Wie findet ihr meinen TP + Ernährungsfragen

**Arech** · 05.11.2011, 22:43

Moin,

ich habe vor ca einem Monat mit dem Training angefangen, und da ich kein Freund des langen Wartens bin hab ich mir vorgenommen gleich von Anfang an richtig anzufangen. (siehe weiter unten) Vor ein paar Jahren habe ich schon trainiert, jedoch war das eher Spassmäßig ich habe damals nicht wirklich nen Plan gehabt oder sonst was, deshalb hielten sich meine Erfolge wohl auch in Grenzen.

Nun möchte ich das Krafttraining "richtig" betreiben.

Zu meiner Person: Ich bin 20 Jahre alt und bin ca. 175 groß und wiege 80kg.

Trainingsplan: (Sorry das ich die meisten Übungen nicht mit Fachwörtern benennen kann, bin eben noch Anfänger

) Die Gewichte sind bewusst so gewählt das ich gerade so die Wiederholungen schaffe...

1ter Tag:

Ich fange jedesmal mit ca. 20-30min Kardio an damit ich auf Touren komme.

Bauch:
Crunches - jeweils einmal auf für jede Gruppe 3 Sätze Crunches á 20 Wiederholungen (d.h. linke/rechte bauchmuskeln und die Zentralen... Hab keine Ahnung wie man das nennt.)

Brust:
3 Sätze Butterfly á 12 Wiederholungen
3 Sätze Bankdrücken á 12 Wiederholungen
3 Sätze Schrägbank á 12 Wiederholungen

Trizeps:

3 Sätze an der Maschine "runterdrücken" á 10-12 Wiederholungen
3 Sätze liegend stange "hochdrücken" á 12 Wiederholungen

Beine:

3 Sätze Beinpresse á 15 Wiederholungen
3 Sätze Beinstrecker á 15 Wiederholungen

2ter Tag:

wieder 20-30min Kardio

Bauch:

wie am ersten Tag

Rücken:

3 Sätze Rudern á 12 Wiederholungen
3 Sätze Latzzug á 12 Wiederholungen
3 Sätze Rudermaschine á 12 Wiederholungen

Bizeps:

3 Sätze Bizeps Curl á 12 Wiederholungen
3 Sätze freie Gewichte á 12 Wiederholungen
3 Sätze Bizeps Curl Maschine á 12 Wiederholungen

Schultern:

3 Sätze lange Stange "hochziehen" á 12 Wiederholungen
3 Sätze freie Hanteln mit dem Nacken "hochziehen" á 12 Wiederholungen

Ernährung:

morgens gibts meist Vollkorn mit Hähnchen Salami :P
Mittags Kantinenessen meisten Hühnchen mit Beilagen
Abends Eiweißreiche Kost - z.B.Putenbrust, Hühnerbrustfilet, Schrimps

und über den Tag verteilt Obst - z.B. Äpfel, Bananen manchmal Mandarinen...

SORRY für den unheimlich lange Text, aber ich hab da noch keinen wirklichen Durchblick und habe keine Lust mich "umsonst" abzuackern^^

EDIT ahja nach jedem 2ten Trainingstag mach ich einen Tag Pause...

Gruß
-->Arech<--

**Arech** · 07.11.2011, 08:49

push

**BlackStar013** · 07.11.2011, 10:04

Ganz ehrlich? Der TP ist stark vernbesserungswürdig - deine Ernährung auch... so wird das auch nichts mit den großen (Muskel-)zuwächsen. Die übrigens auch bei richtiger Ernährung und richtigem Training viel Geduld erfordern...

Mal ganz grob:

--> Beine/Trizeps/Brust an einem Tag: VIEL ZU VIEL! Entweder du machst einen GK mit Grundübungen (siehe dazu Stickies im entsprechenden Unterforum). Oder, wenn du einen Split machst, was ich dir am Anfang nciht empfehlen würde, dann tariniere die drei großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) getrennt voneinander und nimm jeweils noch die kleineren Muskeln (Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch) mit rein - z.B.: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch (bei mir habe ich Schultern z.B. nochmal geteilt auf TE1 und TE2 jeweils vordere und hintere/Nacken). Nur mal ganz grob.

--> Das Cardio machst du nicht am Anfang, sondern am Ende des Trainings!

--> Grundsätzlich machst du auch in der jeweiligen TE, sofern du keinen GK, sondern Split befolgst, die großen Muskelgruppen zu Anfang.

--> Leg dich nicht komplett auf 12 WH fest, sondern variiere (kommt auf die jeweiligen Muskelgruppen an, musst du slebst herausfinden) - aber grds. beweg dich so im Bereich 8-12 WH.

--> GANZ WICHTIG: 3 Übungen für die großen Muskelgruppen sind ok. ABER WOZU 3 ÜBUNGEN FÜR BIZEPS?! Da sollte normal schon eine, maximal 2 reichen. Das ist ein relativ kleiner Muskel... wenn du dich hauptsächlich darauf konzentrierst, wirst du kaum nennenswerte Massezuwächse verzeichnen können...!!!

--> Ganz grob sollte deine reine Krafttrainingszeit nicht 1 Stunde überschreiten. Lieber weniger Volumen, und dafür mehr Intensität (da wären wir wieder bei der Frage, warum so viele Übungen für den Bizeps...^^)

--> Zur Ernährung: Les bitte die Stickies im entsprechenden Unterform. Nur mal grob gesagt: Mit 3 Mahlzeiten am Tag wirst du nur am Anfang hinkommen. Nach 1-2 Jahren spätestens wirst du mit der Ernährung keine Muskelzuwächse mehr großartig verzeichnen können...