Brauche Hilfe zum Thema Heimtraining!

[Ozoni]

Hallo alle zusammen,

Ich würde gern nach einem Jahr Fitness-Studio mit einem Heimtraining beginnen da es für mich leider nicht mehr möglich war durch Örtliche Umstände in ein Fittness-Studio zu gehen und bräuchte dazu eure Ratschläge ob das so möglich wäre.

Zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, wiege 72 kg, und bin 1,85 groß.
Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen und wenn möglich 5 bis 10kg davon zuzunehmen.

In meinem Heimstudio besitze ich:
2 Langhantelbänke d.h. eine verstellbare Schrägbank und eine Flachbank
1 Langhantel bis zu 60kg
4 Kurzhanteln bis jeweils 30kg
1 Dips-Barren

Meine Ernährung:
Ich esse Frühs dunkles Brot am Vormittag 1 Teller Nudeln oder Kartoffeln (Schulkantine), Mittags 1 bis 2 Teller Nudeln, Reis oder Kartoffeln und Abends 2 Teller (ähnlich dem Mittag) außerdem nehme ich an Trainingstagen vor dem Schlafen einen Shake aus 500g Speisequark und Milch zu mir.

Ich würde von euch gern wissen ob es mit den aufgeführten Mitteln möglich ist mein Ziel zu erreichen. Danke im voraus.

[Bibo87]

60 Kg dürften Dir nicht lang reichen, da musst noch irgendwann Gewichte bestellen. Ne Klimmzugstange würd sich vllt noch anbieten. Kostet ja nicht viel.
Ernährung würd ich auf den ersten Blick sagen zu viel Kohlenhydrate, zu wenig Fett und Eiweiß. Obst und Gemüse fehlt. Rechne Dir doch mal die Nährwerte dazu aus, dann kann man mehr sagen.

[Ozoni]

Danke für die schnelle Antwort.
Ja das wäre kein Probleme mit den zusätzlichen Gewichten. Und Obst und Gemüse nehm ich natürlich auch gründlich zu mir! Mir ging es blos mehr um die Kohlenhydrate ich habe ja auch Fleisch überall in meinem Speiseplan! Und wenn ich das Eiweiß aus dem Quark beziehe wäre es dann vorteilhaft jeden tag die 500g zunehmen oder welche Nahrungsmittel besitzen noch so viele Eiweiße?

[Ozoni]

Habe mal die Nährwerte für einen Tag für mich berechnet mit Frühstück(Brötchen) Mittag (Nudeln) Abendbrot (Putensteak) Quark (500g) und 2 Bananen also nur grob versteht sich und dabei komme ich auf diese werte:

Energie: 3535 kcal/14815 kJ
Fett: 34.50 gr
Kohlenhydrate: 526.6 gr
Eiweiß: 267 gr

[Bibo87]

Ja Fleisch ist ein guter Eiweißlieferant. Dachte Du isst nur Nudeln. Eiweiß hast Du genug. Der Quark vorm schlafen passt auch. Allerdings zu viel Kohlenhydrate und zu wenig Fett. Versuch mal bei gleicher Kalorienanzahl mehr gute Fett (dementsprechend weniger Carbs) zu dir zu nehmen. z.b. durch Nüsse, Speisequark, Olivenöl...

[Zarewitsch82]

Das sind ~49Kcal pro Kg Körpergewicht, da du ja noch zur Schule gehst wie ich lese und keiner harten, körperlichen Arbeit nachgehst finde ich es zu viel, oder treibst du noch mehrmals die Woche andere Sportarten?

Ich würde eher mal so 3000 - 3100 Kcal anpeilen, ausserdem hast zu viele KH drin, zu wenig Fett, hier kannst schon 70 - 80 Gramm anpeilen, 260 gr EW passt.

Dann mal 2 Wochen testen und beobachten und dann ggf anpassen.

Grüsse...

[Ozoni]

Ja das tut mir Leid habe wahrscheinlich die Ernährung zu oberflächlich beschrieben. Werde also jetzt versuchen meine Kohlenhydrate runter zufahren wäre ja absolut nicht das Problem und mehr Eiweiß und Fett.

Ich werde mal alles nach den Werten die du mir gegeben hast umstellen!

[Ozoni]

Sonst betreibe ich keinen Leistungssport ich gehe lediglich oft joggen meistens zur Aufwärmung! Ich bin ja auf Masse zuwachs aus als möchte keinesfalls abnehmen.

[Bibo87]

Musst halt schaun, dass Du nicht zu viel KFA aufbaust. 49 kcal sind natürlich schon viel, aber jeder reagiert anders darauf. Manche werden schon mit 35 Fett andere brauchen 50 um gut aufzubaun. Kommt halt auf Deinen Stoffwechsel drauf an. Beobacht Dich jedenfalls immer im Spiegel und wenn du zu viel zu nimmst kcal runter fahren... . Ansonsten würd ich so als groben Richtwert 1g Fett pro kg an Trainingstagen und 1,5g an trainingsfreien zu mir nehmen.

[Ozoni]

Danke für den Rat dann wird das erste sein das ich es einfach austeste! (: