Trainingsplan Ü40 Home

[Nic1312]

Servus Leute,
bräuchte mal Hilfe.

Mein Vater will sich "fit halten", er ist knapp 50 und hatte schon Mal einen Bandscheibenvorfall. So viel vorweg.
Wir haben uns jedenfalls vor einiger Zeit von Kettler die Delta XL Kraftdingsbumms geholt. Mir wurde das mit dem Studio einfach zu umständlich, und es reicht für "meine Zwecke".
Jetzt will mein Vater eben auch mit trainieren wenn das Ding schon mal da ist.
Ich hab ihn einfach mal die ersten Wochen in allen GK PLanmäßig alle möglichen Übungen für alle möglichen Körperteile Kraftausdauer also 15-20 Wdh machen lassen.
Jetzt brauch ich also einen "Milden" möglichst kurzen Trainingsplan, auch sollte da nicht groß rumgesplittet werden, sonst wird es ihm zu kompliziert und er trainniert nicht..und das soll er ja
Dachte an ein einfaches 3x10 System, am besten hald einen recht kurzen Ganzkörperplan.
Ich kenn mich da blooß noch nicht so ganz aus?
Wie viel Übungen pro Muskelgruppe etc.?
Wär cool wenn jemand was zusammen schreiben könnte!

Danke!

[bossi1337]

einlesen

wkm!

[Hellheim]

WKM - na klar bei Bandscheibenvorfall und Hometraining mit 50 Jahren. Selber mal einlesen.

Nic1312. Wieviel Zeit möchte dein Vater investieren? Zu welcher Tageszeit kann er trainieren? hat er im vorherigen leben permanent aktive Sport gemacht? Sonstige Begleiterkrankungen (Herz-Kreislauf, etc.)?

[m_freiheit]

Wie sport und bewegungserfahren ist er denn? Sport/Jahre, wann aufgehört, Größe, Gewicht, KFA, hat er schon mal im Studio trainiert?

Kann er sauber KH, KB, MP, Rudern?

Ist sein Ziel "nicht ganz einzurosten" oder eher "deutlicher Muskelzuwachs"?

Außer dem Bandscheibenvorfall noch irgendwelche Wehwehchen?

[Hellheim]

wenn jemannd 50 ist und schon einen BSV hatte sollte er sich von KB, KH etc. fern halten. Soundso total überbewertet für Fitness und BB, sorry

[bossi1337]

WKM - na klar bei Bandscheibenvorfall und Hometraining mit 50 Jahren. Selber mal einlesen.

Nic1312. Wieviel Zeit möchte dein Vater investieren? Zu welcher Tageszeit kann er trainieren? hat er im vorherigen leben permanent aktive Sport gemacht? Sonstige Begleiterkrankungen (Herz-Kreislauf, etc.)?

bandscheibenvorfall überlesen... mit ü40 und hometraining hätte ich allerdings kein problem gesehen...?!

[Nic1312]

Ich versuch mal möglichst alle Fragen zu beantworten:
Also zunächst:
Ziel soll kein enormer Muskelzuwachs sein, sondern wie oben formuliert eben "nicht einzurosten".
Kreuzheben, Kniebeugen will er auch nicht machen, denke bei dieser Vorgeschichte, siehe Bandscheibenvorfall, ist das auch nicht unbedingt gut.
Im Studio hat er mal kurzzeitig aufgrund einer Rehphase einige Sachen gemacht, Freihantelbereich hab ich ihm das wichtigste gezeigt (ich beherrsche die meisten Übungen - ich würde nicht behaupten perfekt, aber durch meine eigene studioerfahrung incl. engagiertem Coach denke ich dass ich ihm bei den meisten Übungen eine saubere Ausführung beibringen kann).

Sport gemacht hat er in seiner Sportgruppe, einmal wöchentlich, dort wird meist Beachvolleyball, Hockey, Basketball etc. gespielt. Ich kanns nicht einschätzen, aber ich würde behaupten das ist nicht besonders effektiv, es geht dabei auch in erster Linie drum sich ein bisschen zu bewegen etc.
Er geht allerdings mehrmals die Woche Fahrrad fahren und verausgabt sich da ganz schön meiner Meinung nach. Ich denke dass er meist um die 40km fährt.

Größe..puuh 178cm würd ich sagen, Gewicht auf jeden Fall zu viel glaub ich, auch ein recht hoher KFA. Bierbauch ist also vorhanden

Aber ich denke das ist in diesem speziellen Fall auch nicht SO wichtig, ihm ist bewusst dass abnehmen eigentlich Nummero Eins ist und dass er dass nur durch Cardio und Ernährung erreicht. Was jetzt in Richtugn Kraftsport geht will er lediglich ergänzend machen, wie gesgat "zum nicht einrosten".

Also es muss kein Profiplan sein, einfach ein paar Sachen die ihn abends eine gute Stunde beschäftigen, wo er verletzungsfrei seine Muskeln bisschen beansprucht.
Ich würde ihm das ja selber zusammenstelen aus dem Übungsarsenal das ich kenne, aber ich weiß noch nicht so ganz genau wie viele Übungen pro Muskelgruppe, wie viele Synergetische, wie viel isos etc. Deshalbd achte ich jemand hilft mir einfach ein wenig einen "leichten" Plan zu erstellen.


Ah Trainingszeit wäre dann meist abends, denke mal 2-3 die Woche könnte er machen wenn ich ihm auf die füße trete dass er dran bleibt.

Okay vielen Dank schon mal!
Gruß
Nic

[m_freiheit]

KH + KB mit Gewicht sollte er aus meiner Sicht nur unter (guter) Anleitung lernen, sonst lieber weglassen.

Prämisse "nicht einrosten"
Ich gehe generell erst einmal von einer niedrigen Intensität des Trainings aus.
Außerdem um die Motovation zu erhalten und keine Langeweile aufkommen zu lassen würde ich eher zu mehr als 3 Übungen tendieren und diese in den TE's variieren

TE1
3 x 15 Kniebeuge nur Körpergewicht
3 x 12 - 15 Bankdrücken I
3 x 12 - 15 Ruderübung I
3 x 12 - 15 Über Kopf Drückübung I
3 x 12 - 15 Klimmzug/Lat Zug I
15 x (7 Sec. halten) Bauchlage Oberkörper anheben später als Zielübung Supermann
Leichte Dehnübung

TE2
15 x (7 Sec. halten) Schulterbrücke
3 x 12 - 15 Bankdrücken II
3 x 12 - 15 Ruderübung II
3 x 12 - 15 Über Kopf Drückübung II
3 x 12 - 15 Klimmzug/Lat Zug II
Planks (Art und Dauer stark abhängig von der akt. Leistung)
Leichte Dehnübung

Bankdrücken I z.B. Flachbank LH und Bankdrücken II z.B. Schrägbank KH
Latzug I z.B. enger Untergriff und Latzug II weiter Obergriff
usw.
musst du halt schauen was bei dir gut geht,
ich denke es ist nicht wirklich relevant das exakt Übung XY UNBEDINGT im Plan sein muss

Im Plan sind jeweils 2 große Drückübungen + 2 große Zugübungen.
Die anderen sind Übungen die eigentlich immer den ganzen Körper unter Spannung setzen.

Wenn er regelmäßig Rad fährt oder sonst Sport macht denke ich das 2 TE's pro Woche reichen
Lieber 2 TE's pro Woche die nächsten 10 Jahre als 3 TE's pro Woche für 1 Jahr und dann keine Lust mehr

Eventuell nach 3 - 6 Monaten Druck und Zugübungen auf 10 - 12 WDH umstellen.
Intensität und Dauer der anderen Übungen müssen natürlich auch im Laufe des Trainings angepasst werden.

Kniebeuge Körpergewicht hohen Wert auf korrekte Ausführung legen, keine wilden Verrenkungen, eventuell mit Halteunterstützung (Wand/Tisch)!

Buchempfehlung
Fitness_mit_dem_eigenen_Koerpergewicht, Till Sukopp
gibts soweit ich weiß auch als PDF

[Captain Leeroy Sansibar]

KH und KB kann er doch machen...Vorraussetzung natürlich geringes Gewicht und die richtige Ausführung, aber mit nem Besenstiel sollte das schon drin sein...ist ja auch nicht verkehrt, seine Rückenmuskulatur in dem Bereich nach nem Bandscheibenvorfall nicht einrosten zu lassen (Besser wäre es natürlich vor der Krankheitsgeschichte aber was solls).
Und wenn er an "zu sehr splitten" den spaß verliert, da würde ich mich fragen wie hoch die Motivation ist (von der Tatsache mal abgesehen, das in dem Fall höchstens unfähige Studiotrainer zu nem Split raten)...ich würde vorschlagen SS oder WKM.

[<Lu>]

m_freiheit hat eigentlich schon alles gesagt, stimme dem zu.