3er Split Überarbeitung, eure Meinung ist gefragt!

[martinp]

Hallo,

ich habe jetzt mal meinen Plan überarbeitet der vorher so aussah:

Trainingstag 1 (Brust, Bizeps):

Schrägbankdrücken
Flachbankdrücken
Butterfly
Langhantelcurl
Bizepsmaschine
Hammercurls

Trainingstag 2 (Rücken, Trizeps):

Latziehen weit
Latziehen eng
Rudern
Hyperextensions (3x bis nicht mehr geht)
Trizepsdrücken
Dips (3x bis nicht mehr geht)

Trainingstag 3 (Beine, Schultern):

Beinpressen
Beinstrecken
Beinbeuger liegend
Wadenheben
Schulterpressen
Seitheben (Freihanteln)
Shrugs
_______________________________________________

Dieser Plan wurde mir von einem Trainer aufgestellt. Trotzdem ist der anscheinend nicht gut aufgeteilt und deswegen habe ich ihn wie folgt abgeändert:


Tag 1: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Rücken:
-Latziehen weit, A+3, 12 bis 8, 52
-Latziehen eng, 2, 12 bis 8, 45
-Rudern, 3, 12 bis 8, 39
-Hyperextensions, 3, bis Erschöpfung
-Shrugs (KH), 3, 12 bis 8, 15
Trizeps:
-Trizepsdrücken ,A+3, 12 bis 8, ca. 45
-Dips, 3, bis Erschöpfung, 9
Schulter:
Seitheben mit KH, 3, 12 bis 8, 5
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 2: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Brust:
-Flachbankdrücken, A+3, 12 bis 8, 45
-Schrägbankdrücken, 3, 12 bis 8, 40
-Butterfly, 2, 12 bis 10, 23
Bizeps:
-Bizepsmaschine, A+3, 12 bis 8, 36
-Langhantelcurl, 2, 12 bis 8, 30
-Hammercurls, 2, 12 bis 10, 10
Schulter:
-Schulterpresse, A+3, 12 bis 10, 32
-Seitheben, 3, 12 bis 10, 32
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 3: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Beine:
-Beinpressen, A+4, 15 bis 10, 100
-Beinstrecken, 3, 15 bis 10, 32
-Beinbeuger liegend, 3, 15 bis 10, 32
-Wadenheben, 4, 15 bis 10, 120
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20

-A= Aufwärmen (20 wdh mit geringem Gewicht, danach 5 wdh mit fast dem selben Trainingsgewicht)
-Das Seitheben mit Kurzhantel führe ich so aus, dass der hintere Schulterbereich beansprucht wird.

Ich muss sagen, dass ich eig. noch ein Anfänger bin (trainiere seit ca. 5 Monaten) und ich noch nicht richtig in Sachen Trainingspläne aufstellen klar komme. Ich habe mir die Sticky's durchgelesen und versucht, meinen alten Plan so anzupassen, wie es in den Sticky's empfohlen wurde. Ich möchte keinen Plan von hier einfach übernehmen, da ich meistens mit den Übungen nicht wirklich vertraut bin und ich die Übungen die in meinem Plan enthalten sind schon sehr sauber ausführen kann (bzw. ich weiß wie man die richtig ausführt und hab auch schon erfahrung damit).

Meine Fragen sind jetzt:

Ist der Plan für mich geeignet?
-Habe ich genug Rückenübungen?
-Sind die Bizepsübungen eventuell zu viel?
-Sind die Sätze gut gewählt?
-Ist es effektiv, dass ich bei jedem Trainingstag den Bauch trainiere?
-Wie findet ihr das Aufwärmen?

Und überhaupt wie findet ihr den Plan? Was kann man noch verbessern?

Ich bedanke mich schonmal für die Antworten!

MfG

[ottolol]

Falls ich mich nicht versehen habe , fehlt dir Deadlift , Squat , LH Rudern ,.. praktisch die Grundübungen.
Außerdem trainierst du die Brust genau so viel wie den Bizeps.
Da hatte ich genug von dem Plan..

[martinp]

Dann sag mir doch bitte was ich ändern soll. Wie gesagt ich komme noch nicht so wirklich klar mit der Plangestaltung vorallem, weil ich überall was anderes höre (kollegen sag das, der trainer sagt dies und ihr sagt ihr auch was anderes..).

Ok Squats (Kniebeugen?) baue ich dann noch ein.
Soll ich die deadlift Übung einfach einbauen oder gegen eine Übung ersetzen?
LH Rudern kann ich natürlich einbauen. Die Frage lautet hier auch einbauen oder gegen eine Übung ersetzen?
Und wegen der Brust u. Bizepsübungen. Heißt das jetzt dass ich zuviel Bizepsübungen im Plan habe?


MfG

[ottolol]

Dann sag mir doch bitte was ich ändern soll. Wie gesagt ich komme noch nicht so wirklich klar mit der Plangestaltung vorallem, weil ich überall was anderes höre (kollegen sag das, der trainer sagt dies und ihr sagt ihr auch was anderes..).

Ok Squats (Kniebeugen?) baue ich dann noch ein.
Soll ich die deadlift Übung einfach einbauen oder gegen eine Übung ersetzen?
LH Rudern kann ich natürlich einbauen. Die Frage lautet hier auch einbauen oder gegen eine Übung ersetzen?
Und wegen der Brust u. Bizepsübungen. Heißt das jetzt dass ich zuviel Bizepsübungen im Plan habe?


MfG

Squats einbauen..
Deadlift als 1ste Rückenübung, dannach lh rudern dann 1 oder 2 andere übungen noch hinzufügen wie latziehn also 3 insgesamt für den rücken

1 oder 2 Bizepsübungen entfernen , aber LHcurls aufjedenfall drin lassen , am besten als 1ste Übung ausführen

[martinp]

Tag 1: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Rücken:
-Deadlift
-Rudern LH
-Latziehen weit, A+3, 12 bis 8, 52
-Latziehen eng, 2, 12 bis 8, 45
-Hyperextensions, 3, bis Erschöpfung
-Shrugs (KH), 3, 12 bis 8, 15
Trizeps:
-Trizepsdrücken ,A+3, 12 bis 8, ca. 45
-Dips, 3, bis Erschöpfung, 9
Schulter:
Seitheben mit KH, 3, 12 bis 8, 5
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 2: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Brust:
-Flachbankdrücken, A+3, 12 bis 8, 45
-Schrägbankdrücken, 3, 12 bis 8, 40
-Butterfly, 2, 12 bis 10, 23
Bizeps:
-Langhantelcurl, 2, 12 bis 8, 30
-Hammercurls, 2, 12 bis 10, 10
Schulter:
-Schulterpresse, A+3, 12 bis 10, 32
-Seitheben, 3, 12 bis 10, 32
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 3: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Beine:
-Squats
-Beinpressen, A+4, 15 bis 10, 100
-Beinstrecken, 3, 15 bis 10, 32
-Beinbeuger liegend, 3, 15 bis 10, 32
-Wadenheben, 4, 15 bis 10, 120
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20

__________________________________________________ _

So, die Squats am besten als erste Übung? Ich hab jetzt die Bizepsmaschine rausgenommen, ich find Freihantelübungen eh besser. Die Hammercurls lasse ich auch noch drin. Deadlift ist drin, ist die Übung eher schwer oder leicht vom Gewicht her? (damit ich schonmal weiß bei welchem Gewicht ich ungefähr anfangen soll, weil ich die Übung noch nie gemacht habe). Ich hab jetzt noch eine Frage zu dem LH rudern. Kann ich diese Übung auch im Sitzen mit einem weitem Griff am Seilzug ausführen? Latziehen weit bleibt drin, aber hat jetzt eig. Latziehen eng noch Sinn?

[PhilippAlex]

Tag 1: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Rücken:
Deadlift
Rudern LH
-Latziehen weit, A+3, 12 bis 8, 52 -> Raus
Latziehen eng, 2, 12 bis 8, 45 -> Später gegen Klimmzüge ersetzen
-Hyperextensions, 3, bis Erschöpfung ->Raus
-Shrugs (KH), 3, 12 bis 8, 15
Trizeps:
-Trizepsdrücken ,A+3, 12 bis 8, ca. 45
-Dips, 3, bis Erschöpfung, 9
Schulter:
Seitheben mit KH, 3, 12 bis 8, 5 ->Hier Seitheben vorgebeugt
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 2: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Brust:
-Flachbankdrücken, A+3, 12 bis 8, 45
-Schrägbankdrücken, 3, 12 bis 8, 40
-Butterfly, 2, 12 bis 10, 23
Bizeps:
-Langhantelcurl, 2, 12 bis 8, 30
-Hammercurls, 2, 12 bis 10, 10
Schulter:
-Schulterpresse, A+3, 12 bis 10, 32
-Seitheben, 3, 12 bis 10, 32
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 3: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Beine:
-Squats
-Beinpressen, A+4, 15 bis 10, 100
-Beinstrecken, 3, 15 bis 10, 32
-Beinbeuger liegend, 3, 15 bis 10, 32
-Wadenheben, 4, 15 bis 10, 120
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20

__________________________________________________ _

So, die Squats am besten als erste Übung? Ich hab jetzt die Bizepsmaschine rausgenommen, ich find Freihantelübungen eh besser. Die Hammercurls lasse ich auch noch drin. Deadlift ist drin, ist die Übung eher schwer oder leicht vom Gewicht her? (damit ich schonmal weiß bei welchem Gewicht ich ungefähr anfangen soll, weil ich die Übung noch nie gemacht habe). Ich hab jetzt noch eine Frage zu dem LH rudern. Kann ich diese Übung auch im Sitzen mit einem weitem Griff am Seilzug ausführen? Latziehen weit bleibt drin, aber hat jetzt eig. Latziehen eng noch Sinn?

....

[martinp]

So sieht das ganze jetzt aus:

Tag 1: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Rücken:
Deadlift
Rudern LH
Latziehen eng, 2, 12 bis 8, 45 -> wird bald gegen klimmzüge ersetzt
-Shrugs (KH), 3, 12 bis 8, 15
Trizeps:
-Trizepsdrücken ,A+3, 12 bis 8, ca. 45
-Dips, 3, bis Erschöpfung, 9
Schulter:
Seitheben mit KH, 3, 12 bis 8, 5
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 2: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Brust:
-Flachbankdrücken, A+3, 12 bis 8, 45
-Schrägbankdrücken, 3, 12 bis 8, 40
-Butterfly, 2, 12 bis 10, 23
Bizeps:
-Langhantelcurl, 2, 12 bis 8, 30
-Hammercurls, 2, 12 bis 10, 10
Schulter:
-Schulterpresse, A+3, 12 bis 10, 32
-Seitheben, 3, 12 bis 10, 32
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 3: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Beine:
-Squats
-Beinpressen, A+4, 15 bis 10, 100
-Beinstrecken, 3, 15 bis 10, 32
-Beinbeuger liegend, 3, 15 bis 10, 32
-Wadenheben, 4, 15 bis 10, 120
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20


Erstmal danke für die Hilfe.

Soll ich den Plan so übernehmen oder gibt es da noch etwas das man ändern sollte?

[PhilippAlex]

Wie gesagt sollte das Seitheben am Rückentag in vorbeuge stattfinden (hintere Schulter).

[martinp]

Achja ich hab vergessen zu erwähnen dass ich beim Seitheben mit kh eine Übung für die hintere Schulter meine. Die Übung ist etwas anders als Seitheben, zwar nicht vorgebeugt aber sehr effektiv für die hintere Schulter wie ich finde. Ich weiß aber leider nicht wie die heißt, hat mir mein Trainer mal gezeigt.

[Hurricane94]

eventuell reverse flys?