Ernährungsplan (Anfänger)

[Fabbi]

Hey Leute wollte euch mal meinen Ep hier vorstellen und fragen was ihr davon haltet.
Trainiere jetzt seit 3 Monaten WKM und konnte mich auch ganz gut steigern.
Nun will ich meine Ernährung noch weiter optimieren.
Grob gesagt wird immer alle 2 Stunden gegessen außer vorm Training wird 2,5 -3 Stunden nichts gegessen je nach dem wann ich Mittagspause mache und so weiter.



Ernährungsplan an Trainingstagen

Morgens
15 ml Leinöl –124 kcal --0 – 14—0
150g Haferflocken -- 512 kcal—19—10—86
Banane --115kcal – 1 –0 – 26
Milch 200 ml --94 kcal –7—3--10

2 Frühstück
100g Harzer Rolle --125kcal—30—0—0
100g Dinkelbrot --250kcal—9—6—38
150g Paprika --56kcal—2—1—10

Mittags
150g Vollkornnudeln --526kcal—19—4—100
Bolognese Soße --86kcal—3—4—8
2 Stunden später
Putenbrust gegart 200 --246kcal—48—6—2

Nach dem training
40g Traubenzucker --147kcal—0—0--37
Whey 30g --112kcal—24—1—2

1,5 h stunde nach dem shake
100g Dinkelbrot --250kcal—9—6—38

Vor dem schlafen (Magerquark Shake)
Milch 200 ml --94 kcal –7—3—10
Magerquark 500g --335kcal—61—2—20
15 ml Leinöl --124 kcal --0 – 14—0
Über den Tag verteilt 20g Mandeln --126kcal—5—11--1


Gesamtumsatz : --3020kcal—244—85-388
An Trainingsfreien Tagen reduziere ich die kcal um 200 und versuche die Carbs zu reduzieren und etwas mehr fett zu mir zu nehmen.
Da ich an Trainingstagen doch recht viele Carbs zu mir nehme wollte ich auf Low Carb Brot umsteigen.
Sollte ich sonst noch etwas verändern ?
Und was für Alternativen fallen euch noch ein um die Carbs zu reduzieren ?
Mit dem Gesamtumsatz nehme ich im Moment leicht zu.
Wenn ich mich recht errinere sind es in einem Monat so 600-700g die ich zugenommen haben.
Hoffe ihr könnt mir zu dieser späten Stund noch ein paar Tipps geben.

[Fabbi]

Habe leider vergessen was zu meiner Person zu äußern und momentan keine Funktion gefunden dies in den alten Beitrag zu integrieren.
Deshalb wollt ich dies eben noch hier niederschreiben.
18 Jahre Alt
Männlich
174cm groß
Mittlerweile 71 Kilo leicht.

[H_D]

eiweiß würd ich auf alle mahlzeiten verteilen.
zudem hast du praktisch kein obst und gemüse dabei.
deine mahlzeit nach dem training (brot) ist gelinde gesagt ein witz. hier solltest du was vernünftiges, kcal-reiches essen

[Fabbi]

Überarbeitete Version
Ernährungsplan an Trainingstagen

Morgens
15 ml Leinöl –124 kcal --0 – 14—0
150g Haferflocken -- 512 kcal—19—10—86
Banane --115kcal – 1 –0 – 26
Milch 400 ml --188 kcal –14—6--20

2 Frühstück
100g Harzer Rolle --125kcal—30—0—0
100g Dinkelbrot --250kcal—9—6—38
150g Paprika --56kcal—2—1—10


Mittags
120g Tomaten --20kcal--1--0--3
100g Vollkornnudeln --526kcal—18—3—100 --351kcal—12—2—67
Bolognese Soße --86kcal—3—4—8
2 Stunden später
Putenbrust gegart 100g --123kcal—24—3—1

Nach dem training
40g Traubenzucker --147kcal—0—0--37
Whey 30g --112kcal—24—1—2

1,5 h stunde nach dem shake
125g Naturreis -- 430kcal--10--3--91
Putenbrust gegart 100g --123kcal—24—3—1
Rote Zwiebel --24kcal--1--0--4
Vor dem schlafen (Magerquark Shake)
Milch 200 ml --94 kcal –7—3—10
Magerquark 250g -167kcal—30—1—10
15 ml Leinöl --124 kcal --0 – 14—0
Über den Tag verteilt 20g Mandeln --126kcal—5—11--1
Gesamtumsatz
--3061--217,5--83--448
Hab ihn mal ein wenig verändert.
Passt es so ?
Sind glaub ich noch zu viele Kohlenhydrate.
Werde mal auf Basmati Reis umsteigen oder macht das keinen Sinn ?

[simme]

Basmatireis ist kein Problem, dar hat aber auch nicht weniger Carbs...
An deiner Stelle würde ich die Haferflocken auf 100g kürzen und zum Zweiten Frühstück statt Brot lieber n paar Nüsse/Mandeln nehmen

wieso trennst du dein Mittag von der Putenbrust?

Hau mal Körperdaten und Trainingsstand raus

[Fabbi]

Laut Fddb hat der Uncle Bens Express Basmati reis 31 g KH.
Der Naturreis 73g.
Leider hab ich mein Trainingsbuch verloren.
Aber an meine Anfangsdaten im Februar kann ich mich noch errinnern.
Damals Heute
Bandrücken 47,5 60
Kniebeugen 40kg 55
Kreuzheben 42,5 57,5
Military Press 25 32,5
Klimmzüge 10 WDH im ersten Satz 9 Wdh danach meist 8 und dann 9 mit 5 Kilo Zusatzgewicht
LH Rudern 30 47,5
71 Kg
KFa liegt laut Waage bei 12-13% aber meiner Meinung nach eher 15.
174cm groß
Ca 3 Monate dabei. (WKM)
Das mit dem trenne tuhe ich damit ich vorm Training noch etwas im Magen habe.
Aber hatte eh vor demnächst meine Mittagspause auf 2 Uhr zu verschieben dann hätte sich das glaub ich eh erledigt dann könnte ich beides auf einmal zu mir nehmen.

[simme]

Im Training möchte man ehr weniger im Magen liegen haben....

Die Angaben für den Basmati sind in gekochtem zustand, die für den Naturreis in ungekochtem...

Getreide wiegt man aber immer in ungekochtem Zusatand, deine 125g Naturreis sind demnach mit 400g gekochtem Reis vergleichbar

[Fabbi]

Bin grad auch drauf gekommen .
Aber naja besser spät als nie.
Also hier dann nochmal die Endfassung hoff ich.
Überarbeitete Version
Ernährungsplan an Trainingstagen

Morgens
15 ml Leinöl –124 kcal --0 – 14—0
100g Haferflocken -- 341kcal—13—7—57
Banane --115kcal – 1 –0 – 26
Milch 400 ml --188 kcal –14—6--20

2 Frühstück
100g Harzer Rolle --125kcal—30—0—0
50G Mandeln --315kcal--13--27--2

150g Paprika --56kcal—2—1—10


Mittags
120g Tomaten --20kcal--1--0--3
100g Vollkornnudeln --351kcal—12—2—67
Bolognese Soße --86kcal—3—4—8
2 Stunden später
Putenbrust gegart 100g --123kcal—24—3—1

Nach dem training
40g Traubenzucker --147kcal—0—0--37
Whey 30g --112kcal—24—1—2

1,5 h stunde nach dem shake
125g Naturreis -- 430kcal--10--3--91
Putenbrust gegart 100g --123kcal—24—3—1
Rote Zwiebel --24kcal--1--0--4
Vor dem schlafen (Magerquark Shake)
Milch 200 ml --94 kcal –7—3—10
Magerquark 250g -167kcal—30—1—10
15 ml Leinöl --124 kcal --0 – 14—0

Gesamtumsatz
--3041--150--99--345

[simme]

jetzt iss die Pute noch zu den Nudeln und hau die Bolognese durch selbstgemachte Tomatensoße aus Tomatenmark oder pass. Tomaten mit Gewürzen und Kräutern raus.

Dann noch mehr Gemüse in der Mahlzeit nach dem Training umd zum Mittag und dann hast du meiner Meinung nach nen guten EP

[Fabbi]

Ist schon selbstgemachte Bolognese Soße
Die Nährwerte sind nur ca. aber ich denk ma sollte passen.
Alles nur mit Olivenöl usw.
Hatte so an Karotten oder Erbsen gedacht zu der MAhlzeit nach dem Training.
Und zum Mittag dann noch paar Pilze dazu.