hallo ich möchte muskeln aufbauen und fettabbauen und habe gelesen,dass die anabole diät mir dabe behilflich sein wird

wo kann ich mir einen kostenlosen ernährungsplan erstellen(ich brauche unbedingt einen guten rnährungsplan,da meine ernährung katatastrophal ist),am besten einen,wo man nicht viel kochen muss(kann leider nicht kaufen)

denn leider weiss ich nicht genau,was ich bei der anabolen diät alles essen darf