Ernährungsplan Anfänger

[Frank34]

Hallo,
ich trainiere seit einigen Wochen aber leider ohne nennenswerte fortschritte was in erster linie an meiner unregelmäßigen Ernährung liegt.
Da ich Schichtweise arbeite komme ich teilweise selten bis garnicht zum Essen, darum versuche ich mich möglichst auf einfache und schnell verzehrbare Nahrungsmittel zu konzentrieren.

Abgesehen von der fehlenden abwechslung und vielleicht etwas Gemüse müsste so ein Plan aber theoretisch genauso gut funktionieren, oder übersehe ich da was?

Als basis habe ich erstmal 2000Kcal genommen (warscheinlich zu wenig).
Aufgeteilt in 3 Mahlzeiten + 250g Magerquark als letzter Snack.
Zum Trinken 500ml (naturtrüben) Apfelsaft gemischt mit 1-2L Wasser.

Alter: 19
Größe: 183cm
Gewicht: 75Kg

[Mr.Lucky]

Die ausbleibenden Erfolge liegen in erster Linie, daran dass du seit einigen Wochen trainierst.
Trainingserfolg und Wochen kommen nie im selben Satz vor

Das du die Ernährung umstellen willst ist dennoch ein wichtiger Schritt, um den Fortschritt den du in den nächsten Monaten, Jahren machen wirst du maximieren, bzw. um überhaupt Muskelmasse aufbauen zu können.

Dafür sind 2000kcal allerdings bei weitem zu wenig.

Wie schwer ist es denn für dich zum Essen zu kommen? Ist es nicht möglich abends ein bisschen Hähnchenbrust anzubraten, dazu noch etwas Reis zu kochen und einen Salat zu machen? Das dauert doch nicht zu lang oder?

Dein Plan ist prinzipiell Schmarn, damit wirst du niemals Masse aufbauen können.
Wie viel kcal du wirklich brauchst musst jeder für sich selber rausfinden, wobei ich bei deinen Daten auf an die 3000kcal schätzen würde.
Also was fehlt ist definitiv eine vernünftige Hauptmahlzeit nach dem Training mit haufenweise Kohlenhydrate (keine Mono- oder Disaccharide) aus Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. und etwas Fleisch, Fisch etc. und zudem viel Gemüse.
Nach dem Training zu empfehlen ist Postworkoutshake, zum Beispiel aus etwas Whey und Dextrose mit Wasser. Das beschleunigt die Regeneration und bewirkt zudem dass die Kohlenhydrate aus der Hauptmahlzeit effektiv ins Glycogen eingelagert werden.

Der Magerquark am Abend ist sehr wichtig das stimmt soweit, allerding würde ich das mit Fertigapfelsaft nicht empfehlen (55g Zucker)

Fette solltest du noch erhöhen, so wie eigentlich alles.
Gute Fette hast du zwar, nur könntest du da noch etwas variieren.

Versuch jetzt mal einen neuen EP zu erstellen und poste ihn, dann schauen wir weiter.

Am besten du postest auch mal deinen TP, vielleicht haperts da ja auch.
Und was genau sind jetzt einige Wochen?

Gruß

P.S. Außerdem sehr wichtig: variiere deine Eiweißquellen, Magerquark ist zwar eine gute Quelle, aber Abwechslung ist prinzipiell besser. Ich denke nicht dass es sehr effektiv ist den Eiweißbedarf nur mit Casein zu decken...

[H_D]

lesen und umsetzen
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

[Frank34]

Hallo,
erstmal danke für das Feedback.

Das Essen vorzubereiten sollte kein Problem sein, einzig Salat ist nicht so mein ding.
Wäre Gemüse als ersatz, z.b. Paprika oder Tomate auch in Ordnung?

Beim Postworkoutshake wollte ich erstmal ohne Whey auskommen, wäre da Banane + Magerquark + Milch eine Alternative?
Den Apfelsaft trinke ich über den Tag verteilt, hab ihn nur bei Mahlzeit 4 mit eingetragen um die zusätzlichen Kohlenhydrate mit im Plan zu haben.
Der hat auch nur 2 Zutaten: Naturtrüber Apfelsaft und Vitamin C.
Nicht grade das was man unter vollwertigem Obst versteht, aber so zum Mischen wird der doch ganz in ordnung sein?

TP ist der WKM-Plan.


EP hab ich nochmal ein wenig angepasst:
-Kaloriern erhöht auf 2400 (erstmal).
-Magerquark reduziert auf 600g.
-Mahlzeit und vollwertige Nahrungsmittel ergänzt.
-Rapsöl als zusätzliche Fettquelle.
-Eier/Milch als zusätzliche Proteinquelle.

Als Basis dient: 2g Eiweiß pro KG, 35% der Kalorien als Fett und der rest Kohlenhydrate.

Ich hab auch die ungefähren Zeiten mit reingeschrieben als grobe einteilung.



Zwischen Mahlzeit 1&2 oder 2&3 würde ich dann an Trainingstagen noch den Workoutshake mit dazu nehmen, der müsste dann eigentlich die zusätzlich benötigten Kalorien mit abdecken?

Ansonsten würde ich die Mahlzeiten (bis auf Nr. 2) gerne dauerhaft so beibehalten, und dann nur bei Mahlzeit 2 immer mal wieder etwas abwechlsung reinbringen.
Nudeln/Reis statt Kartoffeln, Fisch statt Geflügel etc.
Dasselbe beim Gemüse: Mais, Bohnen, Tomaten, Spinat usw.
Wäre das so sinnvoll?

[Mr.Lucky]

Kannst du so machen, am besten du schaust erstmal wie du damit fährst.

Wenn du damit gut aufbauen kannst prima, wenn nicht dann Nährwerte erhöhen, probiers einfach mal aus, das kann man eh nicht für jeden fest von vornherein bestimmen

[Frank34]

Heißt der Plan und die anderen sachen sind erstmal so in ordnung?