Mein erster EP

[Sir Seco]

Abend!

Ich hab jetzt meine Diät hinter mir und will nun das erste Mal richtig nach nem EP ernähren, hatte vor der Diät immer nur geschaut dass ich auf meine Proteine komme.
Zu mir, bin 24 Jahre alt, ungefähr 176cm groß und etwa 77-78kg schwer. Kfa liegt momentan bei ca 10%, vll knapp drüber. Hatte in der Diät die letzten Wochen nur 1800kcal an trainingsfreien Tagen zu mir genommen, an TT 500 mehr.

Hab mir jetzt mal ne Menge Variationen erstellt und wollte mal ein paar zeigen und um Kritik beten:

Also, TT wäre:

Wheyshake+Malto
300g Spaghetti+150g Thunfisch oder 150g Putenstreifen
Baguette mit Rindersalami
Baguette mit 4 Eiern
200g Magerquark

Ich hab alle Nährwerte hier, bin aber ehrlich gesagt grade zu faul die alle einzeln hinzuschreiben, aber über den Tag macht dass dann
~3000kcal
~180g EW
~57g Fett


Die trainingsfreien Tage würden etwa so aussehen:

1.

150g Haferflocken+ 200ml Milch
500g Hähnchenbrust+150g Spaghetti
4Eier+100g Gouda

~2600kcal
~201g EW
~81g Fett


2.

Baguette+4 Eier
250g Lachsfilet+200g Spaghetti
100g Erdnüsse (Gewicht ist mit Schale)
200g Körniger Frischkäse

~2500kcal
~155g EW
~100g Fett


3.

100g Haferflocken+ 200ml Milch
300g Rinderhack+125g Reis
200g Spaghetti+100g Gouda
200g Magerquark

~2700kcal
~181 EW
~105 Fett


Hab zwar noch andere Kombinationen, aber im großen und ganzen sind das so die Lebensmittel die den Mittelpunkt bilden würden. Wenn es sein muss trage ich morgen die Nährwerte von den einzelnen Lebensmittel noch nach. Bei den großen Mahlzeiten, die mit dem Fleisch, gibts noch nen Topf Gemüse dazu, des wieg ich aber nicht ab oder so, sondern mach das nach Gefühl und zähle die kcal auch nicht dazu.

So, eure Vorschläge, kann man das im groben so lassen, wäre das vll zuviel oder zuwenig für mich, Nährwerte und Lebensmittel ok, usw...

[simme]

schreib mal die Uhrezeiten und genaue Reihenfolge dazu

an TT zu wenig Fett
generell hast du nur im NTT 2 wirklich essentielle Fette, die solltest du aber öfter essen

[Sir Seco]

Abend!
Also, TT wäre:

Wheyshake+Malto direkt nach dem Training
300g Spaghetti+150g Thunfisch oder 150g Putenstreifen erste Mahlzeit nach dem Training, so gegen 20-21 Uhr
Baguette mit Rindersalami Mittagessen
Baguette mit 4 Eiern Frühstück
200g Magerquark Direkt vorm schlafen

~3000kcal
~180g EW
~57g Fett


Die trainingsfreien Tage würden etwa so aussehen:

1.

150g Haferflocken+ 200ml Milch Frühstück
500g Hähnchenbrust+150g Spaghetti Mittagessen
4Eier+100g Gouda Abendessen

~2600kcal
~201g EW
~81g Fett


2.

Baguette+4 Eier Frühstück
250g Lachsfilet+200g Spaghetti Mittagessen
100g Erdnüsse (Gewicht ist mit Schale) Nachmittagsnack
200g Körniger Frischkäse Abendessen

~2500kcal
~155g EW
~100g Fett


3.

100g Haferflocken+ 200ml Milch Frühstück
300g Rinderhack+125g Reis Mittagessen
200g Spaghetti+100g Gouda Abendessen
200g Magerquark direkt vorm schlafen

~2700kcal
~181 EW
~105 Fett

Was ich vergessen hatte, abends vor dem schlafengehen gibts noch Fischölkapseln, falls das was raushauen sollte.
Frühstück ist immer so zwischen 8 und 9 Uhr, manchmal estwas früher. Mittagessen zwischen 12 und 14 Uhr und Abendessen so zwischen 19 und 21 Uhr

[huemmi]

Sorry, wenn du dir nicht die Mühe machen willst alles mal genau und sauber aufzuschreiben, warum sollen sich dann die Leute die Mühe machen drüber zu schauen?

Nicht böse gemeint aber das sollte man schon erwarten.

[Sir Seco]

Sorry, wenn du dir nicht die Mühe machen willst alles mal genau und sauber aufzuschreiben, warum sollen sich dann die Leute die Mühe machen drüber zu schauen?

Nicht böse gemeint aber das sollte man schon erwarten.

Wieso, ich hab doch alles einzeln notiert, hab doch oben geschrieben dass ich es auch posten kann, wenn jemand drauf besteht, dachte die Gesamtwerte reichen.

[huemmi]

Wie gesagt nicht böse gemeint.

Aus Einzelwerten, kann man besser rauslesen.

Auch mit der Uhrzeit wann was wo, zu welcher zeit Training USW .

Daran kann man finde ich und bestimmt auch viele andere, sonst würden sie es ja nicht machen, mehr erkennen.

[Sir Seco]

Jo, kein Ding, hab die Zeiten ja jetzt nachgetragen. Genaue Uhrzeiten hab ich nicht, weil ich unterschiedliche Tagesabläufe habe. Aber Reihenfolge ist jetzt schonmal drin und Uhrzeit verschiebt sich halt maximal so um 2 Stunden

[mike1983]

dat is kein plan, dat is ne krankheit


1.carbs sind keine werte.
2.omega3? der lachs vielleicht
3. gemüse
4.obst
5.nüsse oder vielleicht ma erdnüsse
6.öle
7.rindersalami mit baguette? weißmehl mit gehärteten fetten

lies ma die stickis und mach mal einen ernstgemeinten ep, nicht soviele variationen sondern erst mal 1 richtigen tt und nt

[Sir Seco]

dat is kein plan, dat is ne krankheit


1.carbs sind keine werte.
Fand ich nicht so wichtig, da es ja eher auf die Proteine und das Fett ankommt, aber du siehst ja dass ich am Trainingstag mehr konsumiere
2.omega3? der lachs vielleicht und die Fischölkapseln abends
3. gemüse Gemüse hab ich geschrieben dass ich zu jeder großen Mahlzeit einen Topf voll mache, Brokkoli, Kaisergemüse, etc
4.obst Geb ich dir recht, wenig drin, hab aber immer Bananen parat um gegebenfalls die kcal aufzufüllen
5.nüsse oder vielleicht ma erdnüsse Vertrag nur Erdnüsse und die hab ich an dem einen Tag drin
6.öle Zum Braten Rapsöl, sonst keine
7.rindersalami mit baguette? weißmehl mit gehärteten fetten Ja ich weiß, nicht optimal, aber ich habe momentan nicht die Zeit um 3mal am Tag größer in der Küche zu kochen

lies ma die stickis und mach mal einen ernstgemeinten ep, nicht soviele variationen sondern erst mal 1 richtigen tt und nt

..

[Sir Seco]

Sollte ich dann am Trainingstag lieber noch ne fettige Fleischmahlzeit wie zB Rinderhack mit Gemüse einfügen und des Baguette mit Rindersalami dann raus?