Mein Trainingsplan (und viele Fragen)

[Ph03nix]

Hallo BBSzene-Mitglieder.

Vorab möchte ich sagen, dass ich jetzt seit mehr als einem Jahr trainiere (..erst). ...und dazu neu im Forum bin!

Ich bin von Natur aus sehr Schlank und nehme nicht einfach zu (guter Stoffwechsel?).
Letztes Jahr habe ich mit einem Gewicht von 55Kg bei 177cm angefangen (Untergewicht, ich weiß - sah nicht mehr gut aus!) ..Heute sind es 66Kg und ich bin laut BMI im Normalgewicht drin.

Habe anfangs mit einem Gesamtkörper-Trainingsplan Angefangen und habe dann relativ schnell nach 2 Monaten schon meinen Splitt-Plan bekommen.
Ich hatte damals natürlich keine Ahnung, wenn ich heute drüber nachdenke schüttel ich noch immer den Kopf..

Ich war noch bis vor einem Monat 4(bis 5) mal die Woche im Fitnessstudio.

Montag: Bizeps Trizeps
Dienstag: Beine Bauch
Mittwoch: Brust Trizeps
Donnerstag: Rücken schultern (Bizeps)

Ich war also 4 aufeinanderfolgenden Tagen Trainieren und ich habe schon nach dem 2 Tag gemerkt, dass ich wenig kraft und mit keiner motivation zum training gekommen bin - ich hätte früher reagieren sollen.

Ich habe meinen Plan inzwischen Umgestellt, doch ich finde ihn noch nicht optimal. Jedoch ist immer ein Tag Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Ein 3er-Split:

Dienstag: Brust Bizeps
Donnerstag: Beine/Waden Trizeps
Sonntag: Rücken Schultern Bauch

Trainiert wird nach dem Pyramiden Schema, sprich mit nidrigen Gewichten Anfangen, dabei von 12 Wiederholungen auf 8 oder 6 (jenachdem wie viel Sätze [3-4]) und dabei das Gewicht Steigern.

Dennoch wurde mir gesagt, dass eine 7-Tage-Pause zu lange für eine Muskelgruppe ist - Sollte ich das umstellen?

Mein Ziel ist es noch mehr Muskelmasse aufzubauen.
Von Natur aus bin ich sehr Definiert bzw habe einen nidrigen Körperfettanteil und das ganze hat schon seinen Ansatz.

Ich habe schon viele Sachen (supps) ausprobiert, jedoch so gut wie nie meinen Trainingsplan umgestellt, was sicher nicht gut ist, da der Körper bzw die Muskeln sich an die Übungen gewöhnen und mit der Zeit weniger Reize entstehen.
Einen Ernährungsplan habe ich nicht. Ich esse, mehr oder weniger, was mir schmeckt.

Zu meiner Ernährung:

Morgens: Müsli/Cornflakes/Die gute, alte Schnitte (+Aminosäuren)
Vor dem Training: Schnelle Kohlehydrate
Nach dem Training: Langkettige/Kurzkettige Kohlehydrate-Mischung mit einem Whey-Protein + einer Eiweißhaltigen Mahlzeit mit viel Fleisch.
Abends: Kleinigkeit wie Müsli mit einem Casein-Shake.

Daran versuche ich mich zu halten, da ich schlecht zunehme.

Ich kann es Sicherlich optimieren, würde mich also über ratschläge und ehrlichen kritisierungen freuen..

MfG, Ph03nix

[Robceptor]

Morgens: Müsli/Cornflakes/Die gute, alte Schnitte (+Aminosäuren)
Vor dem Training: Schnelle Kohlehydrate
Nach dem Training: Langkettige/Kurzkettige Kohlehydrate-Mischung mit einem Whey-Protein + einer Eiweißhaltigen Mahlzeit mit viel Fleisch.
Abends: Kleinigkeit wie Müsli mit einem Casein-Shake.

Daran versuche ich mich zu halten, da ich schlecht zunehme.

Wenn ich mir das mal genau angucke, sind das ungefähr 2000 +/- 300 kcal.
Und wenn du Masse aufbauen willst, musst du fressen.
Wo ist denn übrigens den Mittagessen? Oder ist das die Mahlzeit nach dem Training?

Übrigens, das Geld für Casein kannst du dir am Anfang auch gerne sparen wenn du einfach Magerquark kaufst.

Zum Training:
Was wäre denn für dich besser? Eine 7-Tage-Pause für eine Muskelgruppe oder beispielsweise eine 4-Tage-Pause wie beim 2er Split?

Könntest du denn mal den kompletten TP für deinen 3er Split posten?

[Ph03nix]

Das Mittagessen hab ich total vergessen.

Mein Mittagessen auf der Arbeit ist meistens sehr Kohlehydratenhaltig. In der Regel soetwas wie Nudeln oder Reis..

Früher habe ich mal Magerquark geschaufelt - immer kurz vorm kotzen gewesen. Kann man die ganze Sache mal schmackhaft machen? Und wenn, wie? Würde mich für Tipps freuen

Mir wurde gesagt eine 7-Tage-Pause für die einzelnen Muskelgruppen ist einfach zu viel Entspannung ..Mir wurde eine 4-Tage-Pause empfohlen.
Wo liegen die Vorteile und wie würde dann so ein Trainingsplan (grob) für mich aussehen?

Mein Trainingsplan sieht bis jetzt folgendermaßen aus:

TE 1:

Brust:
Langhantel-Flachbankdrücken 4 Sätze Wdh.: 10,8,8,6
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze Wdh.: 12,10,8,6
Fliegende Schrägbank 3 Sätze Wdh.: 12,10,8
Dips 3 Sätze Wdh.: 10,10,10

Bizeps:
Langhantel-Curls 3 Sätze Wdh.: 12,10,8
Scott-Curls SZ 3 Sätze Wdh.: 12,10,8
Hammer-Curls sitzend 3 Sätze Wdh.: 10,10,10

TE 2:

Beine:
Beinstrecken 3 Sätze Wdh.: 20,15,12
Kniebeugen 4 Sätze Wdh.: 10,8,6,4
Beinpresse 4 Sätze Wdh.: 10,8,8,6
Beincurls liegend 4 Sätze Wdh.: 15,12,10,8

Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze Wdh.: 15,12,10
Wadenheben sitzend 3 Sätze Wdh.: 15,12,10

Trizeps:
French-Press (liegend) 3 Sätze Wdh.: 12,10,8
Trizepsmaschine 3 Sätze Wdh.: 12,10,8
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze Wdh.: 10,8,6
(Untergriff)

TE 3:

Rücken:
Latziehen zur Brust 4 Sätze Wdh.: 15,12,10,8
Latziehen (enger Griff) 3 Sätze Wdh.: 12,10,8
Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze Wdh.: 10,8,6
Langhantelrudern T-bar rowing 4 Sätze Wdh.: 8,8,6,6
Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze Wdh.: 15,12,10,8

Schultern:
Nackendrücken (Langhantel) 4 Sätze Wdh.: 12,8,6,6
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze Wdh.: 15,15,12
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze Wdh.: 12,10,8
Dips 3 Sätze Wdh.: 10,8,6

Und zum Schluß Bauch, wobei ich mein Programm jeweils am Sonntag und Donnerstag durchziehe.

[Kinzi]

Früher habe ich mal Magerquark geschaufelt - immer kurz vorm kotzen gewesen. Kann man die ganze Sache mal schmackhaft machen? Und wenn, wie? Würde mich für Tipps freuen

EINLESEN!
im ernährungsforum gibt es zu dem schon einen WICHTIG-Thread!

[Ph03nix]

EINLESEN!
im ernährungsforum gibt es zu dem schon einen WICHTIG-Thread!

Danke für den Tipp - Als Neuling muss ich hier im Forum wohl noch einiges Lernen Echt guter Beitrag!!

[Robceptor]

Du machst teils viel zu viele Sätze, besonders bei Rücken (18 Sätze!)
Schraub da mal das Volumen runter!

In der Regel macht man bei höherem Volumen für..
..große Muskelgruppen 10-12 Sätze (Brust, Rücken, Beine)
..kleine Muskelgruppen 6-9 Sätze (Bizeps, Trizeps, Schultern)
Aber auch das kann variieren.

Für einen 3er-Split, da gibts auch noch einen "Wichtig-Thread" zu im Trainingsforum.
Denn würd ich dir noch ans Herz legen.