Eure Meinung ist gefragt !

[proximø]

Hey, ich trainiere nun seit 2 Monaten und halte mich an den unten stehenden Plan. Ich habe mit 61 Kg Körpergewicht angefangen und wiege derzeit zwischen 65 und 66 Kg. Die Trainingsgewichte konnte ich auch schon gut steigern. Jetzt meine Frage: Gibt es was zu verbessern / mache ich etwas falsch? Denkt ihr wenn ich so weiter mache ist es möglich, innerhalb von 12 Monaten auf 75 Kg körpergewicht zu kommen (natürlich bei gleichem kfa ) ?

Zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, 176 cm groß und gehe noch zur Schule.

Ernährung: Ich habe keinen 100 % genauen Plan, nach dem ich mich ernähre aber ich versuche mich so gut es geht an diesen Plan zu halten !

Morgens nach dem aufstehen(07:00)--> 100 g Haferflocken, 200g Magerquark, 200 ml Sojamilch und etwas Obst
Erste Pause in der Schule(09:15)--> bisschen Gemüse Beispielsweise 3 Paprika oder ne halbe Gurke... ist unterschiedlich
Zweite Pause(11:00)--> 4 belegte Vollkornbrote mit Aufstrich
Mittagspause(12:45)--> 1-2 Vollkornbrötchen mit Käse belegt
Zuhause(15:30)--> 200g Haferflocken, 200 ml Sojamilch
{{17:30 an Trainingstagen Training }}
(18:30)--> Whey shake + Banane oder Trauben... je nach Lust und Laune (nur an Trainingstagen!! )
(19:00)--> ca 100 g Nüsse
(20:00)--> ne Schüssel voll Gemüse(salat) nicht gerade wenig aber ich liebe es
(21:00-22:00)Kurz vorm schlafen halt--> 300g Magerquark

unterm Strich--> 3050 kcal 84,4 g Fett 381,8 g Kohlenhydrate 181,6 g Eiweiß
(an Trainingstagen konnt moch der Shake und etwas Obst dazu)


Die Zeiten kann ich nicht immer exakt einhalten aber ich geb mein Bestes ...

Trainingsplan:

TE 1

3x12 Kniebeugen
3x12 Bankdrücken
3x12 LH-Rudern untergriff
3x8 Überkopfdrücken

TE 2

3x12 Kreuzheben
3x8 Klimmzüge breit mit Obergriff
3x8 Dips
3x Bauch

Ich trainiere alle 2 Tage-->MO(TE1) MI(TE2) FR(TE1) SO(TE2) DI(TE1)...usw
Gewichte werden erhöht, sobald ich im ersten Satz mehr als die angegebenen Wiederholungen schaffe.

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und Kraft zu gewinnen.

Ich hoffe auf viele Beiträge und sag schonmal Danke =)

[Kinzi]

Hey, ich trainiere nun seit 2 Monaten und halte mich an den unten stehenden Plan. Ich habe mit 61 Kg Körpergewicht angefangen und wiege derzeit zwischen 65 und 66 Kg. Die Trainingsgewichte konnte ich auch schon gut steigern. Jetzt meine Frage: Gibt es was zu verbessern / mache ich etwas falsch? Denkt ihr wenn ich so weiter mache ist es möglich, innerhalb von 12 Monaten auf 75 Kg körpergewicht zu kommen (natürlich bei gleichem kfa ) ?

Zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, 176 cm groß und gehe noch zur Schule.

Ernährung: Ich habe keinen 100 % genauen Plan, nach dem ich mich ernähre aber ich versuche mich so gut es geht an diesen Plan zu halten !

Morgens nach dem aufstehen(07:00)--> 100 g Haferflocken, 200g Magerquark, 200 ml Sojamilch und etwas Obst
Erste Pause in der Schule(09:15)--> bisschen Gemüse Beispielsweise 3 Paprika oder ne halbe Gurke... ist unterschiedlich
Zweite Pause(11:00)--> 4 belegte Vollkornbrote mit Aufstrich
Mittagspause(12:45)--> 1-2 Vollkornbrötchen mit Käse belegt
Zuhause(15:30)--> 200g Haferflocken, 200 ml Sojamilch
{{17:30 an Trainingstagen Training }}
(18:30)--> Whey shake + Banane oder Trauben... je nach Lust und Laune (nur an Trainingstagen!! )
(19:00)--> ca 100 g Nüsse
(20:00)--> ne Schüssel voll Gemüse(salat) nicht gerade wenig aber ich liebe es
(21:00-22:00)Kurz vorm schlafen halt--> 300g Magerquark

unterm Strich--> 3050 kcal 84,4 g Fett 381,8 g Kohlenhydrate 181,6 g Eiweiß
(an Trainingstagen konnt moch der Shake und etwas Obst dazu)


Die Zeiten kann ich nicht immer exakt einhalten aber ich geb mein Bestes ...

Trainingsplan:

TE 1

3x12 Kniebeugen
3x12 Bankdrücken
3x12 LH-Rudern untergriff
3x8 Überkopfdrücken

TE 2

3x12 Kreuzheben
3x8 Klimmzüge breit mit Obergriff
3x8 Dips
3x Bauch

Ich trainiere alle 2 Tage-->MO(TE1) MI(TE2) FR(TE1) SO(TE2) DI(TE1)...usw
Gewichte werden erhöht, sobald ich im ersten Satz mehr als die angegebenen Wiederholungen schaffe.

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und Kraft zu gewinnen.

Ich hoffe auf viele Beiträge und sag schonmal Danke =)

In den verbleibenden 10 Monaten noch 10kg Muskelmasse aufzubauen halte ich für fraglich. Da es immer langsamer voran gehen wird.

3000 kcal bei deinem Gewicht etc halte ich für vielleicht etwas viel, wenn du den KFA nicht deutlich ansteigen lassen willst.
Aber muss man testen...

Nach dem Training fehlt eine Mahlzeit mit komplexen Carbs.
Die beiden Mahlzeiten mit Brötchen sind weniger optimal und verbesserbar!

[proximø]

Ich sagte doch 12 monate =) also du bezweifelst es ?
Naja sobald ich merke dass ich fett ansetze geh ich bisschen runter.
Also sollte ich nach dem training noch extra was mit Kohlenhydraten essen ?

[ottolol]

du wirst in den nechsten 12 monaten max ca 4-5 kg muskelmasse zulegen

[PhilippAlex]

Dein tp ist ganz ordentlich . Lass Bauch weg, dass brauchst du nicht und mach lieber 2 saetze Waden.

[Erik Schädelspalter]

Lass Bauch weg, dass brauchst du nicht und mach lieber 2 saetze Waden.

würd ich nicht so pauschal sagen.
ich nehm mir nach jeder einheit 5 minuten für ein paar sätze bauch und 5 minuten für ein paar sätze waden.
hab früher auch nie bauch trainiert, aber seit ich's mache, sind meine kniebeugen viel stabiler und kraftvoller.

[proximø]

@ottolol

Wieso bist du dir so sicher, dass Maximal 4-5 Kg in 12 Monaten möglich sind cO ?

@Basti

Ja, ich bin Vegetarier In meinem Ernährungsplan hab ich Sachen, die ich nicht täglich esse sprich was ich nur gelegentlich esse nicht erwähnt. An Trainingstagen esse ich des öfteren abends zusätzlich noch 2 rühreier mit käse, eingelegte oliven oder peperoni. Je nach dem, auf was ich Lust habe =) Wieso dann noch Walnussöl etc? Ich esse doch täglich Nüsse und in den Salat kommt zum Dressing auch Olivenöl bzw Distelöl. Das mit den hohen Wiederholungszahlen werde ich bald ändern und versuchen die Wiederholungszahlen so um die 8 Wiederholungen zu halten. Ich wollte nur am anfang nicht so viel Gewicht verwenden und bin zur Sicherheit lieber etwas mit den Wiederholungszahlen nach oben und mit dem Gewicht etwas runter gegangen =).

@PhilippAlex

Was das mit den Waden angeht, hab ich auch schon so gemacht (anstatt Bauch ---> Waden ) aber das problem ist, dass ich an Trainingsfreien tagen immer ca 30 min Seilspringe (der Ausdauer zu liebe ) was echt Krass auf die Waden geht . Wäre es dann nicht sinnvoller ne andere Iso anstatt Waden einzubauen ? Wie z.B. Bauch ??

Danke für eure Beiträge =) Gruß

[ottolol]

5kg im ersten jahr ist ein wert welchen ich oft lese

[Basti @ Rgbg]

Bist du Vegetarier? Mir fehlen in Deiner Ernährung Fleisch, Fisch, Eier etc.
Was auch noch fehlt sind ungesättigte und mehrfach ungesättige Fette, evtl. mit Fischölkapseln arbeiten oder die günstigere Variante mit Öl (Leinöl, Walnussöl etc.)

Zum Training, Kreuzheben würde ich mit den Wdh runter gehen und mehr Gewicht draufpacken (4-8Wdh)

Außerdem würde ich mich nicht auf einen Wdh Bereich im Training fixieren. Deine Arbeitssätze können im Gewicht und Wdh Berreich variieren -> Pyramidensystem/innereinheitliche Periodisierung.