Richtiges Aufwärmen Kreuzheben

[Jamalhal]

Hallo Zähne,

ich trainiere seit Juni nach dem WKM-Plan und konnte super Fortschritte erzielen. Bin beim Kreuzheben mittlerweile bei 120 Kilo angekommen. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich mich nicht optimal aufwärme. Habe bisher immer 1. Aufwärmsatz mit 50% Gewicht / 10 Wdh. und 2. Aufwärmsatz mit 70% /10 Wdh. gemacht.

Bei 120 Kilo aber erscheint mir das nicht mehr sinnvoll, da der Sprung zum Arbeitssatz irgendwie zu groß ist. Mehr Wiederholungen sollen beim Kreuzheben ja schädlich sein, also scheidet das zum Aufwärmen doch auch aus?

Es wäre schön wenn mir jemand einen sinnvollen Weg zum Aufwärmen zeigen könnte, so dass ich noch genügend Power beim Arbeitsatz habe. Mache dann immer 3x8 Arbeitssätze ist das bei dem Gewicht schon zuviel?

Viele Grüße

[Ginzibezwinger]

Hmm, also der Beitrag enthält ein paar "Halbwahrheiten". Ich würde mich nicht allzu sehr an irgendwelchen Prozentangaben orientieren und deutlich mehr nach dem Körpergefühl gehen.
Ich habe das Kreuzheben in meiner KDK-Zeit immer mit 50 KG begonnen und dann das Gewicht jeweils in 30 KG-Schritten gesteigert. Gerade bei schweren Grundübungen ist das Aufwärmen - neben der richtigen Technik - das A und O. Ansonsten sind Verletzungen vorprogrammiert.

Mehr Wiederholungen beim Kreuzheben sind schädlich? Ich denke, ich weiß, woher dieses Blödsinn stammt. Manche behaupten, man solle beim Kreuzheben im Arbeitssatz nicht zu viele Wiederholungen machen, da sonst die Technik darunter leider könnte. Das hat 1. nichts mit dem Aufwärmen zu tun und 2. erzähl das bloß nicht den Leuten, die Kreuzheben im 20er Arbeitssatz machen.

[kleberson]

Ich würde es in deinem Falle so machen.

15-20 Wdh mit 60kg
10 Wdh mit 80kg
3 Wdh mit 100kg
2 Wdh mit 110kg
(evtl. 1Wdh mit 115kg)

Arbeitssatz mit 120kg


Bzgl Wdh-zahlen gibt es keinerlei Unterschiede ggüber anderen Übungen.
Also nix mit schädlich bei höheren Wdh.

Ein ausführliches Aufwärmen mindert nicht nur das Verletzungsrisiko sondern fördert auch stark die Leistung in der jeweiligen Übung.
Die Muskelfibrillen bestehen aus winzig kleinen Filamenten (kannst du dir vorstellen wie zwei Besen die du mit den Borsten gegeneinander hälst) und diese flutschen ineinander, wenn eine Kontraktion ausgelöst wird. Bei einem kalten Muskel ist dies nur bedingt möglich und darunter leidet dann die Stärke der Kontraktionen. Diese Fillament müssen erstmal wissen was Sache ist und das kann in 1-2 Sätze nicht optimal passieren.
Durch ausführliches Aufwärmen wird die iegentliche Kontraktion, das Muskelgefühl, der Pump, die Kopf-Muskel-verbidung stark gefördert.
Daher sollte man sowas nie zu minimalistisch ausführen, sondern sich gerade bei komplexen Übungen wie KB, KH und Co genügend Zeit lassen.

[Deed]

di jute alte gymnastik ist mmn die grundlage des aufwärmens. und wenn du genügend übungen machst, reicht sie auch vollkommen. auch beim kreuzheben.

[kleberson]

di jute alte gymnastik ist mmn die grundlage des aufwärmens. und wenn du genügend übungen machst, reicht sie auch vollkommen. auch beim kreuzheben.

Bitte verschone uns damit.

Will mal sehen wie du nen ordentlichen Satz 20-er KB mit 150kg+ sofort startest und dich nur mit Gymnastik aufgewärmt hast.

Oder beim BD die Brust optimal reizt ohne Aufwärmsätze.

[Ginzibezwinger]

di jute alte gymnastik ist mmn die grundlage des aufwärmens. und wenn du genügend übungen machst, reicht sie auch vollkommen. auch beim kreuzheben.

Wie ist denn das zu verstehen? Ich mache einige Gymnastikübungen und bin dann ausreichend aufgewärmt für einen schweren Arbeitssatz Kreuzheben?!?

[Hiroshige]

Geh ein paar mal in die Hocke. Als die Bewegung ohne Gewicht.
Dann mach das mit der Stange ca 15x
60kg 10-12x
100kg 4-6x
120kg 3-4x

Dann legst meist noch etwa 10-20kg mehr als der Arbeitssatz drauf und mach da auch noch mal 2-3x Wiederholungen.
Dann reduziere wieder und die 120kg sollten optimal gehen.

[tintifax_2]

Bitte verschone uns damit.

Will mal sehen wie du nen ordentlichen Satz 20-er KB mit 150kg+ sofort startest und dich nur mit Gymnastik aufgewärmt hast.

Oder beim BD die Brust optimal reizt ohne Aufwärmsätze.

Vielleicht wiegt er selber 150 kg , dann reicht das Aufwärmen mit Körpergewicht aus...

[The Wicker Man]

Ein ausführliches Aufwärmen mindert nicht nur das Verletzungsrisiko sondern fördert auch stark die Leistung in der jeweiligen Übung.
Die Muskelfibrillen bestehen aus winzig kleinen Filamenten (kannst du dir vorstellen wie zwei Besen die du mit den Borsten gegeneinander hälst) und diese flutschen ineinander, wenn eine Kontraktion ausgelöst wird. Bei einem kalten Muskel ist dies nur bedingt möglich und darunter leidet dann die Stärke der Kontraktionen. Diese Fillament müssen erstmal wissen was Sache ist und das kann in 1-2 Sätze nicht optimal passieren.
Durch ausführliches Aufwärmen wird die iegentliche Kontraktion, das Muskelgefühl, der Pump, die Kopf-Muskel-verbidung stark gefördert.
Daher sollte man sowas nie zu minimalistisch ausführen, sondern sich gerade bei komplexen Übungen wie KB, KH und Co genügend Zeit lassen.

So siehts aus!

Bleibt noch zu ergänzen, dass der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen, usw.) genau so viele spezifische Aufwärmsätze braucht, um richtig "arbeiten" zu können - Stichwort Synovia (Gelenkschmiere).

[Bettwurst]

Die Erfahrung hab ich auch gemacht, dass ich Leistungssteigerungen hatte nach richtigen Aufwärmen. Ich mache da 2 Sätze mit 50% Gewicht 15 Wiederholungen zum Aufwärmen. Ist es denn unbedingt notwendig sich zu dehnen? Denn das habe ich bisher noch nie getan und wenn ich mich so im Studio umsehe macht das da auch keiner.