Umstieg WKM - 2er

[WerDerBär]

Habe nach Anleitung bis jetzt den WKM Plan gemacht (siehe anderen Themen von mir), habe jedoch meistens das Problem, dass ich bei der nächsten Trainingseinheit noch ordentlich Vorbelastung von der letzten Einheit spüre.
Hatte mir jetzt überlegt eventuell einen 2er Split zu testen um dies zu verbessern.

Habe mich jetzt für den Oberkörper/Unterkörper hier aus dem Forum entschieden.

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücke
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

3 Fragen dazu:
1)Soll ich noch 3x Military Press zu packen bei TE1?
2) Ich trainiere zu Hause und habe daher keine Beinpresse wie kann ich diese am besten ersetzen? (Hätte Geräte für Iso Beinstrecker/Beinbeuger im Angebot)
3) Intervall ist auch hier TE1-Frei-TE2-Frei usw. richtig?

[zaboraner]

nabend,
ich bin zwar auch ein anfänger..aber wenn wkm dich so weit auslastet das du nach einem freien tag dich noch vorbelastet fühlst..wird es doch mit den aufgeführten übungen noch viel schlimmer. meiner ansicht nach ist das vielzuviel.
ich trainiere (mit aufwärmsätzen(!) je % vom letztendlichen gewicht 10wh 50%, 6-8wh 75%, 4-6Wh 80-90%) :

TE1
Kreuzheben 3x 8-12
Bankdrücken 3x 8-12
Vorgebeugtes Rudern 3x 8-12
(optional Situps, zz. wegen bauchspeck 3x 15 mittig und pro seite)

TE2
Kniebeugen 3x 8-12
Militarypress 3x 8-12
Klimmzüge (zurzeit negative..aber normal soviel geht)

immer ein tag pause dazwischen. mit den aufwärmsätzen brauch ich hierzu ca. 1 - max. 1 1/2 Stunden! ich mache das seit 5 wochen + ernährungsumstellung und bin sehr zufrieden mit den ergebnissen bisher (auch was die auslastung und erholung zwischen den einheiten angeht).

[Chorus]

Wie wirkt sich die Vorberlastung aus? Sind die Glieder nur etwas schwer, aber Training mit den geplanten Gewichten ist möglich, oder tut alles noch so weh, dass man nicht von vernünftigem Training sprechen kann?

Unter Umständen nimmst du für den WKM aber auch zu hohe Gewichte. Das Muskelversagen sollte eigentlich vermieden werden.
Ansonsten besteht auch noch die Option autoreguliert zu trainieren. Sprich, wenn du dich an einem Tag zu schwach fühlst, dann trainiere trotzdem, aber mach etwas weniger. Die nächste TE wird dadurch sicher wieder besser.

Ich trainiere z.B. so ähnlich jeden Tag nach WKM, mit maximal einem Tag Pause die Woche. Also jeden Tag den kompletten Körper und es geht. Stichwort HFT.

[m_freiheit]

Dann gehe ich mal davon aus das dies dein Plan ist.

Hi wollte diesen leicht angepassten WKM Plan trainieren.

Kurze Fragen:
Ists so ok?
Kann ich MP mit Dips abwechseln?
Kann das aufrechte Rudern nach MP/Dips so drin bleiben oder ist das Quark?


Noch kurz der Plan:

Trainingstage:
Mo Mi Fr (und 1-2 mal Cardio)

TE1:
3x10WH -KB
3x10WH -BD
3x10WH -LH-Rudern
2x10WH -Wadenheben
1xSupersatz -Sit-Ups/Beinheben/Crunches

TE2:
3x10WH -KH
3x10WH -KZ/Latzug (UG)
3x10WH -MP/Dips
2x10WH -aufrechtes Rudern


Anmerkung zu TE:
-Schaffe nur 3x(4)WH bei KZ -->daher noch Latzug
-MP und Dips im Wechsel (also NICHT beides nacheinander).
-Trainiere lieber länger als kürzer, da Mitfahrgelegenheit min. 1Stunde trainiert.


Schonmal vielen Dank im Vorraus!

Der Wechsel zum 2er Splitt bringt dir keine Vorteile.

Habe nach Anleitung bis jetzt den WKM Plan gemacht (siehe anderen Themen von mir), habe jedoch meistens das Problem, dass ich bei der nächsten Trainingseinheit noch ordentlich Vorbelastung von der letzten Einheit spüre.
...

Wenn du zur nächsten TE nicht genügend erholt bist gibt es 2 Möglichkeiten,

trainiere WKM pur ohne deine persönlichen Zusätze, d.h 3 Übungen pro TE,

oder

1 Tag mehr Pause, d.h. z.B.

Mo TE 1
Di. Pause
Mi. Pause
Do TE2
Fr. Pause
Sa. Pause
So. TE1
Mo Pause
Di. Pause
Mi. TE2
usw.

eventuell auch nur 2 TE in einer Woche

Mo TE 1
Di. Pause
Mi. Pause
Do TE2
Fr. Pause
Sa. Pause
So. Pause
usw.

und dann bau halt eventuell noch 1 -2 Cardiotage ein.

[WerDerBär]

Ok also einheitliche Meinung lieber weiter den WKM, dann werde ich das auch machen , hab mich mit dem 2er auch etwas bequatschen lassen von Leuten ausm Umfeld

Ich versuchs dann mit den größeren Pausen.
Also habe bis jetzt Mo Mi Fr trainiert, werde dann etwas variabler trainieren (ist ja kein Problem, mein Keller hat immer offen ), sprich:
1-2Tage Pause zwischen den TE je nach vorhandener Vorbelastung und mal gucken wie das dann mit der Erholung läuft und die Pausen zwischen den TE dementsprechend anpassen.

Naja und sobald es wärmer wird trau ich mich auch mal wieder raus zum laufen/inlinern

Vielen Dank für die Ratschläge wiedereinmal
Einfach super Forum