Trainingsplan Masse - Zusammenstellung

[hardwarespezialist]

Hallo

ich bin nun seit 1er Woche im Fitnessstudio, war am Anfang nur zum laufen und zum Muskel trainieren.
Nun hat mich das Bodybuilding auch gepackt
Nun ich werde in 5 Monaten 16 Jahre alt, bin noch 165 cm groß und für die Zukunft möchte ich ca so einen Körper haben...

Bild 1 http://www.200situps.de/files/images...berkoerper.jpg
Bild 2 http://www.askfitnesscoach.com/wp-co...-main_Full.jpg

Mehr möchte ich nicht, da alles was mehr ist mir nicht mehr so gefällt
Ja zurzeit hab ich ca genau so einen Körper, bis auf die Pircings und so weiter und das ich halt noch 1m 65 cm groß bin
http://img.fotocommunity.com/Mensche...-a20740472.jpg

Nun welchen Plan würdet ihr mir Vorschlagen, dass ich möglichst viel Masse in kurzer Zeit aufbaue, und es ist mir klar das es auch 2-3 oder auch mehr Jahre dauern kann/wird. Jedoch möchte ich es trotzdem schnellstmöglich schaffen. Ich hoffe ihr wisst was ich meine


Bin euch sehr dankbar für einen Plan, mfg

Edit:

Achja, Ernährung...
Ich werde versuchen nun sehr viel von diesem hier zu essen:

Eiweißquellen:
Eier
Fisch
Fleisch
(Quark und Milchprodukte)

Kohlenhydratquellen:
Reis
Kartoffeln
(Nudeln, Brot)

Fette:
Leinöl
Rapsöl
Olivenöl

[Robceptor]

Schön zu hören dass du Geduld hast und wenigstens in Jahren rechnest! Das fehlt vielen am Anfang, sodass sie nach einpaar Monaten aufhören.

Lies dir mal die Sticky's hier durch zum Thema WKM, Starting Strength, usw.
Das sind gescheite Pläne die man am Anfang, aber auch als Fortgeschrittener machen kann.

Und auch gut ist, dass du dich schonmal über die Ernährung informiert hast.
Daraus kann man sicherlich einen sehr guten EP zusammenstellen.
Für Aufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss = viel davon essen

Und immer schön dranbleiben.

Viel Erfolg!

[hardwarespezialist]

Ok, also sehr viel essen.
Am besten so 5 mal am Tag immer Malzeiten oder ?

Könntest du mir da einen raussuchen (mit Kreuzheben, Füße, halt so dass am Schluss nicht blöd ausschaut).

Hab mir schon alles durchgelesen, aber ich glaube ihr habt da scho mehr Erfahrung und könnt mir den passenden direkt aussuchen, oder ?!

Wäre sehr nett von dir wenn du mir einen raussuchen würdest


mfg

[Robceptor]

ein kleines Klugscheizzerzitat an der Stelle: "Viele Wege führen nach Rom"

Die Pläne unterscheiden sich so gut wie gar nicht vom Erfolg.
Jeder von den Plänen ist gut, wenn die Faktoren "Essen" und "Regeneration" stimmen. Wenn du meine Meinung dennoch haben willst: WKM.

Da musst du jetzt Eigeninitiative zeigen und die Pläne miteinander vergleichen und dann wirste schon sehen welcher dir mehr gefällt.

5-7 Mahlzeiten halte ich für optimal.

[Fearmaster]

Ok, also sehr viel essen.
Am besten so 5 mal am Tag immer Malzeiten oder ?

Könntest du mir da einen raussuchen (mit Kreuzheben, Füße, halt so dass am Schluss nicht blöd ausschaut).

Hab mir schon alles durchgelesen, aber ich glaube ihr habt da scho mehr Erfahrung und könnt mir den passenden direkt aussuchen, oder ?!

Wäre sehr nett von dir wenn du mir einen raussuchen würdest


mfg

Wenn du dir alles durchgelesen hättest wüsstest du welchen Plan du als Grundgerüst nehmen solltest und ihn wenn überhaupt nach deinen "Bedürfnissen" ergänzen. Und nicht irgendeinen raussuchen lassen

Trotzdem schönen Abend noch

Gruß Fearmaster

[hardwarespezialist]

Ja sicher, den Ganzkörperplan...
Nur glaub ich, dass es zuviel an einem Tag ist ?!

2er Split

1Tag - Oberkörper:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmzüge
LH-Rudern
Latzug

2Tag - Unterkörper:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
Beinpresse


Passt der Plan so ?



mfg

[Fearmaster]

Ja sicher, den Ganzkörperplan...
Nur glaub ich, dass es zuviel an einem Tag ist ?!

2er Split

1Tag - Oberkörper:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmzüge
LH-Rudern
Latzug

2Tag - Unterkörper:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
Beinpresse


Passt der Plan so ?



mfg

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Wenn du dir das mal durchliest wird dir der Unterschied zu deinem Plan auffallen.
Sollte es jedenfalls

Achja und da sind 3 Übungen pro Training das kann wohl nicht zuviel sein. Das was du da hast kommt mir n bissl viel vor.

Gruß Fearmaster

[hardwarespezialist]

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Den hab ich rauslesen können. Ist der dann genug, und wann sollte ich mit anderen Übungen zusätzlich beginnen ?


mfg, und sry falls ich was falsch mache. ich bin ja auch nur ein mensch & anfänger :/

[Kulijo]

Ja der Plan ist genug. Wenn du Spaß dran und noch Kraft hast kannst du am Ende noch Wadenheben machen.

[TheWatcher]

Der Plan reicht relativ lange aus.
Achte besonders am Anfang auf die Ausführung, nicht auf schnelle Steigerung der Gewichte. Das ist wirklich enorm wichtig und ich sehe (bin bei McFit, vielleicht ist es dort extrem) realistisch geschätzt 90% der Trainierenden irgend nen Mist machen.
Da wird nur ein Bruchteil der Bewegung ausgeführt, damit man ja mehr Gewicht packt als die andere, mit Schwung gearbeitet etc....

Besonders bei Kniebeugen und Kreuzheben ist es auch aus gesundheitlichen Gründen wichtig (um z.B. die Wirbelsäule nicht falsch zu belasten).

Wenn du so dünn wie auf dem von dir geposteten Foto bist kannst du echt erstmal viel essen - normalerweise reicht zum Aufbauen aber ein Kalorienüberschuss von 300kcal. Von diesen krassen Massephasen ist man meines Wissens nach weg, weil man da unfassbar viel Fett ansetzt und bei der anschließenden Diät recht viele Muskeln wieder verschwinden. Wollte es nur mal erwähnen, damit du nicht jeden Tag 5000kcal isst und später stark aber fett bist und die hart erarbeiteten Muskeln bei ner Diät wieder flöten gehen