GK PLan so ok?

[beginer]

Hallo,
nachdem ich vor gut 10 wochen mit dem hometraining angefangen habe habe ich mir gedacht mich mal hier in diesem tollen forum anzumelden und mir den ein oder anderen nützlichen tip von den profis zu holen.
Hier kommen dan direkt die Fakten.
TP:
http://www.scoobysworkshop.com/schedintermediate.htm
Meine trainingsausstatung.
Kurzhanteln
SZ Stange
Langhantel
160 kg Gewichte
Klimmzugstange
Schrägbank (einstelbar auf 90,45 0 Grad sowie in die negative.
Beinstrecker Beuger (option für die Bank)
Ständer für Kniebeugen.
Ernährung: Eiweissreich etwa 2-2.5 g eiweiss pro kg auf 5-6 malzeiten verteilt.
50-100g gesunde fette. (nüsse lachsöl leinöl olivenöl.
rest kh. (gemüse haferflocken kartoffeln.
Morgens und nach dem training Whey nach dem training erst traubenzucker 90 g (wiege 92 kg) (KFA ca 19%) 10 minuten später das whey.


Trainingsintensität: habe wohl den fehler gemacht (ist es ein fehler?) gleich zu versuchen alles zu geben.
habe möglichst in wdhl bereichen bis max 12 trainiert (meist 6-10)
auch habe ich direkt eine intensitätstechnik mit eingeschoben indem ich am ende jeden satzes nach MV noch 1-3 negativ wdhl drangehangen habe.

Mei bisheriger Erfolg:

Pro: gute kraftsteigerung um bis zu 150% bei den gewichten.
Contra: Kaum Massezuwachs. (Vieleicht minimal an den Schultern sowie der Brustmuskulatur)

Armumfng ist erst garnicht gewachsen !

Was ich am Plan verändert habe:
habe ausfallschritte gegen KB getauscht.
möchte evt noch KH mit einbauen und ggf mit klimmzügen ersetzen.

Frage: was haltet ihr generell von dem plan?
sollte ich weiterhin erstmal bei einem GK bleiben-evt einige übungen tauschen?
was könnt ihr mir erfahrungsgemäß empfehlen das sich auch bei mir erste erfolge im zuwachs einstellen?
besten dank .
gruß

[beginer]

habe mich inzwischen weiter eingelesen und musste leider feststellen das mein plan alles andere als optimal ist.
Grund zu viele Isos für einen gk plan richtig?
Frage :
angenommen ich wechsel auf den wkm plan
ist es wirklich möglich den armumfnag zu vergrößern ohne die arme direkt zu trainieren?
wie sieht es mit der brust aus ? mache momentan nur kh schrägbankdrücken und schaffe da gerade mal 15 kg pro hantel. habe das gefühl das ich mit diesem niedrigen gewicht die brust nicht wirklich auslaste. wäre es hier evt eine sinvolle möglichkeit die brust weiterhin mit flys vorzuermüden? oder gilt auch in diesem spezielen fall keine isos?
Thema Kb und KH habe vor diesen beiden üben nach wie vor den größten respekt. hatte nach KB schonmal ne woche lang derbe rückenschmerzen (trainiere da momentan mit 80 kg )
kann mir hier evt jemand einen guten link zu einer deutsschsprachigen videoanleitung geben? möglichst ausführlich.
besten dank schonmal
gruss

[Witchdoct0r]

also ich mach nach dem bankdrücken auch 2 sätze fliegende bewegung. ansonsten halte ich mich an den wkm.

[pompei_p]

Hallo beginer,

wenn du Brust mit 15kg machst, dann sind Kniebeugen mit 80kg eindeutig zuviel!
Keinen falschen Ehrgeiz an den Tag legen!
Mach die Kniebeugen erstmal mit halben Körpergewicht, bis du dich sicher fühlst.

Aus welcher Stadt kommst du?

[<Lu>]

Mach bei Kniebeugen weniger Gewicht. Kannst mit Beinpresse nachermüden.
Flachbank statt Schrägbankdrücken. Das geht definitiv genug auf die Brust.
Armisos helfen. Aber auch ohne wachsen die Arme.
Schreib dein Tp besser auf Deutsch und geordnet auf.
Für Muskelaufbau musst du mit Ermüdungsaufstockung im Bereich 8-10 Wh trainieren, pro muskel als Anfänger 3-6 Sätze.

[HankTank]

Ich finde den WKM PLan hervorragend, allerdings den einfach jedesmal mal blind jedem Anfänger zu empfehlen nervt mich langsam.

Deswegen hier der ultimative Anfänger GK Selbstbau-Kasten:

folgende Übungen stehen zur Auswahl:
Kategorie A: Kniebeugen, Kreuzheben
Kategorie B: Bankdrücken, stehendes Überkopfdrücken (Military Press), Dips
Kategorie C: Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Kurzhantelrudern

Kategorie D (optional): Curls, Trizeps- Übung, Bauch-Übung

Du darfst dir jetzt jeden Tag aus jeder Kategorie eine Übung auswählen.

und schon hast du einen sehr guten GK PLan

+viel Essen
+viel schlafen

und schon wirste n Tier!!

[beginer]

erstmal danke für die zahlreichen antworten
was meinen aktuelen trainingsplan aussieht hier mal der plan in deutscher sprache inkl anfangs und aktuelen trainingsgewichten :
kniebeugen 80 kg werde ich erstmal reduzieren
Klimmzüge.
kurzhantelrudern 10 kg /22,5kg
liegestützen.
fliegende 4,5 kg/15kg
frenshpress10,5 kg 20 kg
langhantelcurls bzw hammercurls da vareire ich schonmal 13kg/28 kg
kh schulterdrücken 4,5 kg 15 kg
seidheben 3,5 kg /10kg (mit angewinkelten armen)
werde sobald ich das KH und kniebeugen richtig erlernt habe erstamal auf den wkm plan ausweichen.
werde dan anach etw 2 monaten wkm meinen ersten eigenen plan zusammenstellen und hier posten. könnt ihn dan ja gerne bewerten
an dieser stelle erstmal danke für den "baukasten".
jetzt aber mein eigentlich größtes hinderniss. bekomme das mit dem KH einfach nicht korekt hin . mache immernoch n holkreutz.
habe inzwischen einige videos dazu gesehen und eine sehr ausführliche anleitung dazu gelesen.
vieleicht findet sich ja jemand der etwas erfahrener ist und mir hiernoch den ein oder anderen tip geben kann.
wüäre schön.
bis dahin
viele grüße

[beginer]

Ps
vieleicht kennt ja auch jemand eine gute adresse in der nähe von dortmund wo man die korekte ausführung beim KH und KB erlernen kann.
gruß

[pompei_p]

Hallo,

kontaktiere doch einfach mal den Verband hier:

http://www.nrwpowerlifting.de/

Du kannst es nicht besser erlernen, als bei den Profis

[Erik Schädelspalter]

Ich finde den WKM PLan hervorragend, allerdings den einfach jedesmal mal blind jedem Anfänger zu empfehlen nervt mich langsam.

Deswegen hier der ultimative Anfänger GK Selbstbau-Kasten:

folgende Übungen stehen zur Auswahl:
Kategorie A: Kniebeugen, Kreuzheben
Kategorie B: Bankdrücken, stehendes Überkopfdrücken (Military Press), Dips
Kategorie C: Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Kurzhantelrudern

Kategorie D (optional): Curls, Trizeps- Übung, Bauch-Übung

Du darfst dir jetzt jeden Tag aus jeder Kategorie eine Übung auswählen.

und schon hast du einen sehr guten GK PLan

+viel Essen
+viel schlafen

und schon wirste n Tier!!