#1.
Hypertrophie:WkM
1.
seit 01.11.2011
bis 09.04.2012
2.
Tag 1:
Kniebeugen 2x8-12 (30-50%)=kg / 2x6-10 (50-60%)=kg 2-3x6-10(100%)= kg
Bankdrücken 2x8-12 (30-50%)=kg / 2x6-10 (50-60%)= kg 2-3x8-12(100%)=kg
EBankdrücken 2x8-12 (30-50%)=kg / 2x6-10 (50-60%)=kg 2-3x8-12(100%)=kg
Dips 2x12-15wdh 3x8-10=kg
Rudern 2x8-12 (30-50%)=kg / 2x6-10 (50-60%)=kg 2-3x8-12(100%)= kg
Tag 2:
Kreuzheben 2x8-12 (30-50%)=kg / 2x6-10 (50-60%)=kg 2-3x8-12(100%)=kg
Shrugs 2x6-12 (30-50%)=kg / 2x6-10 (50-60%)=kg 2-3x8-12(100%)= kg
MPress 1-2x6-12(30-50%)=kg / 1-2x6-10 (50-60%)=kg 2-3x8-12(100%)=kg
Klimmzüge 5x5 + zusatzgewicht
Tag 3:
Bankdrücken 2x8-12 (30-50%)=kg / 2x6-10 (50-60%)=kg 2-3x8-12(100%)=kg
Fliegende 2x8-12 (30-50%)=kg / 2x6-10 (50-60%)=kg 2-3x8-12(100%)=kg
Rudern 2x8-12 (30-50%)=kg / 2x6-10 (50-60%)=kg 2-3x8-12(100%)=kg
(Unterarme) 3x8-12
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
#2.
krafttraining:5x5
1.
seit 09.04.2012
bis 04.06.2012
2.
Tag 1:
Kniebeugen kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
Bankdrücken kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
(EBankdrücken) kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
(FrenchPress) kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
Dips 15wdh 1xAufwärmen 5x5 = kg
Rudern kg 1xAufwärmen 5x5 =kg
Tag 2:
Kreuzheben kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
(RoDeadlift) kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
Shrugs kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
MPress kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
Klimmzüge 1xAufwärmen 5x5 = kg 5/5/5/5/4
(BCurls) kg 1xAUfwärmen 5x5 = kg
Tag 3:
Bankdrücken kg 1xAufwärmen 5x5 = kg 5/5/5/5/4
Fliegende kg 1xAufwärmen 5x5 =kg
Rudern kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
(reinarmig) kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
(Unterarme) kg 1xAufwärmen 5x5 = kg
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
#3.
kraftausdauer:3x15-30
1.
seit 04.06.2012
bis 16.07.2012
2.
1min pro Satz
Tag 1:
Kniebeugen kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg 20/15/15 20/20/15
Bankdrücken kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg 15/15/15 20/20/18
(EBankdrücken) kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg 20/20/20 20/25/25
(FrenchPress) kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg
Dips 15wdh1xAufwärmen 3x15-20 = kg 18/15/15 20/20/16
Shrugs kg 1xAufwärmen 3x15-20 = kg 20/20/20
Rudern kg 1xAufwärmen 3x15-20 = kg 15/15/15 20/20/20
Tag 2:
Kreuzheben kg 1xAufwärmen 3x15-20 = kg 15/20/20/20
(RoDeadlift) kg 1xAufwärmen 3x15-20 = kg 15/20/20/20
MPress kg 1xAufwärmen 3x15-20 = kg 20/19/15
Klimmzüge 1xAufwärmen 3x15-20 = kg 5/5/5/5/4
(BCurls) kg 1xAUfwärmen 3x15-20 =kg 15/15/15/15
Tag 3:
Bankdrücken kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg 15/15/15/15
(EBankdrücken) kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg 20/30/30/25
Fliegende kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg 15/20/20/20
Rudern kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg 15/15/15/15
(reinarmig) kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg 15/15/15
(Unterarme) kg 1xAufwärmen 3x15-20 =kg 15/20/20/20
Ich bin 21 Jahre alt 183 groß und wiege 97kg trainiere schon etwas länger aber die ersten 2 jahren waren mehr so naja viele isos und nur trainiert wenn ich lust dazu hatte.
Danach 2 Jahre richtig und
ab undzu habe ich auch mal ein wenig unregelmäßig trainiert und ne zeitlang am WE ziemlich viel getrunken
.
Ich hab die Trainingsgewichte mal rausgenommen um einen etwas besseren Überblick zu haben.
Mit den Übung die in klammern sind ersetze ich gelegentlich andere Übungen oder führe sie nicht immer aus.
Ich wechsel zwischen den Plänen alle 6 Wochen.
Meine Frage ist beim ersten plan soll ich mich wirklich mit soviel Wdh's aufwärmen oder reicht 1 Satz mit 50% des Trainingsgewichts zum aufwärmen?
Wie macht ihr das?
Das 5x5 Training fand ich sehr gut weil ich mich z.B beim Bankdrücken fast jede Einheit um 1 kg steigern konnte und das fast in allen Übungen.
Beim kraftausdauertraining versuche ich jede Einheit die Wdh Anzahl zu steigern ohne die gewichte zu verändern bis ich 3x 30 wdh schaffe.
steigert man beim kraftausdauertraining überhaupt die gewichte wenn ich jetzt z.B 3x 30wdh mit dem Gewicht geschafft habe?
Ich habe gehört das kraftausdauertraining gut für die knorpel/Gelenke und Sehnen sein soll und ausserdem gönnt man seinem körper mal eine "Ruhephase".
Aber mein Hauptaugenmerk liegt natürlich im kraft/Masse gewinn.
Ich trainiere Zuhause deshalb sind die möglichkeiten begrenzt ich habe eine Bank mit verschiedenen aufsätzen Langhanteln,SZ stangen,kurzhanteln ein Rack und ne menge gewichte.
Wie findet ihr die Trainingspläne und was könnte besser sein?
Zusatzfrage:
Ich habe in einem Artikel zur Hyperplasie
(Zellteilung vermehrung der Muskelfaster)
gelesen das sie bei schwimmern im Delta(Schultern) beobachtet wurde und bei Tieren ich glaube es waren katzen oder Ratten bei beiden hervorgerufen durch chronische belastung.
Was würde also passieren wenn ich mir Gewichte z.B 10 kg an die unterarme klebe und täglich damit rumrennen würde?
Hier gehts zum Artikel: http://myogenic.de/wiki/physio:hyperplasie
Danke für die Antworten.
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