Alter 24
Gewicht 73kg
Größe 179cm
Ziel Aufbauen möglist mit geringem Fettzuwachs

Kcal - Eiweis - Fett - Carbs

6:00 Uhr aufstehen
250g MQ 180 - 33.8 - 0.8 - 8
300g 1,5 Milch 141 - 10.2 - 4.5 - 14.7
60g HaferFlocken 211 - 8 - 4.6 - 34.3
120g Banane 113 - 1.3 - 0.2 - 25.7
Gesamt 645 - 53.3 - 10.1 - 82.7

9:30 Uhr Pause
100g Tomate 17 - 1 - 0.2 - 2.6
200g Körniger Frischkäse 144 - 31 - 0.8 - 3.2
130g Roggenvollkorn 255 - 7.9 - 1.8 - 45.8
100g Schinken 125 - 22.5 - 3.7 - 0
Gesamt 541 - 62.4 - 6.5 - 51.6

13:45 Mittag
200g Kartoffel 140 - 4 - 0.2 - 29.6
130g Tunfisch 147 - 33.8 - 1.3 - 0.1
Gesamt 287 - 37.8 - 1.5 - 29.7

16:30 vorm Training
300g 1,5 Milch 141 - 10.2 - 4.5 - 14.7
120g Banane 113 - 1.3 - 0.2 - 25.7
30g Whey 108 - 21.9 - 1.5 - 1.6
Gesamt 362 - 33.4 - 6.2 - 42

18:30 nach Training
50g Maltodextrin 189 - 0 - 0 - 46.5
300g 1,5 Milch 141 - 10.2 - 4.5 - 14.7
30g Whey 108 - 21.9 - 1.5 - 1.6
Gesamt 438 - 32.1 - 6 - 62.8

19:00 Uhr Abendessen
100g Naturreis 355 - 7.3 - 2 - 76
200g Körniger Frischkäse 144 - 31 - 0.8 - 3.2
Gesamt 499 - 38.3 - 2.8 - 79.2


21:30 vor dem Schlafen
 250g MQ 180 - 33.8 - 0.8 - 8
10g Leinöl 83 - 0 - 9.2 - 0
Gesamt 263 - 33.8 - 10 - 8

Total 3035 - 291.1 - 43.1 - 356

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