Von 140kg auf nun 104kg, trotzdem noch Fragen :-)

[Tom Twain]

Hallo zusammen,

ich bin ja schon lange in BBS Mitglied, und hatte, naja meine Figur schleifen lassen. Jetzt mit 1,79cm, 41 Jahren, musste ich wieder abnehmen wegen Kreuzschmerzen an mehreren Stellen in der Wirbelsäule. Also gesagt getan

Die Grund-Bedinungen für Diäten usw. kenne ich ja, also Kaloriendefizit, Sport, viel trinken. Und ich habe auch 35Kg abgenommen, mit Sicherheit auch Muskelmasse, da ich anfangs einfach nur wieder mehr spazieren gehen können wollte ohne Rückenschmerzen, habe ich den Anfang ganz gut mit Diät-Drinks hinbekommen. Dann weiter und weiter auf gesunde Ernährung wie Putenfleisch, Fettfreie Lebensmittel und die Kalorienzufuhr pro Tag umgestellt/beschränkt. Derzeit Bin ich auf 1500-1600 Kcal pro Tag. Mit dem Verhältnis E zu KH und F bin ich noch nicht sicher, das schwankt pro Tag da ich mich zum einen nicht jeden Tag gleich ernähren will, aber trotzdem die Kcal nicht überschreiten will.

Als Sport MACHTE ("Machte" weil ich jetzt seit ein par Tagen verletzt bin (Tennisarm) ich bisher 3er Splitt,
(Mo, Mi, Fr und danach wenn es noch Zeitlich ging 45 Ausdauer auf dem (Rad Heimtrainer).
Kurz: Wenn es möglich war habe ich vormittags Krafteinheiten gemacht 15,12,10, 8+Max. und nachmittags dann nochmal min. 45- 50 Min. Ausdauer auf dem Hometrainer Rad)

Di. machte ich 20 Min. HIT
(5 Min. einfahren auf dem Rad (Heimtrainer) 60% dann 1 Min 90%, dann 2 min 80% usw.)

Do. 10 Min. IV (auf dem Rad (Heimtrainer) 2 min. aufwärmen und dann 30 Sec 100% und 1 Min. Puls min. 130)

Sa. 20 min. so schnell ich konnte auf dem Rad alles geben. (max. Kilometer auf den Tachobekommen)

(Ich trainiere nur zuhause mit Bank und KHs, und Bauch 1x Mittwochs)

An meinen Ergebnissen (Bauchumfang ehemals 130cm jetzt 111cm) und geschätzten noch 26% KF bin ich ganz Zufrieden mit den Ergebnissen. Bauchmuskeln sind noch nicht zu sehen, aber eine Fette Kugel schiebe ich auch nicht mehr vor mir her und meine Oberarme 44 cm Umfang (sehr wenig Fett), zeigen langsam anzeichen davon als wollten die Adern rauskommen

Da ich jetzt aber WOHL einen Tennisarm mir zugezogen habe - also mir die Bewegungen wehtun im rechten Ellebogen und sich das jetzt schon ne weile hinzieht, werde ich den Arm ruhigstellen und somit ja auch kein Brust-, oder Rücken-training mehr machen kann. Zumindest bis der Arm verheilt ist.

So jetzt aber zu meinen Fragen:
1) Wie würdet Ihr an meiner Stelle meinen Tages-Plan bestehend aus Aktivitäten und Ernährung umstellen, um hier günstig für meine Diät weiter voran zu kommen?
Also einfach Beine weiter machen, und ansonsten jeden Tag jetzt 1 Std. auf dem Fahrrad strampeln und evtl. die Kcal weiter runter?

2) Eiweis hab ich sonst ca 1g Eiw /1Kg Körpergewicht, manchmal auch 2kg Eiw./ KG, je nachdem worauf ich gerade Hunger habe.

3) Da ich öfter schon anfange teils schlechte Laune zu bekommen oder Reizbar zu sein, habe ich geschaut mehr KH vormittags zu essen (also HaferFlocken und Erdbeeren usw. aber ich fühle mich auch oft wenn ich aufwache meist nicht wirklich Fit um zu sagen ich hab 100% Kraft oder Laune um was zu machen. Generell habe ich kein Fettfalten mehr am Bauch die sich überschlagen oder Hängeschürtzen, also "denke" nicht dass ich zuu schnell abnehme. Trinken tue ich unterschiedlich viel stilles Eis-Wasser. Aber meist minimum 2-3 Liter über den Tag verteilt.
Hier die Frage Kann ich meine Laune mit dem Essen während der Diät irgendwie beinflussen/verbessern?
RefeedTage machei ch 1x die Woche mit 30% Kcal Plus - (hehe ausser Gestern da gabs beim Griechen auch mal Etwas mehr, aber eher Salat und etwas Gyros wobei ich da das Fett gemieden habe.) aber ansonsten gibts keine Süssigkeiten udn trinke wenn ich lust habe so einen Shokodiättrunk von Layenberger und habe dann keine Lust mehr auf was Süsses.

Ich hoffe ich schreibe hier nicht zu verwirrt


Generell habe ich aber eine Diät (keine Ahnung wie die Fachbegriffe dafür heissen ) die aus wenig Fett in der Nahrung besteht. Und das Fett das ich zu mir nehme, (also achte schon drauf auch Fett zu mir zu nehmen pro Tag), dann ist das Nuss-Öl oder Milch-Fett aus Natur-Joghurt, 1,5% Fett aus Putenbrust usw. Aber ich esse kein Brot oder Fettes Fleisch oder Alkohol. Sondern gesundes Fett aus Gemüse usw.

Würde mir helfen wenn ihr mir sagen könntet wie ihr am Besten eine Zeit mit Verletzung und Diät über die Runden bekommt. Weil aufhören wollte ich nicht mit der Diät und hoffe dass ich mal auf ca. 7% KF komme.

Danke schon mal an alle die mir hier Tips geben.

[Kinzi]

Um was gehts?!

--> Stickies schon gelesen?!

[Tom Twain]

@ Kinzi: --> Stickies schon gelesen?!

Was soll ich über mich sagen, je oller je doller Ich ess zu wenig! Hatte noch das Wissen von vor 10 Jahren im Kopf, und auch nen Kumpel der mit 1600 Kcal an TT und 1400 NT echt super abgenommen hatte, nach der Methode wie ich sie machte. Und abgenommen hab ich ja auch. Aber lese jetzt von 75% EW, 20% KH und nur 5% Fett. Was natürlich bei 35x Körpergewicht - 300 Kcal an TT deutlich mehr Gramm Fett, KH sind als ich zumir nehme. Ich frage mich halt wieso ich trotzdem kaum Muskelmasse verliere.... hmm ich werd mal weiter im Forum stöbern, war aber auf jedenfall gut mal wieder an die Grundregeln des Forums erinnert zu werden, und nicht zu denken man wüsste schon alles, oder noch alles

Evt. aber noch eine Frage: Schokoladen Whey, kannst du da was empfehlen? Ich nehm momentan überhaupt kein Whey weil ich überall so negativ kritiken über Geschmäcker lese. Und bei einer Dose von 50 Euro mir bisschen das Geld zuschade ist, wenns nicht schmeckt. Also konkret als Produkt was man nehmen kann und wovon einem nicht übel wird durch den Geschmack, weisst du da was oder was nimmst DU oder IHR für die Anderen die das lesen?

Grüsse Tom

[simme]

Aber lese jetzt von 75% EW, 20% KH und nur 5% Fett.

wo liest man denn so einen Mist?

Zum Whey:
schau im Suppforum

[Tom Twain]

Las es noch dass es sich auf Refeed-Tage bezieht, aber konnte es nicht mehr ändern. Sry für die Verwirrung.

[simme]

Las es noch dass es sich auf Refeed-Tage bezieht, aber konnte es nicht mehr ändern. Sry für die Verwirrung.

an Refeed 75% Eiweiß?
das ist ja noch blödsinniger...
du meinst sicher 75% Carbs....

lies den hier mal:
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

[Tom Twain]

Ist hierraus und Du hast natürlich recht damit: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218940

Zitat:
Angenommen man wiegt 90kg und hat einen KFA von 15%. Das bedeutet, man hat ca. 76Kg Magermasse. Je KG Magermasse setzt man 8g KH an.
76kg * 8g KH = 600g KH * 4,2 kcal = 2550kcal
Dieser Wert macht 70% der KCAL aus. Eiweiß macht 25% aus. Heißt also:
70% = 2550kcal
25% = 910kcal / 4,2 = 210g Eiweiß
Fett macht dann die restlichen 5% aus.
5% = 182kcal / 9,3 = 20g Fett

Bemerkung:
Hätte meinen Post noch geändert, aber es heisst immer, man muss Admin bescheid geben, von daher sry da ich das im Zug schrieb, und hoffte es noch schicken zu können bevor Internet-Verbindung abreisst, wie heute so oft schon. Löschen kann ich den Beitrag leider nicht, bzw. weiss nicht wo, nicht dass das hier noch wegen den falschen Inhalten von mir Ärger gibt. Aber muss sagen, bin Anfänger mit Diät, habe zwar Erfolge, aber musste noch nie eine machenund naja war oder bin noch etwas Verzweifelt, weil ich jetzt die Verletzung habe, aber nicht aufhören will damit oder gar falsch weitermachen will, da ich echt happy bin endlich Gewicht verloren zu haben. Nochmals Sry für die Verwirrung, das war nicht mein Ziel mit dem Post.

[H_D]

ich wär für eine diätpause und komplett gesund werden. tut dir, deinem stoffwechsel und deiner laune bestimmt sehr gut.
wenn es möglich ist, dann mach früh cardio und abends krafttraining

[Tom Twain]

Hallo H_D,

danke für deine Antwort. Ich habe viel aus deinem Beitrag gelernt und mich auch in den Links über HIIT zu Peak eingelesen. http://www.peak.ag/blog/hiit-hochint...ettverbrennung

Also ganz so schlimm mit meinerLaune ists nicht wie es vielleicht klingt, allerings bini ch in der Tat wirklich nicht mehr so stressressistent wie ich meine sonst gewesen zu sein.

Wovor ich natürlich Angst habe falls ich echt Diät-Pause machen würde oder immer noch soll nachdem du das gelesen hast, ist nicht mehr in die Phase Diät zu kommen sondern dann einfach faul auf dem ***** sitzen zu bleiben und Jojo-Effekt zu begrüssen. Immerhin kann ich ja noch Strampeln und Laufen gehen, habe auch einen Hund und geh immer 45 Min. und länger mehrfach am Tag mit dem raus.

Joggen ist halt bei mir noch nicht, wegen der Wirbelsäule, aber schnell gehen auch 2 Std. am Stück ist ohne weiteres möglich.

Auf dem Fahrradergometer bin ich auch schon sehr gut und schaffe da locker mit 80 Umdrehungen bei ca 70-80 Watt Wiederstand (30Km/h) eine Stunde am Stück ohne mit dem Puls über 100 zu kommen. Klar der Hintern tut dann weh, aber sonst gehts mir gut

Ich hatte jetzt in dem Link oben gelesen, dass HIIT auf dem Ergometer 4-6 a 30 Sec. 3x in der Woche sehr gut sein soll. Auch aufgeteiltes Cardo auf dem Rad sehr gut und war jetzt am Überlegen dass ich das mit Beintraining/Unterer Rücken RDL ohne Gewichte (an einem Hiit-Freien Tag) mit einbaue und Sa. und So. frei mache.

Zitat von Quelle: Studie

Eine Studie aus Rumänien konnte hier bereits deutliche Veränderungen feststellen. Probanden absolvierten über 16 Wochen 5x die Woche entweder ein 45-minütiges Training am Stück oder teilten die 45 Minuten auf 3 Einheiten á 15 Minuten auf. Die Probanden der 45 Minuten-Gruppe verloren etwa 6kg Körpergewicht, 5cm Taillenumfang und 5% Körperfett, während die 3×15 Minuten-Gruppe 9kg Körpergewicht, etwa 10cm Taillenumfang sowie 7% Körperfett einbüßte. Maximieren ließen sich die Fortschritte, indem ein Großteil der Workouts nach HIIT durchgeführt wurde.

Also Mo. Mi. Fr.:
Morgens HIIT
- 20 min Pause -
15 Min Cardo auf Rad 65-80% und dann nochmal
Mittags 15 min Cardio und
15 Min. Nachmittags oder Abends.

Di. :
Beine und Unterer Rücken und die 3 x 15 Min. Cardo 20 Min. danach aber kein Hiit wegen der Beine, da das kontraproduktiv sei.

Do.:
nur Cardio oder Schulterheben oder Seitheben, jedenfalls ohne die Ellebogen zu bewegen und ohne Gewichte zu nutzen. Einfach um im Rhytmus zu bleiben, was zu tun und nicht faul zu werden.

Bei den 3x 15 Min. könnte ich auch mehr machen falls das besser wäre. Also 5x 15 Min. über den Tag verteilt, aber konnte aus dem Bericht von Peak auf den Du in deinem tollen Beitrag berichtet hast, nicht so schlau werden, wie ich das am besten machen soll. Da ich finde der Autor das dort nicht 100% genau beschrieben hat.

Was ich gelernt habe ist, dass ich wohl deutlich mit der Kcal hoch gehen muss. Aber wie hoch genau... das ist jetzt die Frage. Nur 1600 Kcal sind deiner Ansicht, bzw. wie du es beschrieben hast, wohl deutlich zu wenig. Auch habe ich keine Ahnung wie ich diese Eiweismenge von 3g/1Kg zu mir nehmen soll. Derzeit nehme ich kein Pulver sondern nur Magerquark 500g Packungen und andere Natürliche Eiweisquellen wie Putenbrust zu mir. Aber das würde unheimlich ins Geld gehen wenn ich das dramatisch erhöhen müsste.

Könntest du mir da evtl. sagen, welche Pulver ich da genau kaufen sollte, und ob der Mix aus Cardio und Hiit für mich eine Alternative wäre um die Armverletzung bis zur Abheilung zu überbrücken?

Hab einfach Angst wieder in den Trott zu kommen und nichts zu machen, faul zu werden, und mich vor Anstrengung zu drücken, deswegen evtl. die Hiit Cardio Alternative. Falls ich Beine auch 2x die Woche Trainieren könnte - sollte - dürfte - würde ich das natürlich auch machen und freuen, da ich ansonsten den ganzen Tag am Schreibtisch sitze als Freiberufler und mir meine Zeit selbst einteilen kann.