Trainingsplan Masse

[SanekP]

Hi leutz,

habe hier mal einen TP (für masse) von einem aus dem Studio der schon was länger Trainiert und mir den empfohlen hat. Was sagt ihr zu dem Plan? Ist der okay?

Mo:
Brust/schulter/Trizeps/bauch

bankdrücken schräg lh-10/8/8/6
fliegende flach kh-8/6
überzüge kh-10/8
nackendrücken lh-10/8/6
seitheben vorgebeugt kh-10/8
trizepsdrücken wh flach (nosebreaker)-8/6
dips-8/6
bauch



Mi:
Beine/Waden

kniebeuge-10/10/8/8/8/6/
beinstrecker-8/6
beinbeuger-8/6
wadenheben sitzend-15/15/15



Fr:
rücken/Nacken/Bizeps/bauch

kreuzheben-10/10/8/8/6
rudern vorgebeugt lh-8/6
Klimmzug im Untergriff eng-10/8
rudern sitzend maschine-6
nackenziehen stehend kh (shruggs)-10/10
Bizepscurl lh stehend-8/6
Konzentrationshammercurl kh-8/6
bauch

Würde mich über eure Meinung freuen.
Danke schon mal im Voraus.

MFG

Alex

[ThePump]

Ist ein klassischer Push-Pull-Beine, nur die Reihenfolge ist nicht ganz eingehalten; hier: Push-Beine-Pull.

- Nackendrücken ist nicht gut für die Schulter.

- Schulterdrücken nach Bankdrücken bringt nicht mehr viel.

- Überzüge spür´ ich in der Brust gar nicht (wenn im Lat).

- Dips kommen im Plan zu spät. Da sollte für so eine Grundübung kaum mehr Kraft da sein. Würde Dips als erste oder spätestens als zweite Übung machen. Belastet ja auch alle drei Muskeln (alsu B, S und T)

- Bauch kann man machen, muss man nicht. Bie vielen reicht schon die Körperspannung bei Kniebeugen und Kreuzheben, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

- Beintag ist gut (bis auf Wdh.-zahlen).

- Nackenziehen stehend (Bez.: aufrechtes Rudern?) ist schlecht für die Schulter. Wenn es Shruggs sind: kann man machen, muss man sicher nicht.

- Etwas weniger Sätze würden nicht schaden. Vielleicht eine Bizepsübung weglassen. Oder beide. Gleiches gilt für Trizepsdrücken. Nach Bankdrücken und Dips kann der ohnehin nicht mehr. Rudern im Sitzen würde ich weglassen.

- Insgesamt sind die Wdh.-zahlen etwas ... na ja ... langweilig (Stichwort: innereinheitliche Periodisierung).

- Kreuzheben würde ich mit 4 bis max. 6 Wdh. trainieren. Kniebeugen dürfen ruhig ein paar mehr sein.

- Positive Pyramide ist nicht das Wahre. Wenn Du nicht innereinheitlich periodisierst, dann mach eine negative, also mit dem Gewicht langsam runter, mit den Wdh. rauf (von Satz zu Satz). Soll heißen:

Entweder die Wdh.-zahlen von Übung zu Übung ändern, also KH mit 4, Kniebeugen mit 12, Bankdrücken mit 8 usw. (also periodisieren) oder nach den Aufwärmsätzen im ersten Arbeitssatz das höchste Gewicht, dann runter (negative Pyramide)

ThePump

[ThePump]

Ach so: Ob der Plan dann für die Masse ist, liegt hauptsächlich an Deiner Ernährung. Massepläne und Definitionspläne gibt es ernährungsunabhängig nicht.

ThePump

[SanekP]

okay danke für deine tipps werde nochma alles durchgehen und überarbeiten.

mfg alex