2er splitt masseplan

[tobi-still-working]

hi,
habe nach längere pause wieder angefangen zu trainieren, hier einige daten:
185cm
81kg
OA37

mein ziel ist es masse aufzubauen, ich bin während der 3jährigen pause regelmässig gelaufen (10km/hm) und habe dadurch einen sehr geringen kfa.

ich hoffe dass ich hier einige tipps bezüglich meines selbst zusammengebastelten plan kriege, denn ich gehe davon aus der dieser sehr fehlerhaft ist. und ich auch ein paar fragen habe


ich trainiere im 2er split, auch wenn ich meistens gesagt bekomme, dass dieser nur für profis geeignet ist, habe aber immer schn gute erfahrungen im bereich massezuwachs mit 2er split gemacht. hier nun der plan:

1.tag
hammercurls 17 kg 4 sätze (15/10/9/6 Wiederholungen)
situps 4 sätze (80/50/30/20 WH)
Seitenheben 6 kg 4 sätze (15/9/8/5 WH)

2. tag
Butterfly 8 kg 4 sätze (17/12/10/8 WH)
Kniebeugen 30 kg (hab nicht mehr) bis zum zusammenbruch)
Kickbacks 10 kg 4 sätze (18/14/10/8)

was haltet ihr davon?
ich trainiere immer bis zum muskelversagen, das bedeutet, die wiederholungen varieren nach oben. ist das ok?

[6meta90]

Da fällt mir nichts mehr ein....

[Robceptor]

Hi tobi-still-working,

erstmal: Wie lange trainierst du denn schon?

Naja, aber bitte guck dir hier mal die Beispiel-Pläne unter 2er Splits an!
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

[hampelmann1337]

1) Einlesen.

2) Vernünftige Ausrüstung kaufen.

3) Sinnvoll trainieren.

[Witchdoct0r]

Ist es nicht schlecht immer bis zum MV zu trainieren?

[Die_City_Cobra]

1.tag
hammercurls 17 kg 4 sätze (15/10/9/6 Wiederholungen)
situps 4 sätze (80/50/30/20 WH)
Seitenheben 6 kg 4 sätze (15/9/8/5 WH)

2. tag
Butterfly 8 kg 4 sätze (17/12/10/8 WH)
Kniebeugen 30 kg (hab nicht mehr) bis zum zusammenbruch)
Kickbacks 10 kg 4 sätze (18/14/10/8)

Komischer Plan. Kniebeugen rausschmeißen und stattdessen Bankdrücken machen.
Jeans passen in jede Lebenssituation, aber geh mal im Muskelshirt inne Disco ohne geBank-drückt zu haben- schwach schwach. Butterflys allein reichen da nicht wirklcih aus, sind aber gut als Ergänzung.
Außerdem fehlen Konzentrationscurls- für den Bizepspeak, mit Hammercurls wird nur der untere Teil des Muskels trainiert.

[SLP]

Einlesen !!!

[Karalus87]

hi,

1.tag
hammercurls 17 kg 4 sätze (15/10/9/6 Wiederholungen)
situps 4 sätze (80/50/30/20 WH)
Seitenheben 6 kg 4 sätze (15/9/8/5 WH)

2. tag
Butterfly 8 kg 4 sätze (17/12/10/8 WH)
Kniebeugen 30 kg (hab nicht mehr) bis zum zusammenbruch)
Kickbacks 10 kg 4 sätze (18/14/10/8)

hammercurls würde ich als supersatz mit den situps machen und die wdh folgendermaßen ausgestalten...50/40/30/20/10/5/3/2/1...da setzt man maximal gute reize...

*ironie off*

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[raven-86]

Lieber Gott, lass das ein Fake sein.

[tobi-still-working]

nein war kein fake...

habe aber euren rat befolgt und mir einen trainingsplan hier aus dem forum raus gesucht. allerdings keinen 2er split sondern 3er. hab den plan nach ein paar wochen etwas geändert.
aschliessend habe ich mich in nem fitnesscenter angemeldet, weil ich gemerkt habe, dass ich mit 2 kurzhanteln nicht weit komme. (kreuzheben etc z.b. unmachbar)

ich trainiere jetzt seit ca. 2 mon nach folgendem plan:

1.te: Rücken hintere schultern, bizeps
-klimmzüge
-kreuzheben
-LH-Rudern/ rudern an der Maschine (je nach dem was frei ist)
-seitenheben vorgebeugt
-bizepscurls

2.te: brust, vordere schultern, seitliche schultern, trizeps
-bankdrücken (wenn alleine dann an der maschine, aber bevorzugt frei)
-kh-schrägbankdrücken
-butterfly
-militarypress
-seitenheben
-french press
-Kabelziehen

3.te: bein, bauch
-beinstrecken
-beinpresse
-beincurls
-ausfallschritte
-wadenheben
-crunchs

ich mache immer erst einen aufwärmsatz dann 3 "leistungssätze", wobei ich beim ersten mal soviel drauf packe dass ich 15 wh schaffe und dann bei den folgenden sätzen das gewicht um 5 kg oder so erhöhe, so dass ich immer weniger schaffe.

ich wiederhole diesen plan 2 mal die woche (also 6 tage training) und mache sonntags dann frei. eine einheit dauert zwischen 1 und 1,5 std. bin mittlerweile student, habe also zeit schlafen tue ich 8 std täglich. bisher konnte ich nur leistungs und gewichtssteigerung feststellen, daher gehe ich davon aus, dass ich nicht im übertraining bin.
einen Ep habe ich nicht, ich esse allerdings 2 mal am tag warm (meist nudeln/reis/kartoffeln mit schweine/rinder/puten fleisch) ausserdem den ganzen tag über vollkornbrot, min.3 eier (nur das weiss because of the colesterin ) und jeden abend noch ein halbes kilo magerquark. sowie gefühlte 345 kg obst.

so konnte ich mein gewicht in 2 mon um 2,5-3 kg steigern (ist das viel)?

die änderungen die ich am plan hier aus dem forum (ich glaube war in einem der "wichtig" themen hinterlegt) vorgenommen habe sehen wie folgt aus:


- kabelziehen für den trizeps war nicht dadrinn, dachte aber dass nur eine übung zu wenig ist. obwohl ich merke dass nach dem frenchpress der trizeps schon ordendlich gef***t ist und ich beim kabelziehen eh nix mehr reiße.
- bei den beinen war anstatt beinstrecker und beinpresse kniebeugen drinn.

problem: ich bin ein körperklaus (nein spass aber ich habe massiv gleichgewichtsprobs deswegen leg ich mich dabei schnell auf die ******)

-bauch war gar nicht berücksichtigt (warum?) da hab ich einfach am beintag noch n paar crunchs mit reingepackt, schaden kanns ja nit.

naja, ich denke dass die steigerung des körpergewichts um 2,5-3 kg (bin mir nicht ganz sicher da ich mein gewicht zum anfang nicht gemessen habe) in 2 monaten doch ganz okay ist (bin optisch nicht fetter geworden, daher schätze ich dass grösstenteils muskeln dabei sind) und dass der plan daher halbwegs okay ist.

oder? mache ich irgendwelche extremen fehler?