aufwärmsätze?

[gibson555]

hey leute!

ich hab mal ne frage zu aufwärmsätzen!

im wkm grundlagen tehem steht folgendes:

"Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)"

gilt das auch schon für anfänger mit nidrigen gewichten?

wenn ich z.b beim bankdrücken nur 35kg schaffe?
soll ich mich dann mit ner brustmachine aufwärmen?
oder reicht es mich mit der leeren olympia stange (20kg) aufzuwärmen?

ist das bei nidrigen gewichten auch schon streng anzuwenden?

[ag1m]

Was heisst niedrigen Gewichten? Das du "nur" 35 Kg schaffst, heisst ja nicht das es für dich "leicht" ist oder? Sprich die Belastung ist trotzdem gegeben. Mach nur ordentlich die Aufwärmsätze, so wirst du bei Beachtung von einer sauberen Technik, verletzungsfrei weiter machen können. Auch wenn du jetzt bei 35 Kg nicht weiter nach unten gehen kannst, dann machst du eben z.b. 2-3x mit der Langhantel 5 Wdh's und dann noch 1x mit +5-10 Kg mehr 2-3 Wdh's und dann beginnst du deine Arbeitssätze. Aber bleib bei den feien Gewichten. Also immer schön aufwärmen, deine Bänder/Sehnen und Gelenke werden es dir später danken

Ich selber mache immer 5 Aufwärmsätze, denn die Gewichte werden ja mit den Jahren nicht leichter

[Sheph]

Was heisst niedrigen Gewichten? Das du "nur" 35 Kg schaffst, heisst ja nicht das es für dich "leicht" ist oder? Sprich die Belastung ist trotzdem gegeben. Mach nur ordentlich die Aufwärmsätze, so wirst du bei Beachtung von einer sauberen Technik, verletzungsfrei weiter machen können. Auch wenn du jetzt bei 35 Kg nicht weiter nach unten gehen kannst, dann machst du eben z.b. 2-3x mit der Langhantel 5 Wdh's und dann noch 1x mit +5-10 Kg mehr 2-3 Wdh's und dann beginnst du deine Arbeitssätze. Aber bleib bei den feien Gewichten. Also immer schön aufwärmen, deine Bänder/Sehnen und Gelenke werden es dir später danken

Ich selber mache immer 5 Aufwärmsätze, denn die Gewichte werden ja mit den Jahren nicht leichter

Er meint wohl eher, dass alleine die Stange mit 20 kg das aufwärmgewicht von 30-50% schon überschreitet. Ich würde deswegen nicht extra an die Brustmaschine laufen und einfach die Stange nehmen. In ein paar Wochen hat sich das eh erledigt

[Marsmellow]

Brauchst keine Aufwärmsätze, ist nur Kraftverschwendung, offensichtlich.

Jedoch muß dann die Ausführung absoult korrekt und langsam, ohne jeglichen Schwung passieren (Bsp 1-Satz-Training, HIT).

[Grammostola]

Jedoch muß dann die Ausführung absoult korrekt und langsam, ohne jeglichen Schwung passieren (Bsp 1-Satz-Training, HIT).

Blödes Beispiel weil du hier offensichtlich auf Kadenzen anspielst die NICHTS mit HIT im Allgemeinen zu tun haben.

[PumpingEvolution]

Brauchst keine Aufwärmsätze, ist nur Kraftverschwendung, offensichtlich.

Dem stimme ich zu, wobei 1 leichter Satz am Anfang ganz gut für's Gefühl ist.
Der erste Satz in jeder Übung wird bei mir immer benutzt, um in die Übun "reinzukommen".

Die Bezeichnung des "aufwärmens" allein ist doch schon seltsam...als ob man "kalt" ins Studio kommt oder der Muskel nicht durchblutet genug wäre !?

[Sheph]

Dem stimme ich zu, wobei 1 leichter Satz am Anfang ganz gut für's Gefühl ist.
Der erste Satz in jeder Übung wird bei mir immer benutzt, um in die Übun "reinzukommen".

Die Bezeichnung des "aufwärmens" allein ist doch schon seltsam...als ob man "kalt" ins Studio kommt oder der Muskel nicht durchblutet genug wäre !?

"Unter aktivem Aufwärmen versteht man das aktive aber nicht voll auslastende (nur etwa 50 % der Maximalbelastung) Bewegen von Muskeln oder Muskelgruppen. Die Ziele sind primär die Steigerung der Körperkerntemperatur, die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, die bessere Durchblutung und damit Nährstoffversorgung des entsprechenden Muskels und die Durchblutung des beteiligten Knorpelgewebes, das während des Aufwärmens ca. 30 % an Flüssigkeitsvolumen gewinnt und damit größeren Belastungen widerstehen kann. Das Verletzungsrisiko des Knorpels sinkt also durch das Aufwärmen."

Quelle: Wikipedia.de

[unequipped]

wie der vorredner schon sagt, ... die leichten sätze, vor den eigentlichen trainingssätzen sind kein aufwärmen, sondern ein gewöhnen des körpers an die trainingssätze.

ich persönlich habe nie "aufgewärmt", sondern jede übung nur mit leichten sätzen (3 bis 6) begonnen, bevor es ernst wurde. grundsärtzlich: je stärker man ist, desto mehr eingewöhnungssätze benötigt man. ein 200 kg-bd fängt auch mit 60 kg an, genauso, wie jemand, der eine bl von 120 kg hat. die außentemperatur spielt auch eine rolle. im hochsommer ist die muskulatur viel geschmeidiger, und erlaubt ein höheres einsteigen für den ersten satz. ich habe dann oft 80 kg oder 100 kg genommen.

ich habe aber auch trainingskollegen, die sehr gewissenhaft ein komplettes gymnastik-ganzkörperprogramm vor das krafttraining stellen, aber auch die beginnen dann mit leichten eingewöhnungssätzen.

für bankdrücken "aufwärmsätze" an der maschine zu machen ist nicht gut, weil dann eben keine gewöhnung an die eigentlichen trainingssätze statt findet.

was ich häufig sehe: leute machen einen satz bankdrücken, und in der satzpause wird sehr intensiv - bis zur schmerzgrenze - die nicht vorhandene muskulatur gedehnt. was ich davon halte, sage ich jetzt einmal nicht.