Fettweg - biggest Loser, will wieder abnehmen!!! Bitte um Tipps!

[Fatloser09]

Grüß Euch BBszenler,

ich habe mich hier wieder angemeldet, da ihr mir bereits einmal super geholfen habt (bitte keine Klappse, wusste meinen alten Nick nicht mehr).

Kurz zu mir:
Ich bin 28 Jahre jung, 1,90 groß und wiege tagesaktuell 108kg. Durch eine Beziehung, Faulheit, Beruf, Gemütlichkeit etc. habe ich in den letzten 12 Monaten ziemlich genau 12kg zugenommen. Vorher, also ca. von 2009 bis 2010 habe ich doch relativ gut, jedoch auch noch viel zuwenig, KFA reduziert. Damals mit Ernährungsplan eines Wettkämpfers, Kraftausdauertraining, Kcaldefi und einem Refeed die Woche. Aktuell hasse ich mich sehr dafür, dass ich 12 Monate faul war und mich in Jeans hinein quäle etc. Daher hat es nun endlich wieder klick gemacht und ich will, ich muss abnehmen, aus vielerlei Gründen (Vitalität, Selbstvertrauen und vorallem Stimmungsschwankungen da ich mit mir so unzufrieden bin, welche ich an Freundin auslasse...). Ich lasse mich aktuell auch nicht fotografieren, weil ich mich nur ungern auf Fotos sehe. So aber nun genug "geheult", ich fühle mich *******e und das wird sich ändern:

Mein "Plan", bitte um Beschimpfungen, Tipps, Tricks und Meinungen.

Ich möchte die anabole Diät anfangen, heute.
Plan für heute:
Früh: 3 Eier mit Salami in 20ml Olivenöl
Mittag: 3 Wienerwürstchen (Geflügel)
Nachmittag: Dose Thunfisch in Leinöl
Abend: 400g Rindsteak mit Salat

Gehe erst heute so richtig einkaufen, auf dieser Liste möchte ich haben:
Thunfisch, Sardinen, Käse (Babybell, Gauda vollfett), Quark 40%, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Mandeln, Paranüsse, Eier, Putenfleisch, Rindsteak, Zucchini, Broccoli, Mayo, Hartwürstchen, Butter, Paprika. Habt ihr sonst noch Ideen?

Training möchte ich nun wieder reinfinden. Möchte nun 3-4mal die Woche laufen gehen (HIIT & Cardio), wenn ich es von der Müdigkeit her schaffe vor der Arbeit laufen gehen. Wenn Grundfitness wieder vorhanden, möchte ich mit wieder mit Kettlebelltraining und HIIT durchstarten.

Erster Refeed ist am 11. Mai geplant. Habe zwar davor Geburtstag, aber da komme ich locker durch. Stück Torte kann ich theoretisch am 11. Mai nachholen.

Trinken werde ich täglich 2,5l Wasser, 1l grünen Tee, Coke Zero, Aldis Lemonlimo (0g KH, 0g Fett) und Red Bull Sugarfree wenn ich Lust habe. Bzgl. Kaffee, ist es okay Magermilch (ca. 30ml pro Kaffee) zu nehmen oder ist auch dies untersagt bzw. ratsam die Milch wegzulassen?

Supplementieren möchte ich, eher nur aus psychischen Gründen:
Weider Whey Stracciatella
Zink 50mg
Guarana Energizer Kick 900mg
L-Tryptophan 500mg
Nigella Max
L-Tyrosin 500mg
Omega 3 1000mg
CLAs
Vitamin C 50mg

Mein Ziel ist es, ich weiß aber ehrlich gesagt nicht, ob es realistisch ist, dass ich in 12 Wochen 13kg abnehme. Ich hätte gerne mit dem 31. Juli 95kg!!!

Könnt Ihr mir Bitte für das Erreichen Tipps, Tricks, Meinungen und gerne auch Kritik mitteilen???

Ich danke Euch im voraus!

[Legend-Killer-RKO]

Ahoi!

Also dein Plan schaut mir zunächst nicht sehr durchdacht aus, hier wäre es ratsam uns allen und vorallem dir selbst die genauen Nährwerte auszurechnen, denn die müssen in einer Anabolen Diät stimmen! Dazu kannst du dir "Kaloma" runterladen, ist eine kostenlose Software, in die du all deine AD-Nahrunsmittel eintragen kannst und dann siehst was du da am Tag so zu dir nimmst.
Also grundsätzlich gute Nahrungsmittel, die da auf deiner Einkaufsliste stehen, aber unbedingt vorher ordenthliche Nährwerte zusammenstellen! (65% Fett / 30 % Eiweiß / ca. 5% Kohlenhydrate also unter 30 Gramm). Wassermenge kannst du ruhig noch etwas hochschrauben, die Nieren wollen gut durchgespühlt werden, also um die 4 Liter! Zum Kaffee mit Milch...jein, also du musst insgesamt unter deinen 30 g Kohlenhydraten am Tag bleiben, wenn das passt, kannst du dir auch einen Kaffee mit Milch genehmigen, es ist aber immer ratsamer, solche Dinge einfach rauszustreichen und sich seine Genüsslichkeiten für den Refeed aufzusparen, um auf der sicheren Seite zu sein! Das ist nunmal das Harte an der AD!

Trainingstechnisch taste dich langsam wieder an alte Leistungen heran und übertreib es nicht gleich mit HIIT, bau lieber erst wieder langsam mit normalem Cadio auf und geh dann in erste HIIT-Trainingseinheiten...

Refeed am 11. Mai wär okay, sofern du bist dahin streng durchziehst und ihn dann auch nicht zu unsauber gestalltest!Also bitte nicht NUR Pizza und Kuchen

Als letztes zu deinem Ziel: Das halte ich eher für zu optimistisch..... Das ist über ein Kilo pro Woche, was nicht zu ganz mit Fettabbau und gleichzeitigem totalen Muskelerhalt zu vereinbaren ist...Ein kleiner Ratschlag: Versteife dich nicht zu sehr auf dieser sehr hoch angesetzte Ziel und schau, dass du ein halbes Kilo pro Woche abnimmst, das ist ein guter Soll-Wert und auch mit gleichzeitigem Muskelerhalt noch gut zu vereinbaren! Was ich damit sagen will ist, dass 13 Kilo in 12 Wochen nicht unmöglich sind, du dabei aber wahrscheinlich auch viel Muskelmasse verlieren würdest...Also lieber etwas langsamer und dafür konstanter abnehmen!

Sollten dir meine oben genannten Ratschläge bezüglich der Nährwerte und co garnichts sagen, wäre es ratsam, wenn du dich erstmal im "Anabole Diät-FAQ" genau einliest, denn eine AD sollte man richtig angehen, sonst kann das auch mal ganz schnell in die Hose gehen.

Servus

[Fatloser09]

@Legend-Killer-RKO

Danke für deine Rückmeldung.

Es stimmt. Bisher habe ich eher auf mein Gefühl bzw. meine Nährwerterfahrung gehört. Werde morgen einmal ganz genau aufpassen, ok? Ich werde dann berichten. Nach der ersten Woche kann ich festhalten, dass ich nie gecheated habe, habe mich bei KHs komplett zurückgehalten. Eigentlich nur aus knapp 300ml Milch am Tag und etwas Gemüse (Zucchini, Pilze) und Nüsse (Mandeln und Paranüsse).

Mein heutiger Tag:
Früh: 4 Eier Größe L, 80g Hühnerbrust gegart, 20g Butter
Mittag: 30g Mandeln Bio
Nachmittag 1: 50g Bergkäse (42%), 2 TL Erdnussbutter
Nachmittag 2 nach Cardio: 30g Whey, 20ml Leinöl in 600ml Wasser
Abend 1: 150g Räucherlachs Bio, 100g Quark, 50g Mayo, 20g Kren Natur
Abend 2: 400g Hirschsteak, 20ml Rapsöl

Getränke: 2l Tee (1l Brennnessel, 1l Biofittee), 2l Wasser, 1l Coke Zero, 1 Red Bull Zuckerfrei, 0,5l Zitronenlimo (keine KH, keine KCal).

Supps: Lachsölkapseln von Vitabay, L-Tryptophan, L-Tyrosin, 1 Multivitamin, 2 Zink, 1 Guarana

Ist das soweit ok?

[Kinzi]

@Legend-Killer-RKO

Danke für deine Rückmeldung.

Es stimmt. Bisher habe ich eher auf mein Gefühl bzw. meine Nährwerterfahrung gehört. Werde morgen einmal ganz genau aufpassen, ok? Ich werde dann berichten. Nach der ersten Woche kann ich festhalten, dass ich nie gecheated habe, habe mich bei KHs komplett zurückgehalten. Eigentlich nur aus knapp 300ml Milch am Tag und etwas Gemüse (Zucchini, Pilze) und Nüsse (Mandeln und Paranüsse).

Mein heutiger Tag:
Früh: 4 Eier Größe L, 80g Hühnerbrust gegart, 20g Butter
Mittag: 30g Mandeln Bio
Nachmittag 1: 50g Bergkäse (42%), 2 TL Erdnussbutter
Nachmittag 2 nach Cardio: 30g Whey, 20ml Leinöl in 600ml Wasser
Abend 1: 150g Räucherlachs Bio, 100g Quark, 50g Mayo, 20g Kren Natur
Abend 2: 400g Hirschsteak, 20ml Rapsöl
Getränke: 2l Tee (1l Brennnessel, 1l Biofittee), 2l Wasser, 1l Coke Zero, 1 Red Bull Zuckerfrei, 0,5l Zitronenlimo (keine KH, keine KCal).

Supps: Lachsölkapseln von Vitabay, L-Tryptophan, L-Tyrosin, 1 Multivitamin, 2 Zink, 1 Guarana

Ist das soweit ok?

Ich würde gnadenlos verhungern!
Mittagessen: 30g Mandeln ????

Rechne mal alle Nährwerte aus und poste sie hier...andernfalls macht das wenig Sinn!

[Legend-Killer-RKO]

Genau wie Kinzi schon sagte wär es gut die Gesamtkalorien-Menge zu wissen!
Ich kennte die zusammengefassten Nährwerte jetzt natürlich nicht, aber wenn du die Diät mit großem Defizit führen willst, KÖNNTE das so reichen...Aber wie gesagt da müsstest du dich mal bemühen und alle Lebensmittel mit ihren Nährwerten aufschreiben und ausrechen Ich würde mich für den Anfang immer so bei 2300-2500 Kcal am Tag einpendeln damit sich dein Körper an die Fettmenge gewöhnt und nicht sofort nur 1500 kcal am Tag oder ähnliches bekommt.
Allerdings kann ich auch die Methode, die manche hier machen nicht nachvollziehen, das sie sofort mit 3200 kcal oder noch höher beginnen....

Naja wie gesagt schreib das mal hier rein dann sehen wir weiter

Und noch eine Anmerkung zu deinem Essensplan: Pack mal eine Mahlzeit, entweder den Lachs oder das Steak weiter nach vorne, damit du mittags auch etwas ordenthliches zu essen hast. Sonst hungerst du dich durch den Mittag und Abends kriegt dein Körper dann die doppelte Ladung Eiweiß aus den beiden Mahlzeiten, da würde ich eine von den beiden Abendmahlzeiten weiter nach vorne setzen und dafür Nüsse oder so nach hinten.

Servus

[Fatloser09]

Hey, also ich habe mal die Umsatz/Nährwerte von gestern ausgerechnet. Sieht wie folgt aus:

Kcal 3003 Eiweiß 208,21g Kohlehydrate 24,45g Fett 242,54g

Beinahe zu viel, oder?

@Kienzi
Also wenn du da verhungerst, musst du täglich ordentlich futtern!

@Legend

Tu ich mir deshalb schwer, weil ich über den Tag im Büro bin, ziemlich viele Verhandlungen und Meetings habe. Bin hier noch am überlegen, was ich am besten mitnehmen kann. Gekochte Eier, Stück Käse, Dose Thunfisch etc. würde gut gehen, Nüsse ebenfalls.

[Legend-Killer-RKO]

Hey, also ich habe mal die Umsatz/Nährwerte von gestern ausgerechnet. Sieht wie folgt aus:

Kcal 3003 Eiweiß 208,21g Kohlehydrate 24,45g Fett 242,54g

Beinahe zu viel, oder?

@Kienzi
Also wenn du da verhungerst, musst du täglich ordentlich futtern!

@Legend

Tu ich mir deshalb schwer, weil ich über den Tag im Büro bin, ziemlich viele Verhandlungen und Meetings habe. Bin hier noch am überlegen, was ich am besten mitnehmen kann. Gekochte Eier, Stück Käse, Dose Thunfisch etc. würde gut gehen, Nüsse ebenfalls.

Achso okay sorry, wenn du berufstätig eingeschränkt bist, verstehe ich das natürlich

Okay dann sehen wir uns das mal näher an!

Zur Kalorienmenge: Ich würde sagen es ist ETWAS zu viel...Du bist sehr groß, deshalb ist es schon richtig von dir, nicht 2100 kcal oder so zu dir zu nehmen...Aber ich würde mich für den Anfang bei ca. 2700 kcal einpendeln. Das musst du auch von deinem Tagesablauf abhängig machen. Du hast einen Bürojob, also bewegst du dich nicht übermäßig viel, deshalb würde ich dir empfehlen, etwas mit den Kalorien runter zu gehen.


Zur Nährstoffverteilung: Kohlenhydrate gehen in Ordnung, achte aber darauf, dass das Fett/Eweiß Verhältnis stimmt. Dies muss in etwa bei 65/30 % liegen! Auch hier musst du es dir wieder ausrechnen. Sprich, du musst mit deinem Fettanteil in Gramm etwas unter deinem Eiweißanteil liegen. Da 1 Gramm Fett ca 9 kcal hat und ein Gramm Eiweiß nur etwa 4 kcal, hast du dann prozentual mehr Fett in deinem Ernährungsplan, auch wenn die Menge Fett in Gramm an sich etwas unter der Eiweißmenge liegt. Ich hoffe, ich hab es verständlich erklärt.

Soweit erstmal meine Anmerkungen

Servus

[gaggeis]

Hey, also ich habe mal die Umsatz/Nährwerte von gestern ausgerechnet. Sieht wie folgt aus:

Kcal 3003 Eiweiß 208,21g Kohlehydrate 24,45g Fett 242,54g
An trainingstagen würde ich die kcal so belassen.
An TF tagen auf 2500-2700 runter.

Beinahe zu viel, oder?

@Kienzi
Also wenn du da verhungerst, musst du täglich ordentlich futtern!

@Legend

Tu ich mir deshalb schwer, weil ich über den Tag im Büro bin, ziemlich viele Verhandlungen und Meetings habe. Bin hier noch am überlegen, was ich am besten mitnehmen kann. Gekochte Eier, Stück Käse, Dose Thunfisch etc. würde gut gehen, Nüsse ebenfalls.

10z