Funktionelles Krafttraining? Interessanter link!

[Freches Kloesschen]

Hallo,

ich fahre zzt. täglich mit dem Rad zur Arbeit (12 km einfache Strecke). Darüber hinaus gehe ich wöchentlich 3 x ins Fitnessstudio.

Hier mein Plan:

Mo:

- KH (2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
- Klimmis mit Körpergewicht (2 Sätze im HT-Bereich: 1 x weiter Obergriff und 1 x enger und Untergriff)
- Vorgebeugtes Rudern (2 Sätze im KA-Bereich: 1 x weiter Obergriff und 1 x enger Untergriff)
- Klimmis eng Untergriff (1 Satz im IK-Bereich)
- Schrägbankcurls (1 Satz im HT-Bereich)
- Konzentrationscurls (1 Satz im KA-Bereich)

Mi:

- KB (2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
- Beinstrecker (1 Satz im HT-Bereich)
- Gestrecktes KH (2 Sätze im IK-Bereich, 1 Satz im HT-Bereich)
- Beinbeuger (1 Satz im KA-Bereich)
- Wadenheben im Sitzen (1 Satz im IK-Bereich, 1 Satz im HT-Bereich)
- Wadenheben im Stehen (1 Satz im KA-Bereich)

Fr:

- SchrägBD ((2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
- Fliegende auf der Flachbank (2 Sätze im HT-Bereich)
- Butterfly (2 Sätze im KA-Bereich)
- Military Press (2 Sätze im IK-Bereich)
- Seitheben auf der Schrägbank (2 Sätze im HT-Bereich)
- Normales Seitheben (2 Sätze im KA-Bereich)
- Enges BD (1 Satz im IK-Bereich)
- French Press (1 Satz im HT-Bereich)
- Pushdowns (1 Satz im KA-Bereich)

Am Ende einer jeden TE mache ich einen Satz Hyperextensions mit 20 WHn auf der Schrägbank nach PITT mit Haltephase in der konzentrischen Endstellung (2 - 5 Sek). Darüber hinaus mache ich meist und zzt. zwei Bauchübungen (3 Sätze Crunches und 3
Sätze Käfer). Abschließend dehne ich mich mit Schwerpunkt auf den Hüftbeuger, Rücken und den Beinen!

Ich dachte, dass ich mit diesem Training meinen Körper in seiner Gesamtheit gut trainiere. Dann habe ich jetzt was von funktionellem Krafttraining und Rumpftraining gehört. Obwohl ich meinen Ober- und Unterkörper gleichmäßig intensiv trainiere, kann man wohl mit funktionellem Krafttraining noch viel mehr erreichen, sprich Muskeln trainieren, die man mit "herkömmlichen" Freihantel- oder Maschinenübungen nicht trainieren kann.

Diesbzgl. habe ich ein paar Fragen:

1.) Welche Übungen sollte ich wie auf jeden machen und
2.) wie am besten kombiniere ich diese mit meinem bisherigen Training? Entweder direkt im Anschluss des Trainings - vorm Dehnen - oder an den sonst trainingsfreien Tagen @ home?

Kann man mit funktionellem Krafttraining so was wie hier erreichen:

http://www.youtube.com/watch?v=wbxEdnDr ... re=related

?

Der ein oder andere kennt vielleicht schon diesen Hannibal ...?

Echt Hammer!!!

Freue mich über eure Antworten.

Vielen Dank.

Gruß

[Dok91]

Hol den Thread mal wieder hoch, möchte nämlich auch zusätzlich zu meinem GK-Plan den ich 3 mal die Woche mache noch 1-2 mal ein funktionelles Training einbauen.
Nur wie könnte ich das optimal gestalten, was gibt es da für Übungen?

[Hiroshige]

Gibts auch unfunktionelles Krafttraining? Was ist überhaupt funktionelles Krafttraining?

[Dok91]

Es geht darum, dass man Bewegungen trainiert die man auch häufig im Alltag macht. Also nicht nur eine einfache Druckbewegung wie beispielsweise beim Bankdrücken, sondern man mehrere Muskeln verkettet zu einer Bewegung.
Mir fällt dazu eben nur Clean&Jerk ein.
Der "Siap" soll ja laut eigenen Aussagen so trainieren aber der meldet sich ja nicht auf PM`s

[Hiroshige]

Bist du Lagerist? Oder arbeitest in einem Getränkehandel? Wenn hebst du denn mal was auf und drückst es über den Kopf?
Und wenn du das tust, wie schwer ist der Gegenstand dann in der Regel?

Bankdrücken ist ebenfalls eine Mehrgelenksübung bei der mehrere Muskeln im Verbund arbeiten.

Es kommt immer darauf an was man für Ziele hat. Aber Funktionales und Unfunktionales Training gibts so gesehen nicht. Höchstens planloses Training.

[Dok91]

Bist du Lagerist? Oder arbeitest in einem Getränkehandel? Wenn hebst du denn mal was auf und drückst es über den Kopf?
Und wenn du das tust, wie schwer ist der Gegenstand dann in der Regel?

Ja ich hab öfters auch im Lager zu tun und versorg dort Kartons, geht aber auch um andere Lebenssituationen wie Umzüge, Gartenarbeiten, Renovierungen. Das Gewicht der Gegenstände ist vllt nicht immer wahnsinnig schwer aber die richtige Bewegung drin zu haben wie man möglichst gesund die Sachen "hebt" sollte ja auch trainiert sein.

Bankdrücken ist ebenfalls eine Mehrgelenksübung bei der mehrere Muskeln im Verbund arbeiten.

isch aber nit wohr... Sag mir aber mal eine Situation bei der ich auf dem Rücken lieg und schwere Sachen von mir wegdrück... außer man ist eine menschliche Hebebühne ...

Es kommt immer darauf an was man für Ziele hat. Aber Funktionales und Unfunktionales Training gibts so gesehen nicht. Höchstens planloses Training.

Ansich ist da schon was Wahres dran aber auch nur bei den großen Grundübungen (KB, KH, Rudern...), diese trainiere ich ja schon regulär in meinem GK-Plan, möchte jetzt aber noch ein paar bestimmte Übungen wie eben Clean&Jerk in eine extra TE packen um das Muskelzusammenspiel noch zu verbessern.

MfG, Dok

[Hiroshige]

Gibt Millionen Möbelpacker die haben noch nie ne Hantel angefasst.
Beim richtigen Heben gehts darum aus den Beinen zu heben und den Rücken gerade zu lassen. Das ist alles.

Bankdrücken und jede andere Brustübung ist unsinnig da man diesen Muskel nie braucht. Jedenfalls lange nicht so ausgeprägt wie viele ihn gerne hätten. Die Brust ist ein reiner Luxusmuskel.
Ob der Muskel auch sonst irgendwie beansprucht wird hat nichts damit zu tun das Bankdrücken trotzdem eine Verbundsübung ist da sie mehrere Muskeln über mehrere Gelenke anspricht.

Wie gesagt, Training kann spezifisch sein oder planlos. Aber Funktional oder Unfunktional gibts so nicht.
Was machst du denn für einen Plan und welche Übungen hättest du gerne noch dazu genommen?

[Dok91]

Im Moment ist es ein GK-Plan mit 7 Übungen den ich 3 mal die Woche mach

2x Brust
2x Rücken
1x Schulter
1x Trizeps
1x Bizeps

dann gibts noch einen extra Beintag mit 5 Übungen, einmal die Woche.

Jetzt dachte ich eben noch an einen weiteren Tag mit komplexen Übungen, hab mir das jetzt mal so überlegt, Clean&Jerk, Dips, 3.Übung (welche?) und dann noch die Rotatoren zur Prophylaxe.

[Hiroshige]

Du bist doch nicht erst seit gestern da.
Bring doch mal die Übungen und die genaue Aufteilung.

[Dok91]

GK-Plan 1 (alternierend)

Klimmzüge breit
Kreuzheben
Bankdrücken LH
Fliegende
Frontdrücken
Trizeps
Bizeps

GK-Plan 2

Klimmzüge eng
Rudern eng
SBD KH
Cable-Crossover
Seitheben
Trizeps
Bizeps

Beintag (10-15wdh)

Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

Komplex-Tag

Clean & Jerk
Dips
...?
Rotatoren

Tage sind immer verschieden, versuche aber immer Mo. Mi. Fr. den GK-Plan und zwischendrin dann Beine und den neuen Komplex-Tag