Meine Daten/Plan - Feedback erwünscht

**Governor** · 08.11.2011, 10:11

Hallo zusammen,

Vorerst kurz paar Daten:
Personendaten:
Alter: 24 Jahre
Größe: 190cm
Gewicht: Schwankt zwischen 113 und 117 kg.

Kraftdaten:
BD: 8x140 /// 1x180
KH: 8x200 /// 1x250
KB: 8x220 /// 1x270

Grundernährung:
KH: Ziemlich viele, da mein Hauptaugenmerk auf Kraft / Power liegt (Grammwerte weiß ich ehrlich gesagt nicht)
EW: 2-2,5g/kg
Fett: KA sicherlich auch genug
Prinzipiell kann man sagen ich esse viele mittlere Mahlzeiten über den Tag verteilt und achte hauptsächlich darauf, dass die Nahrung viel EW enthält (Magerquark/Cottage Cheese/Thunfisch/Pute and so on...).
Wasser: >6 Liter/Tag

Supplements:
Morgens:
Schnelles Protein (WHEY)
Creatin Monohydrat
Fischölkapseln (Omega-3 & -6)
Tribulus gelegentlich (wenns nicht wirkt dann zumindest Placebo

)
Mineralien / Vitamin Kapseln

Pre Work Out:
Superpump oder Jack3d
AAKG
Koffein (300mg Kapsel)
Creatin Monohydrat
Schnelles Protein (WHEY) - nur bisschen
Glucofast

Post Work Out:
Schnelles Protein (WHEY)
Glutamin
Glucofast

Abends (kurz vor dem Schlafen gehen)
Langsames Protein (Syntha 6)
Creatin Monohydrat

Trainingsplan:
Montag (Brust / Trizeps)
Bankdrücken
15 x 60kg
12 x 100kg
10 x 130kg
8 x 140kg
3 x 160kg
30 x 50kg

DIPS
15 x Leer
12 x 20kg Zusatz
8 x 40kg Zusatz
4 x 60kg Zusatz
15 x Leer

BD positiv
12 x 80kg
10 x 100kg
8 x 120kg
8 x 120kg

Trizeps am Seilzug
10 x 105kg
10 x 115kg
10 x 125kg
10 x 105kg

BD negativ Kurzhantel
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 30kg

Trizepsstrecken Überkopf KH
10 x 25kg
10 x 20kg
10 x 15kg

Butterfly
10 x 105kg
10 x 130kg
8 x 155kg
15 x 85kg

Dienstag (Rücken / Bizeps)
Kreuzheben
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 140kg
10 x 180kg
5 x 220kg
10 x 100kg

LH-Curls stehend Bizeps
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
6 x 100kg
21er Satz mit 40kg

Latzug
10 x 110kg
8 x 135kg
6 x 150kg
10 x 105kg

Hammer Curls
10 x 25kg
8 x 30kg
6 x 35kg
10 x 25kg

Vorgebeugtes LH-Rudern
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
8 x 120kg
6 x 140kg

Konzentrations Curls
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 20kg

Donnerstag (Beine)
Kniebeugen
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 140kg
10 x 180kg
8 x 220kg
6 x 240kg
10 x 100kg

Beinstrecker
10 x 135kg
10 x 145kg
8 x 155kg
10 x 135kg

Beinbeuger
10 x 85kg
10 x 95kg
10 x 105kg
10 x 85kg

Beinpresse
10 x 240kg
10 x 280kg
10 x 320kg
8 x 360kg
6 x 400kg

Dann mach ich noch diese Übung wo man die Beine zusammendrückt bzw. auseinander und Waden natürlich (ab und an auch Ausfallschritte)

Freitag (Schulter / Nacken)
Nackendrücken
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
8 x 100kg
4 x 110kg

Seitheben KH
10 x 20kg
10 x 25kg
8 x 30kg
10 x 20kg

KH Drücken Schulter
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg

Reverse Butterfly
10 x 105kg
10 x 115kg
10 x 115kg
10 x 105kg

Frontheben gelegentlich

Jo das wars von meiner Seite - freue mich über Anregungen und Verbesserungsvorschläge bzw. produktives Feedback

mfg

**just>y** · 08.11.2011, 10:26

Hey

Nette Kraftdaten, träum ich auch von :P
Wie sieht dein KfA denn aus?

Ist das gewollt an deinem rücken Tag, vor Klimmzüge und Rudern Bizeps zu trainieren?
Glaub würd dann nicht mehr einen Zug schaffen o0

Zu deinem Pre-workout.
Heftig das du dir zu Jack noch Koffein Tabs reinhaust hatte mit 2 Scoops Jack schon Schlafprobleme :/

**Governor** · 08.11.2011, 10:45

KfA is ca. bei 14%

Jo das Koffein gehört einfach dazu

Bei mehreren Muskelgruppen mach ich immer eine Zeit lang die Übungen abwechselnd und dann nach einer Zeit stelle ich um - zuerst eine Muskelgruppe dann die andere

wechsel generell sowieso die Übungen etwas durch - Muskelverwirrung gemäß Weider

**just>y** · 08.11.2011, 11:00

Zitat von Governor

KfA is ca. bei 14%

Jo das Koffein gehört einfach dazu

Bei mehreren Muskelgruppen mach ich immer eine Zeit lang die Übungen abwechselnd und dann nach einer Zeit stelle ich um - zuerst eine Muskelgruppe dann die andere

wechsel generell sowieso die Übungen etwas durch - Muskelverwirrung gemäß Weider

14% bei ~ 114 KG?
Nicht schlecht !

Okay klingt gut, solang man die Kraft & Reps halten kann passt das ja