicken, wenn ichs fertig hab...
und beim refeed würd ich auf jeden fall auch schauen, dass du noch recht viel fett dabei hast...sonst schmeisst du deinen "hormonhaushalt" unnötig zu stark um. und die umstellung fällt deinem körper unnötig schwerer...
so, das wollt ich mal loswerden...noch irgendwelche fragen?
würd mich an deiner stelle auch noch etwas belesen...
wünsch dir viel erfolg!

mfg,
skorp

ps hast du mir mal konkret das muffins-rezept?

Hi,

Danke für die Tipps, habe inzwischen auch schon überlegt vielleicht einige verschiedene Öle am Tag zu mir zu nehmen und nicht nur Rapsöl.
Werde wohl zwischen Rapsöl, Olivenöl und Walnussöl wechseln.

Magerquark mit Mandeln und Süßstoff schmeckt mir sogar richtig gut.

Ja, ich esse im Prinzip jeden Tag das gleiche, habe das bisher in meinen Defi Phasen immer so gemacht, und da ich sehr diszipliniert bin, halte ich das auch problemlos durch, da ich ja alle 5-7 Tage ein Refeed einbaue.

Meine ersten beiden Refeed Tage waren sehr schlimm, da ich nur High Carbs zugeführt habe und mir richtig schlecht wurde (Cola, Nudeln, Gummibären, Maltodextrin etc.)

Werde das mit dem höheren Fettkonsum auch an den Refeed Tagen mal testen.
An den Tagen nach dem Refeed war die Muskulatur jedenfalls extrem voll und ich hatte einen Super Trainingspump.

Das Muffin Rezept:

200 gr. Mandeln
200 gr. Proteinpulver Vanille
50 gr. Gluten
30 gr. Rapsöl (oder vielleicht ein anderes Nuss-Öl)
250 gr. Magerquark
2 Eier
300 ml Wasser
etwas Süßstoff

Alles vermischen und den Teig in eine eingefettete 12er Muffinform geben.
Im vorgeheizten Backofen bei 180C. etwa 18-20 Min. backen.

Tipp: Wenn die Muffins sich schwer aus der Form lösen lassen, dann lass sie erst mal 2 Stunden abkühlen und stelle die Muffinform dann für 20 Minuten in den Gefrierschrank, dann lassen sich die Muffins problemlos aus der Form heben.

Schmeckt wirklich gut. Je nach Geschmack kann natürlich noch mit Gewürzen verfeinert werden, z.B. Zimt, Lebkuckengewürz und Schoko Proteinpulver anstelle von Vanille.

Nährwerte 12 Muffins:

281 gr. Protein
35 gr. Kohlenhydrate
146 gr. Fett

= 2578 Kcal

MfG,
Burns

[AJ24]

daß Muffinrezept ist echt super, hab es jetzt schon ein paarmal nachgebacken. Und mit Zimt verfeinert. Echt klasse Beitrag

[undertaker011]

und wat is mit gemüse ?
Dein Plan ist sehr proteinlastig ... aber wens mangelerscheinungen auf einem anderen Sektor , vitamine. spuren elemente usw gibt ist das auch quark ^^

ALso der proteinbedarf ist denke ich gedeckt ...
und mit den kohlenhydraten musst du kucken wies läuft

[Olli2483]

daß Muffinrezept ist echt super, hab es jetzt schon ein paarmal nachgebacken. Und mit Zimt verfeinert. Echt klasse Beitrag

jap, da kann ich dir nur zustimmen. schmeckt echt gut und ist mal was anderes.
echt

[Flori170482]

und wat is mit gemüse ?
Dein Plan ist sehr proteinlastig ... aber wens mangelerscheinungen auf einem anderen Sektor , vitamine. spuren elemente usw gibt ist das auch quark ^^

ALso der proteinbedarf ist denke ich gedeckt ...
und mit den kohlenhydraten musst du kucken wies läuft

da gebe ich dir zu 100% recht,


der plan ist aus meiner sicht völlig undurchdacht, eine portion gemüse wird deinen bedarf an vitaminen, ballaststoffen, pflanzenstoffen usw nicht decken.
bei mir ging es in der diät immer erst dann richtig vorran als ich angefangen habe die menge an gemüse deutlich zu erhöhen.
dazu kommt noch das der plan mir nicht unbedingt das wasser im mund zusammenlaufen lässt, eine diät darf auch lecker sein.

beispiel für einen lowcarb plan(keine ad plan, bei hohem trainigspensum würde man aber auch in die ketose kommen, lt atkins können sportler teilweise bis zu 90 g kohlenhydrate am tag zu sich nehmen.)

frühstück: rüherei mit proteinpulver und einem spritzer flüssigen süsstoff+ 100 g erdbeeren

300 hähnchenbrust schnetzeln braten und mit einer kleinen dose gehackten tomaten, 400 g broccoli und ordentlich gewürzen mischen und auf 2 mahlzeiten verteilen.

eine weitere mahlzeit kann dann auch aus quark mit erdbeeren und ein wenig proteinpuver bestehen+ ein wenig öl.

abend kannst du dir aus einer dose gehacktentomaten, einer dose thunfisch und etwas broccoli(alles gut und scharf würzen)eine art suppe zubereiten.

nach dem training ist ein proteinshake und ein apfel eine super lösung.